健康的饮食习惯在40多岁时可能有助于您在70岁时保持身心健康。
发表在《自然医学》杂志上的最新研究发现，在中年时期遵循八种健康饮食模式之一的人，其健康衰老的机会比其他人高45%到86%。而食用更多超加工食品则会降低32%的健康衰老机会。研究人员将健康衰老定义为在70岁时没有慢性疾病（如糖尿病和大多数类型的癌症），同时保持身体、心理和认知功能。
“基本上，中年是一个关键时期，饮食改变可以显著影响我们短期和长期的健康及独立性。”西雅图注册营养师兼美国营养与饮食学会全国媒体发言人安吉尔·普兰内尔斯（Angel Planells, MS, RDN）说。
在研究中包括的八种饮食模式中，替代健康饮食指数（AHEI）与健康衰老的关系最为密切。富含红肉和加工肉类、含糖饮料、反式脂肪和钠的饮食则有相反的效果。
“我们研究的健康饮食有一些共同的原则，比如富含蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪，”该研究的第一作者、蒙特利尔大学助理营养教授安妮-朱莉·泰西耶（Anne-Julie Tessier, RD, PhD）说。
什么是替代健康饮食指数？
替代健康饮食指数于2002年开发，旨在帮助降低慢性疾病的风险。根据这项新研究，遵循评分高的AHEI饮食模式的人在70岁时健康衰老的机会高达86%，在75岁时则是普通人的2.24倍。
这是一种灵活的饮食模式，适用于各种文化菜肴，以植物为主但不是严格的素食或纯素食，华盛顿大学医学中心临床营养师朱迪·西蒙（Judy Simon, MS, RDN, FAND）说。
“这种饮食模式强调摄入大量水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、不饱和脂肪，同时减少加工肉类、红肉、精制谷物和含糖饮料的摄入量，”西蒙告诉Verywell。
为了更符合AHEI饮食模式，建议每天吃五份蔬菜、额外的绿叶蔬菜、四份水果、五到六份全谷物以及一份坚果、豆类或豆腐。此外，每周应摄入鱼类和健康脂肪。
为什么中年时期的饮食支持晚年认知功能？
虽然任何时候开始营养丰富的饮食都不晚，但研究表明，中年时期的健康饮食对健康衰老尤为重要。
“随着年龄增长进入40岁和50岁，生物老化开始加速，慢性疾病（如心脏病、糖尿病、认知衰退）的风险也开始上升，”普兰内尔斯说。
他补充道，增加全谷物、水果、蔬菜和其他抗炎、营养丰富的食物可以帮助支持肠道健康、保护大脑功能、维持肌肉和骨骼强度，并降低胆固醇。
2023年发表在《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志上的一项研究也得出了类似的结果，表明在中年时期遵循DASH饮食（预防高血压的饮食方法）与参与者年龄增长时较少报告认知问题有关。
“中年时期的健康饮食可以减少炎症和氧化应激，这些都与高血压和心血管疾病相关，是认知障碍的主要风险因素，”2023年研究的资深作者、纽约大学朗格尼健康学院人口健康系教授余晨（Yu Chen, MPH, PhD）告诉Verywell。
DASH饮食也是《自然医学》研究中包含的八种健康饮食之一，它有助于降低血压。DASH饮食包括水果、蔬菜、全谷物、鱼类、植物油、低脂或无脂乳制品、家禽、豆类和坚果。
如何在衰老过程中照顾好自己
遵循健康饮食并不意味着你不会患上慢性疾病。许多因素会影响衰老，如遗传和社会环境因素，这些都是你无法控制的。
尽管如此，增加饮食中的营养密集型食物仍可能有助于保持健康。“保持活跃，用良好的营养为身体提供能量，并照顾其他方面，可以提高一个人在衰老过程中的生活质量，”普兰内尔斯说。
(全文结束)
