闪闪发光且富含益生元纤维的饮料已经流行了一段时间，被定位为肠道助手和更健康的传统汽水替代品。流行的益生元汽水选项如Poppi和Olipop已经在不仅仅是健康食品店中占据了货架空间，并且有吸引人的广告（“如果有一种更好的汽水呢？”）来吸引消费者尝试这些低糖替代品。最近，益生元饮料的浪潮变得如此之大，以至于席卷了两大老牌汽水巨头：2025年2月，可口可乐在其果汁系列Simply中推出了自己的纤维饮料Simply Pop；大约一个月后，百事公司宣布以19.5亿美元收购Poppi。
那么，益生元汽水到底是什么？所有这些产品的主要卖点是它们含有额外的可溶性纤维。这种纤维在水中可以溶解（与不溶性纤维不同，后者在液体中保持完整）。总的来说，纤维在小肠中消化不良，相对完好地滑入大肠，这有助于保持规律。但可溶性纤维因其接下来的作用而获得独特的肠道健康声誉：它会变成一种凝胶，可以作为益生元，为结肠中的有益菌（即益生菌）提供燃料，从而支持一个繁荣的细菌群落，或称微生物组。注册营养师Samantha Cassetty告诉SELF，健康的肠道与更广泛的身心健康有关。
难怪这些益生元饮料已经成为肠道健康爱好者的磁石。但益生元汽水真的对你有益吗？它们能否与通过常规方式摄入更多纤维的效果相媲美？继续阅读，了解专家们认为益生元汽水能为你做什么，不能为你做什么，以及如果你选择这样做，他们建议你如何将其纳入你的生活。
益生元选项通常比经典汽水更健康
当你选择益生元饮料时，你会至少获得一些有益的益生元纤维，而普通汽水中则没有——考虑到大多数人摄入的纤维不足，这确实是有价值的。
正如Cassetty指出的那样，只有大约5%的美国人达到了每日推荐摄入量，这一摄入量根据年龄和性别范围从25到38克不等。虽然没有针对益生元纤维的具体指南，但国际益生菌和益生元科学协会建议每天摄入5克（我们从食物中获取的大部分纤维是不可溶的，不是益生元）。作为参考，Simply Pop每罐含有6克，Olipop每罐含有9克，都超过了这个指南；相比之下，Poppi每罐只含有2到3克——数量如此之低，以至于去年有人对该公司提起诉讼，指控其关于肠道健康的声明具有误导性。
你想让你的好肠道微生物获得足够的益生元的原因是为了让它们茁壮成长并感到快乐，如上所述，这使它们能够繁殖——并超过那些不太支持的同类。当你的肠道细菌发酵益生元时，它们还会产生诸如短链脂肪酸（SCFAs）之类的有益物质。研究表明，这些SCFAs“可以改善我们的肠道屏障的完整性，这对抵抗致病病原体是有益的”，密歇根州大急流城Trinity Health Lacks癌症中心的临床肿瘤营养师Amy Bragagnini，MS, RD，以及美国营养与饮食学会的发言人告诉SELF。还有证据表明，益生元在肠道中的分解可以促进饱腹感（或饱足感），并通过帮助推动粪便前进缓解便秘。因此，至少对于含有大量益生元的汽水来说，有一些潜在的肠道好处。
与典型的汽水相比，你在益生元饮料中不会得到的东西也值得注意——特别是大量的糖。是的，这些起泡饮料仍然含有一些糖，但含量相对较低。作为参考，一罐可乐或百事可乐含有约40克添加糖，而Poppi含有约5克总糖（其中4克为添加糖），Olipop含有2到5克添加糖，Simply Pop含有10克来自果汁的糖（因此不含添加糖）。这种来自水果的糖还有一些额外的价值：它带来了必需的营养素。Cassetty说。（而添加糖除了味道之外没有任何优点。）但你每次饮用一罐还是摄入了10克糖，这并不是微不足道的。
那么，这些益生元饮料与无糖汽水相比如何呢？无糖汽水的甜味来自一种名为阿斯巴甜的人工非营养性甜味剂。同样，Poppi和Olipop含有一些甜菊糖，这也是一种非营养性甜味剂，不会增加你的糖摄入量，但它是天然来源的。这是一个相关的区别：一些动物研究表明，阿斯巴甜可能会干扰你的内分泌系统（国际癌症研究机构最近基于有限但并不令人信服的证据将其分类为“可能对人类致癌”，因为它可能与肝癌有关），而现有的关于甜菊糖的研究表明它不太可能带来健康问题。
但益生元汽水仍然无法提供与高纤维食物相同的所有益处
无论多少纤维被注入饮料中，它在营养上都无法与全纤维食物相提并论，原因有两个。首先是缺乏其他重要的维生素、矿物质和其他营养素，这些营养素可以在天然益生元中找到，比如芦笋、洋蓟、香蕉、苹果、燕麦、樱桃和大蒜，Bragagnini说。
其次是它只包含一种或两种分离的纤维类型，要么是从天然来源提取的，要么是合成衍生的；例如，Simply Pop含有可溶性玉米纤维，Poppi含有来自龙舌兰的菊粉，而Olipop含有来自菊苣根和耶路撒冷洋蓟的菊粉和来自木薯根的抗性糊精。单独来看，这些都没有什么问题——但我们所拥有的所有关于纤维长期健康益处的研究都是基于观察人们食用全纤维食物，这些食物自然含有多种可溶性和不可溶性纤维类型（益生元汽水中完全不含不可溶性纤维，特别有助于规律性）。Cassetty说：“很难说如果我们把其中一个东西拿出来，它会有完全相同的效果。”“但当我们按照自然界中的样子食用[纤维]时，它们会协同作用。”
某些单独存在的纤维类型，尤其是菊粉，会被你的肠道细菌特别迅速地发酵，从而引发腹胀和气体。由于一些益生元饮料中的纤维浓度比整个食物更高——而且喝几瓶饮料比吃几个洋蓟更容易——你可能会发现任何一种这类饮料都会让你严重放屁。值得注意的是，人们对不同添加纤维的反应差异很大，南卡罗来纳州查尔斯顿的注册营养师Lauren Manaker告诉SELF。你对某种纤维的耐受程度不仅取决于你所摄入的特定纤维，还取决于你的典型饮食和独特的微生物组组成，她说。（Cassetty确实指出，与其他益生元纤维相比，可溶性玉米淀粉——Simply Pop中含有的那种——对胃肠道系统的刺激较小，因为它发酵速度较慢。）
底线：你的肠道可能会受益于益生元汽水，但你不应该依赖它们作为唯一的纤维来源——最好逐渐将其纳入你的饮食
三位专家都强调，虽然益生元汽水可以帮助填补你实际和理想纤维摄入量之间的差距，但它们不应成为你纤维摄入的主要来源。如前所述，它们缺乏全食物中多样化的纤维类型和其他营养素，同时包含了比天然食物更多的某些糖和甜味剂。
如果你选择将益生元汽水纳入你的生活中，请确保逐步进行。特别是如果你容易腹胀或胃肠道敏感，Cassetty建议从半罐开始，然后逐步增加。你还可以尝试不同的品牌，看看你的消化系统对不同纤维和配方的反应如何，Bragagnini说。（如果你有胃肠疾病，比如肠易激综合症或炎症性肠病，最好先咨询医生。）任何时候，当你不习惯摄入大量纤维时，增加纤维摄入量（无论哪种类型）都可能导致肠胃不适，Cassetty说，所以你要注意这一点，并留意任何不适感。逐渐增加纤维摄入量可以给你的身体适应的时间。
Cassetty和Bragagnini还强调了随着纤维摄入量增加而增加水分摄入的重要性。用Cassetty的话说，“纤维很渴”。它需要充足的水分才能顺利通过你的肠道，因此频繁饮水可以减少不适副作用。
同时多吃高纤维食物也可以帮助提高你的整体耐受性，当然也能提供真正食物的所有消化益处。不需要太多就能起到很大的作用——例如，Cassetty建议每周多吃几次水果，将部分精制谷物换成全谷物，或者在每周几顿饭中加入四分之一杯鹰嘴豆、扁豆或豆类。这些小小的步骤可以有意义地推动你接近纤维目标，同时也不会给你的胃肠道带来太大压力。
(全文结束)
