肠道健康不佳与心血管疾病、糖尿病和癌症的高风险有关。一位研究人员分享了促进肠道健康并降低心脏病风险的最佳方法。主要以植物性全食物为主、自己烹饪以及坚持运动都是很好的习惯。
最大化肠道健康可能听起来像是最新的健康趋势，但越来越多的研究表明它在疾病中扮演着重要角色。
范德比尔特大学医学中心医学副教授Danxia Yu博士在其研究职业生涯中，大部分时间都在探究肠道健康与慢性病（如心血管疾病、糖尿病和各种癌症）之间的联系。
她的团队最新研究分析了血液中代谢物（肠道细菌分解食物时产生的小分子）的水平，数据来自美国和中国超过1万名参与者。
虽然该研究未证明因果关系，但它识别出了几种与冠心病相关的肠道细菌化合物。冠心病是由动脉斑块积聚引起的疾病。
基于她的研究，Yu分享了一些可以促进肠道健康并同时改善心脏健康的习惯。
优先选择植物性食物
Yu表示，大致遵循美国膳食指南应该有助于保持良好的肠道健康。这意味着要注重水果、蔬菜、坚果和豆类等植物性食物。她还建议用全谷物替代精制谷物产品，因为全谷物含有更多纤维，有助于支持健康的肠道细菌。
如果超市有售，她说保持饮食中植物多样性也有益于肠道健康。研究人员认为，摄入不同种类的纤维可以滋养更多样化的肠道微生物群，从而使整个微生物组更具韧性。
主要需要限制的是超加工食品，它们与炎症加剧和有害细菌增长有关。例如，她说她的团队发现不同种族的美国人代谢物水平相似，但中国参与者的总体水平较低。部分原因可能与饮食规范的差异有关，因为美国的超加工食品消费量居世界前列。
“如果你去中国的超市，会看到大多数人的购物车里装满了新鲜食材，很少有盒装或瓶装食品，”Yu说。
尽可能自己烹饪
减少超加工食品摄入的最佳方法之一就是尽可能多地自己做饭，并尽量使用全食材。“这意味着你吃的是加工程度最低的食物，”Yu说，并且因此可能获得更多的蛋白质、纤维和营养素。
例如，Yu几乎每天都和家人一起做饭。“我是中国人，所以我们通常炒几种蔬菜，再加上蛋白质：虾、鸡肉、豆腐，”她说。
即使你无法完全避免一些加工成分，如商店购买的意面酱或沙拉酱，以蔬菜、全谷物和坚果为主的餐食仍然比高度超加工的选择更健康。
不要忘记运动
饮食并非影响肠道健康的唯一生活方式因素。Yu说运动也很重要。
在2022年的一篇论文中，Yu和她的团队分析了中国城市约2100名成年人的运动习惯，发现经常进行中高强度运动的人与不运动的人相比，肠道微生物组存在差异。其他研究表明，运动可以改变肠道微生物组，从而支持整体健康。
关于哪种类型的运动（例如力量训练或有氧运动）对肠道健康最有益，研究有限。目前，Yu说：“任何运动都比不运动好。”
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