有句老话叫“一天一个苹果，医生远离我”，但最新的研究表明，每天吃另一种水果可以让你远离忧郁。
最近，由哈佛医学院讲师、麻省总医院医师Raaj Mehta博士和麻省总医院胃肠病学杰出医师Andrew Chan博士共同领导的一项新研究进一步证明了肠道与大脑之间存在强烈联系，并发现了柑橘类水果如何帮助预防抑郁症的新证据。
尽管全球约有2.8亿人患有抑郁症，但其具体原因仍不清楚。虽然有许多抗抑郁药物可以帮助治疗抑郁症，但高达30%的患者对初始治疗无反应或出现无法忍受的副作用。幸运的是，越来越多的数据表明，肠道微生物群在心理健康问题的发展中起着关键作用。哈佛大学的这项研究旨在深入探讨肠道和大脑如何通过“肠-脑轴”来降低这些风险。受2016年涉及超过10万名女性的研究启发，Mehta博士和Chan博士着手更深入地研究是什么因素导致了抑郁症的减少。
肠道健康与心理健康之间的联系
近年来，多项研究强调了肠道健康与心理健康之间的重要联系。早在2022年，澳大利亚的一项研究表明，减少摄入超加工食品可以改善心理健康。减少不健康食品的摄入固然重要，但这项新的哈佛研究更进一步，明确了我们应该增加哪些食物的摄入量。虽然数据没有显示柑橘类水果可以治愈已经存在的抑郁症，但它提供了一些希望，即通过更多研究，柑橘类水果可能有助于管理抑郁症。该研究还鼓励进一步研究饮食与心理健康之间的相互作用，而不仅仅是关注哪些食物应该从我们的餐盘中剔除。
为什么柑橘类水果如此重要？
当然，增加所有水果和蔬菜的摄入量都是有益的，但柑橘类水果在预防抑郁症方面尤为突出。特别是柑橘类水果能够刺激肠道中一种名为普氏菌（Faecalibacterium prausnitzii, F. prausnitzii）的细菌生长。这种细菌对心理健康非常重要，因为当我们食用柑橘类水果时，肠道中F. prausnitzii的数量会增加，从而产生血清素和多巴胺这两种重要的神经递质——它们是我们提升情绪的两大生物分子。
你应该吃多少柑橘类水果？
哈佛大学的研究发现，每天吃一个中等大小的橙子可以将患抑郁症的风险降低约20%。Chan博士澄清说：“这种益处似乎是在每周至少吃五份柑橘类水果并持续四年的情况下显现出来的。”虽然研究主要使用橙子和柚子，但Chan博士指出，尽管他们未能专门研究其他类型的柑橘类水果，“我们没有任何理由认为它们不会带来一些益处。”任何柑橘类水果——无论是柠檬、青柠、柚子还是橙子——都预计会为你的肠道带来大量的F. prausnitzii，并发挥其令人愉悦的作用。
还有哪些食物对心理健康有益？
研究表明，地中海饮食——强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和橄榄油，并限制红肉、加工食品、精制谷物、黄油、含糖饮料和糖果——对心理健康有积极影响，包括缓解焦虑和抑郁。这种饮食方式还突出了富含Omega-3脂肪酸的鱼类（如三文鱼），这些脂肪酸已知可以改善心理健康和大脑功能。虽然富含脂肪的鱼类被认为是最初的大脑食物，但这项新研究表明，柑橘类水果现在也在肠-脑对话中崭露头角。Chan博士表示，目前还有更多令人兴奋的研究正在进行中，特别关注“发酵食品在改善肠道健康中的作用”，他补充说这“可能对整体身心健康都有影响”。
结论
我们所吃的食物会影响身体功能这一点并不令人惊讶，但这项研究是理解脑-肠连接的又一个重要步骤。为了拥有更愉快的心情和更美好的日子，请确保在饮食中加入你最喜欢的柑橘类水果。你的肠道和大脑都会因此感到高兴。
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