如果你花时间浏览社交媒体、逛超市或与注重健康的朋友们聊天，你很可能听说过骨汤。这种汤在健康界引起了不小的轰动，人们喝它来支持肠道健康、改善皮肤甚至缓解关节疼痛。它尤其受到原始饮食法（一种模仿我们祖先狩猎采集生活方式的饮食方式）的支持者以及那些希望增加蛋白质摄入量或在日常饮食中添加更多富含胶原蛋白食物的人们的喜爱。
随着关于骨汤好处的讨论越来越多，你可能会想知道它是否真的名副其实。为了找到答案，我们咨询了注册营养师并查阅了最新的研究资料。科学并不完全支持所有关于骨汤的大胆宣称，但骨汤始终是一种风味浓郁、富含蛋白质且用途广泛的食材，值得在你的厨房里备上一些。
专家介绍
- Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC，Nutrition Now Counseling 的注册营养师
- Alma Simmons, RDN, LD, CDCES，俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的注册营养师
- Amy Goldsmith, RD, LDN，Kindred Nutrition & Kinetics 的运动营养专家和创始人
什么是骨汤，它是如何制作的？
“骨汤是通过将动物骨头（通常是鸡肉、牛肉或其他来源的骨头）在水中慢炖数小时制成的，以提取其中的营养成分，如胶原蛋白、氨基酸和矿物质。慢炖过程分解了结缔组织和骨髓，最终得到一种富含明胶和其他有益化合物的高营养液体。”Nutrition Now Counseling 的注册营养师 Lauren Manaker 说。
食谱中通常会加入蔬菜、香草和香料以增强风味和营养价值。有些食谱还会使用苹果醋等酸性物质，帮助分解骨头并提取更多的矿物质。最终产品是一种金黄色的汤底，可以用于制作汤、酱汁或直接饮用。
骨汤的营养价值
根据俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的注册营养师 Alma Simmons 的说法，骨汤的确切营养成分取决于所用的骨头、烹饪时间和添加的配料。例如，Simmons 说一杯牛肉骨汤通常含有：
- 热量：39卡
- 蛋白质：9克
- 脂肪：1克
- 碳水化合物：0克
- 纤维：0克
- 糖：0克
Manaker 说：“骨汤通常每杯含有约6-10克蛋白质，使其成为这种必需宏量营养素的良好来源。它的热量也相对较低，通常每份在30-60卡之间。”
不加盐的情况下，骨汤自然含有每杯100到300毫克的钠。然而，当你加盐或选择商店购买的版本时，钠含量会迅速增加。如果你需要控制盐的摄入量，Manaker 建议查看标签。商店购买的选项通常每杯含有约350毫克的钠，但有些可能超过700毫克。
“骨汤的一个突出特点是其甘氨酸含量，这是一种在许多食物中不常见的氨基酸。甘氨酸对于胶原蛋白的生成非常重要，而胶原蛋白支持皮肤、关节和肠道健康。”Manaker 补充道。
如果骨汤是用蔬菜制作的，它还可以提供少量的钾（约占每日推荐摄入量的6%），但尽管它是用骨头制成的，它并不是钙或镁的重要来源。
骨汤是胶原蛋白的好来源吗？
在讨论骨汤的好处之前，让我们先谈谈胶原蛋白。骨汤通常被宣传为一种富含胶原蛋白的饮料，可以支持皮肤、关节和头发，但它可能不会像胶原蛋白补充剂那样带来同样的好处。
“胶原蛋白是由氨基酸组成的蛋白质分子，它为结缔组织提供了结构。由于其坚硬且不易拉伸，它为皮肤、肌腱、骨骼和韧带提供了一个支持性的环境。”Kindred Nutrition & Kinetics 的运动营养专家 Amy Goldsmith 说。
虽然动物骨头天然含有胶原蛋白，但骨汤中的胶原蛋白含量差异很大。烹饪时间、制备方法和配料都会影响你杯中的胶原蛋白含量。尽管骨汤确实含有一些胶原蛋白，但其浓度通常较低且不如补充剂那么一致。
Goldsmith 说：“骨汤不是最可靠的胶原蛋白来源。如果你想获得可靠的胶原蛋白，应该关注水解胶原蛋白肽补充剂，因为它们更容易被吸收并且提供特定数量的胶原蛋白。”她还指出，胶原蛋白的生产不仅仅是关于食用富含胶原蛋白的食物。“还需要更多的研究来了解富含胶原蛋白的食物如何支持体内胶原蛋白的生成。从饮食角度来看，研究表明氨基酸、维生素C和富含抗氧化剂的食物也起着重要作用。”她补充道。
骨汤的好处
骨汤通常被宣传为一种促进健康的灵丹妙药，据说它可以改善皮肤、肠道健康等。但实际上，关于骨汤对整体健康的直接影响的研究非常有限。“虽然骨汤是蛋白质和某些氨基酸的良好来源，但其矿物质含量可能并不像某些宣称的那么高。”Simmons 说。它含有与抗炎作用、更好的睡眠甚至减肥相关的营养素；“然而，许多这些好处都与骨汤中发现的个别营养素有关，而不是骨汤本身。”她补充道。
尽管如此，营养学家表示骨汤仍然值得纳入均衡饮食中。“虽然关于骨汤的一些宣称缺乏具体的科学研究，但仍有一些由推理或早期证据支持的关键好处。”Manaker 说。那么，科学实际上怎么说呢？让我们来看看目前的证据。
体重管理
如果你正在尝试管理体重，骨汤可能是你常规饮食中的一种简单而令人满足的添加物。“骨汤可以帮助体重管理。它热量低但富含蛋白质，这可以帮助你更长时间感到饱腹并减少过量进食。”Manaker 说。“虽然它不是奇迹疗法，但骨汤仍然可以是一种有益健康的、营养丰富的均衡饮食的添加物！”
Simmons 还补充说，骨汤中的明胶含量也可能发挥作用。“明胶可以促进饱腹感，因此也被认为有助于体重管理。”
蛋白质补充
摄入足够的蛋白质对于建立和维持肌肉、支持减肥以及帮助你感到饱腹至关重要。如果你难以达到每日蛋白质需求——FDA 将每日推荐摄入量定为50克——骨汤可以是一个轻松获取额外蛋白质的方式。
一杯含有9克蛋白质的骨汤可以提供大约18%的每日推荐摄入量。试着单独饮用或将其添加到米饭、汤或炖菜中以获得简单的蛋白质补充。
肠道健康
目前还没有太多直接将骨汤与肠道健康联系起来的研究，但它仍可能有一些积极的影响。
“骨汤含有谷氨酰胺等氨基酸，这可能有助于维持肠道黏膜的完整性。一项针对溃疡性结肠炎小鼠模型的研究表明，骨汤的摄入减少了组织损伤并调节了促炎细胞因子的表达，这表明骨汤可能对肠道健康有潜在的好处。”Simmons 说。
抗炎作用
骨汤是甘氨酸的良好来源，甘氨酸具有一些令人印象深刻的益处。它被认为是“条件必需”的，这意味着你的身体通常可以自己制造足够的甘氨酸，但在压力、疾病或剧烈体力活动期间，你可能需要从食物中获取一些额外的甘氨酸。
Manaker 解释说：“甘氨酸是蛋白质的关键组成部分，参与产生重要的化合物如谷胱甘肽，后者有助于保护细胞免受损伤。它还有助于清除体内的有害物质。甘氨酸以其抗炎和保护作用而闻名，可能还有助于身体管理炎症。”
除了抗炎作用外，甘氨酸还可能支持睡眠质量、促进消化以及促进健康的关节和皮肤。
水分补充
如果你想要一种温暖舒适且富含蛋白质的饮品，骨汤是一个很好的选择。
“骨汤是保持水分的绝佳选择，尤其是在寒冷的月份，那时人们可能不会喝那么多水。其高水分含量结合电解质如钾和钠有助于支持体内的水分平衡。”Manaker 说。
如何制作骨汤
在家制作骨汤比你想象的要容易得多！由于需要长时间（无需人工干预）的慢炖，建议一次性制作大量并冷冻剩余部分。
基本的骨汤食谱通常包括骨头、蔬菜、香草、盐和水。以下是一个快速的制作过程概述：
烤骨头：烤制可以增加风味的深度和丰富度。
煮沸并撇去浮沫：当开始沸腾时，撇去顶部的泡沫或杂质。细网筛或用布包裹的勺子非常适合这个步骤。
慢炖：轻轻慢炖至少12小时——最多24甚至36小时，以获得最大的风味和营养。
调味并过滤：由于汤会在烹饪过程中浓缩，最好在最后加盐。首先通过粗筛过滤掉大块，然后再次通过细网筛和布过滤以获得清澈的效果。
如果你想自己尝试，可以参考我们的自制骨汤指南。
购买骨汤
自制骨汤很简单，但如果你更喜欢购买现成的，一些标签阅读技巧可以帮助你找到高质量的产品。
正如我们之前提到的，由于制备方法不同，重要的是检查成分和营养标签，以确保你买到的骨汤既美味又具有营养价值。Manaker 建议重点关注以下几个关键因素：
成分：“首先，检查成分列表，寻找用真正的全成分如骨头、蔬菜和香草制成的汤，不要添加填充物或人造香料。”她说。
钠：骨汤可能钠含量很高，所以看看标签——特别是如果你需要控制盐的摄入量。“如有需要，选择低钠选项。”她建议。
蛋白质：如果你是为了蛋白质而喝骨汤，请注意并不是所有的品牌都一样。“有些品种每份可能只含有4克蛋白质，这可能无法满足你的营养需求，如果你的目标是蛋白质的话。”Manaker 说。“然而，如果你只是为了享受其浓郁的风味和舒适的品质，蛋白质含量可能就不那么重要了。始终检查成分列表和营养信息，以找到最适合你喜好和目标的产品。”
牛肉 vs. 鸡肉：“在选择牛肉还是鸡肉时，这真的取决于你的口味偏好和你打算如何使用它。”Manaker 说。“鸡肉味道较清淡，而牛肉则更浓郁。”
小贴士
不要过于纠结——买你喜欢的品牌！“最重要的是，选择一种你喜欢喝的骨汤。它应该是美味的，并让你感觉良好！”Manaker 说。
五种享用骨汤的方法
有许多创意且美味的方式来将骨汤添加到你的饮食中：
- 用它作为谷物（如大米、藜麦或法罗）的烹饪液
- 将其搅拌到汤、炖菜或辣椒中以增加蛋白质和营养
- 单独饮用作为一种温暖、富含蛋白质的小吃或咖啡替代品
- 用它代替水炒蔬菜以增加风味
- 用它来强化肉类（如牛排或鸡肉）的锅底酱汁
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