姜黄和镁是两种受欢迎的膳食补充剂，具有多种潜在的健康益处。姜黄以其抗氧化和抗炎作用而闻名，可能有助于支持关节、呼吸系统和消化系统的健康。1 镁是一种矿物质，参与人体超过300种生理过程，包括睡眠、肌肉和神经功能以及心理健康。2
对于大多数人来说，同时服用姜黄和镁是安全的，它们可以协同作用以支持您的健康需求。3 4
1. 减轻炎症和关节健康
将姜黄和镁结合使用可能对关节健康有益，并通过减少炎症和支持健康的关节组织来缓解疼痛。
通过饮食或补充剂维持足够的镁水平可以帮助防止关节软骨退化，并减少全身性炎症，这种炎症会损害关节组织，尤其是在患有关节炎的人中。5
姜黄，尤其是其活性成分姜黄素，具有强大的抗炎特性，可以像非甾体抗炎药（NSAIDs）——如布洛芬（Advil）一样有效缓解关节疼痛，适用于骨关节炎（OA）和类风湿性关节炎（RA）患者。6
2. 肌肉放松与恢复
将姜黄和镁结合使用可能有助于肌肉放松和恢复，从而减少运动后的肌肉僵硬和酸痛。姜黄中的姜黄素可减少运动引起的炎症和肌肉损伤，而镁则促进肌肉放松和重建。
人体约20%的总镁储存在骨骼肌中；拥有足够的镁可以帮助预防肌肉疲劳、僵硬和抽筋。镁还具有抗炎和抗氧化特性，有助于肌肉在运动后恢复，并可能减缓与年龄相关的肌肉损失。7 8
姜黄通过其强大的抗炎和止痛效果支持肌肉恢复。研究表明，在运动前后服用姜黄素可以减少肌肉酸痛，减轻炎症，并提高运动表现。9 10
3. 改善消化和肠道健康
姜黄和镁可能减少消化不适并改善排便规律。
姜黄刺激胆汁分泌，有助于分解食物中的脂肪。一些研究表明，它还可以支持健康的肠道微生物群（消化道内的微生物群落），促进“好”肠道细菌的生长，减少炎症，并缓解消化不良和腹胀等症状。11 12
镁调节消化肌肉收缩，并将水分引入肠道，促进健康的排便并缓解便秘。研究表明，镁可能有助于减少或预防肠道炎症，并改善炎症性肠病（IBD）的症状，这是一种自身免疫性疾病，包括克罗恩病和溃疡性结肠炎。13 14 15
4. 更好的睡眠
镁有助于调节身体的睡眠-觉醒周期，研究表明它可能改善睡眠质量和持续时间。镁还能放松肌肉并镇静神经系统，这可能使入睡和保持睡眠更容易。16 17 18
虽然没有证据表明姜黄直接有助于良好的夜间睡眠，但它可以通过减少可能导致不适和睡眠中断的炎症间接支持更好的睡眠。19 结合这两种补充剂可能会比单独使用任何一种补充剂提供更深、更安宁的睡眠。
5. 改善压力管理
姜黄和镁可能通过平息身体对压力的反应和提升情绪来帮助改善压力管理。压力会耗尽镁的水平，使身体更难以应对。研究表明，增加镁的摄入量可以减少焦虑和压力感，并降低患压力相关疾病的风险。20
姜黄通过减少炎症和氧化应激来缓解压力，这些因素可能会导致或加重抑郁和焦虑。研究表明，它可能还有助于调节身体对压力的反应，并在面对慢性压力时促进韧性，防止焦虑、社交退缩和其他压力相关行为。21 22
6. 更好的心脏健康
姜黄和镁结合使用可能通过减少炎症、改善循环和支持心血管功能来降低心脏病风险。镁对于维持稳定的心跳、放松血管和调节血压至关重要。研究表明，镁缺乏会增加高血压、心脏病和中风的风险。23
姜黄通过减少慢性炎症和氧化应激来增加另一层保护，这两者都与心脏病风险增加有关。研究表明，姜黄素可以降低胆固醇水平，改善血管功能，并防止动脉中斑块（粘稠的脂肪物质）的积聚。24 25
7. 改善认知功能
姜黄和镁可能通过增强大脑健康、减少炎症和保护免受阿尔茨海默病等神经退行性疾病的影响来支持认知功能。
姜黄中的姜黄素可以穿过血脑屏障（将血液与脑组织分开的半透膜），并可能减少与神经退行性疾病相关的蛋白质堆积。它还可以增加脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，这是一种支持脑细胞生长和存活的蛋白质。26 27 28 29
镁对于神经功能和大脑信号传递至关重要，并在学习、记忆和情绪调节中发挥作用。充足的镁摄入量可以增强精神清晰度，改善短期和长期记忆，并支持整体大脑健康。它还调节神经递质（化学信使）的产生，并可能防止认知衰退。30 31
可能的副作用和风险
虽然同时服用姜黄和镁通常是安全的，但有些人可能会经历轻微的副作用：32 33
- 头晕
- 嗜睡
- 头痛
- 低血压（低血压）
- 肌肉无力
- 皮疹
- 胃部不适，如恶心或腹泻（特别是高剂量）
如何一起服用
剂量
姜黄和镁的最佳剂量将根据您的具体健康需求而有所不同。姜黄（姜黄素）的安全典型剂量范围为每天500至1,500毫克（mg）。所需的剂量可能取决于补充剂的类型及其姜黄素含量。34
成年人的镁推荐膳食摄入量（RDA）从310到420毫克每天不等。2 始终遵循制造商的建议或咨询医疗保健提供者以获得个性化指导，了解每种补充剂的适当剂量。
镁的形式重要吗？
您所服用的镁补充剂的类型会影响其对特定健康问题的效果。常见的镁补充剂形式有：
- 甘氨酸镁：最适合用于睡眠、放松、焦虑和压力管理。35
- 柠檬酸镁：有助于消化支持和便秘缓解。36
- 苹果酸镁：可能最有助于通过降低血压、调节心律和支持神经功能来支持心脏健康。37
- 氯化镁：有助于情绪调节和管理抑郁症症状。38
选择最适合您健康目标的镁形式。甘氨酸镁是与姜黄搭配的好选择，因为它容易吸收且对胃温和。39 35
寻找含有黑胡椒的姜黄补充剂。黑胡椒中的活性化合物（胡椒碱）可以增强其吸收。随餐服用补充剂可能改善吸收并防止空腹服用时可能出现的胃部不适。40
一种人们喜欢姜黄和镁的方式是制作姜黄和镁柠檬水。这种清爽饮料结合了姜黄粉、柠檬汁、生蜂蜜（调味）和椰子水或矿泉水。它可以减少炎症、提高能量水平并改善情绪。一些证据表明，它可能通过调节食欲和促进脂肪代谢来支持减肥。41
潜在相互作用
镁和姜黄补充剂可能与某些处方药物相互作用，从而降低或增强这些药物的效果。如果您正在服用以下任何药物，请在服用姜黄或镁补充剂前咨询医疗保健提供者：42 43
- 抗生素：镁可以干扰抗生素的吸收。为了确保身体充分吸收抗生素，请在服用镁之前至少两小时或之后四到六小时服用抗生素。
- 抗凝血药：姜黄可以使血液变稀，如果与华法林（Jantoven）等药物一起服用，会增加出血风险。
- 糖尿病药物：当与降糖药一起服用时，姜黄和镁都可以降低血糖水平，并增加低血糖（低血糖）的风险。
谁应该避免这种组合
并非所有人都适合同时服用姜黄和镁。如果您有以下情况，请在服用前咨询医疗保健提供者：42 1
- 怀孕或哺乳
- 有出血障碍
- 有肾脏或心脏疾病
- 有肝脏、胆管或胆囊疾病
- 正在服用处方药物，尤其是抗凝血药或糖尿病药物
总结
大多数人可以安全地同时服用镁和姜黄。事实上，这两种补充剂可以互补，增强各自的健康益处。这种组合可能对减少炎症、支持关节和肌肉健康、改善睡眠和消化以及管理压力具有潜在优势。
尽管通常安全，但这种组合并不适合所有人。那些有某些健康状况或正在服用药物的人应在使用前咨询医疗保健提供者。
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