你的睡眠质量不容忽视。
如果你曾经历过睡眠质量差的一晚——例如，睡眠时间比预期少了约三小时——你可能陷入过恶性循环，认为自己再也无法睡好（很多人都有过这种体验！）。幸运的是，尽管睡眠不足很常见，但专家指出，关注睡眠的质量而非单纯时长可能更为重要。
范德堡大学医学中心神经病学与儿科学教授、认知儿童发展伯里讲席教授贝丝·马洛（Beth Malow）博士表示，睡眠质量的定义有些“难以捉摸”。每个人的身体状况不同，导致他们对优质睡眠的体验也因人而异。宾夕法尼亚大学医学院临床医学（睡眠医学）助理教授珍妮·乔治（Jenie George）博士补充道，高质量睡眠通常表现为醒来时感觉精力充沛且恢复良好。
专家介绍： 贝丝·马洛（Beth Malow）博士是范德堡大学医学中心神经病学与儿科学教授及认知儿童发展伯里讲席教授；珍妮·乔治（Jenie George）博士是宾夕法尼亚大学医学院临床医学（睡眠医学）助理教授；安吉拉·霍利迪-贝尔（Angela Holliday-Bell）博士是芝加哥认证儿科医生和临床睡眠专家。
珍妮·乔治博士指出，关注睡眠质量至关重要，因为它“能提升专注力、学习能力和记忆巩固”。她补充道：“高质量睡眠还支持创造力和决策能力，有助于调节情绪和压力水平，以及饥饿激素，从而促进健康饮食习惯。”然而，如果你长期依赖咖啡因和肾上腺素维持精力，可能难以找到改善方向，也难以打破那些破坏睡眠质量的旧习惯。以下专家解析为何质量优于数量，以及如何提升睡眠质量。
睡眠时长与质量，哪个更重要？
芝加哥认证儿科医生兼临床睡眠专家安吉拉·霍利迪-贝尔（Angela Holliday-Bell）博士解释道：“睡眠质量关乎睡眠的恢复性和舒适感，而非仅仅是你躺在床上的时间。”尽管美国疾控中心（CDC）建议成年人每晚应睡7至9小时以增强专注力和免疫系统，但就实际效果而言，质量才是关键。
乔治博士表示：“高质量睡眠包含恢复性睡眠阶段（快速眼动睡眠和深度睡眠），这些阶段对身体恢复、情绪调节、记忆巩固和免疫功能至关重要。即使睡眠时长足够，质量差的睡眠也会对长期健康产生负面影响，例如增加心脏病、抑郁症、肥胖和认知衰退的风险。”
遗憾的是，单凭一晚睡眠无法通过特定指标或数字直接判断整体质量。它更多是一系列因素的综合体现，最佳参考是醒来时的感受：如果你能精神焕发地开启新一天，说明你获得了高质量睡眠；反之，若醒来时感觉像被卡车撞过般疲惫，则睡眠质量可能不佳。
乔治博士指出，可穿戴设备在此能提供辅助，因为它们可监测影响睡眠质量的几项指标（这些数据还能通过后续策略优化）：
- 入睡潜伏期（Latency）：入睡所需时间。理想时长较短，应在15至20分钟内。
- 夜间觉醒次数（Awakenings）：夜间醒来次数。乔治博士建议应尽量减少，但个体差异较大，可关注个人数据的改善趋势。
- 睡眠中觉醒时间（WASO）：首次入睡后累计清醒时长。乔治博士表示，多数人应控制在约15分钟。
- 睡眠效率（Efficiency）：实际睡眠时间与卧床时间的比率。乔治博士指出，该比例应达到约80%。
乔治博士建议，若感觉状态不佳，可回顾日常和周度数据以发现新趋势，从而明确有效方法及需调整之处；但马洛博士提醒需谨慎解读：“我鼓励患者使用可穿戴设备提升对优质睡眠的认知，但也需注意这些设备常低估实际睡眠时间。例如，睡眠中翻身可能被误判为清醒状态。”（需说明：本文主要讨论偶尔一两晚睡眠质量不佳；若频繁发生，可能涉及慢性疾病，需由医疗专业人员诊断。）
提升睡眠质量的具体方法
马洛博士表示，好消息是：过去睡眠质量差的历史并不意味着你将永远如此——改善睡眠质量完全可行。
但马洛博士补充道，首先需排除可能影响睡眠的医疗状况，如睡眠呼吸暂停、失眠或焦虑症。若需确认是否涉及此类问题，应咨询持证医疗专业人员，例如你的家庭医生。
若医生已排除医疗问题，可尝试以下方法提升睡眠质量：
建立规律作息
微调睡前放松流程的时间和内容至关重要。“改善睡眠始于规律性。每天固定时间睡觉和起床有助于调节生物钟，”霍利迪-贝尔博士表示。乔治博士补充道，这包括周末也需保持一致。
《Cureus》期刊2024年一篇综述指出，维持昼夜节律（身体告知何时休息与起床的生物钟）对获得高质量睡眠极为关键，规律作息能避免其被打断。（清晨直射光线也与昼夜节律相关，可向身体传递昼夜交替信号。）
乔治博士建议，睡前30至60分钟应开始放松，进行无需盯着屏幕的轻松活动。“电子屏幕的蓝光会干扰褪黑激素分泌，”她补充道。褪黑激素不仅助你入睡，还可能助你维持睡眠，从而提升睡眠质量。马洛博士建议选择书架上的待读书籍（我们都有一堆）、冥想、温水浴或聆听舒缓音乐。
减少咖啡因摄入
我们都喜欢下午提神饮品，但乔治博士指出：“若醒来时昏昏沉沉，需审视咖啡因摄入量，尤其是下午1点后。”她建议，若想改善睡眠质量，应在该时间前结束最后一杯含咖啡因饮品。霍利迪-贝尔博士解释，这能为身体消化咖啡因留足时间，避免干扰褪黑激素分泌与平衡。
《生物节律杂志》（Journal of Biological Rhythms）2021年一项研究分析了20名18至35岁健康男性规律摄入咖啡因对睡眠质量的影响。结果发现，睡前5小时内摄入咖啡因会阻碍参与者进入快速眼动睡眠周期；次日他们报告更易疲劳且更难清醒。
改善睡眠卫生
霍利迪-贝尔博士表示，尽管睡眠卫生与质量的关联不如与时长的关联紧密，但仍值得优化。她建议打造睡眠避风港：“保持室温凉爽，用遮光窗帘或眼罩确保黑暗环境，并通过白噪音机或耳塞降低噪音干扰。”此举可营造鼓励“深度、无中断睡眠”的睡眠圣所。
请记住，你完全能扭转糟糕的睡眠之夜，开始获得优质睡眠。运用这些简单策略，摒弃数羊习惯，安然入眠，为征服新一天做好准备。
来源：《女性健康》美国版
莉兹·杜普尼克
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