经注册营养师Katey Davidson，理学硕士，注册营养师，认证私人教练审阅
关键要点
- DASH饮食是降低血压最有效的饮食模式之一
- 它灵活、基于科学证据，几周内就能见效
- 将DASH饮食与其他生活习惯相结合，如运动、优质睡眠和压力管理
根据最新统计数据，约50%的美国成年人患有高血压，许多人甚至不知道自己患病。由于这种无声的疾病会悄悄增加心脏病、中风和痴呆的风险，因此今天采取任何保护措施都是对未来健康的良好投资。
生活方式策略，如健康心脏的饮食模式、运动和压力管理，可以在预防或管理高血压方面大有帮助。然而，有时可能很难知道从哪里开始。为了指出正确的方向，我们采访了心脏健康专家，请他们分享降低血压最有效的生活方式措施，他们一致推荐DASH饮食。
DASH饮食基础
DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，即停止高血压的饮食方法）是一种经过广泛研究的饮食模式，建立在营养丰富的全食物基础上，特别是蔬菜、全谷物、豆类、坚果、低脂乳制品和瘦肉蛋白，如鱼类和鸡肉。同时，它限制钠、饱和脂肪和含糖食品和饮料，这些都与心脏健康较差有关。
"DASH之所以特别有效，是因为它不是一种流行饮食，"心脏病专家Francisco Lopez-Jimenez，医学博士，理学硕士解释道，"它是通过美国国立卫生研究院(NIH)赞助的严格研究创建的，它不仅改善整体饮食质量，还特别针对导致高血压的机制。"
DASH饮食效果如此显著，以至于美国心脏协会和美国心脏病学会都推荐将其用于高血压管理和预防。
专家推荐的原因
它能降低血压
专家推荐DASH饮食的主要原因很简单：它确实有效。
研究表明，遵循DASH饮食可以将高血压患者的收缩压（上面的数字）降低多达13 mm Hg，舒张压（下面的数字）降低10 mm Hg。事实上，仅将收缩压降低5 mm Hg就能将发生心脏事件（如心脏病发作）的风险降低约10%。
为什么它如此有效？"从机理上讲，DASH饮食之所以有效，是因为它叠加了多种不同的生理效应，共同导致血压的显著降低，"Shannon Herbert，哲学博士，注册营养师，认证糖尿病教育师表示，"通过关注整体饮食模式，DASH饮食不依赖单一营养素来获得益处。"
相反，它丰富的全食物提供了一种强大的营养素和矿物质组合，有助于调节血压，特别是钾、镁和钙。钾帮助身体排出钠，镁支持血管扩张和动脉健康，钙则帮助放松血管。
这种饮食模式还天然富含纤维，间接支持健康血压。由于我们无法消化纤维，它会完整地到达结肠，在那里有益的肠道细菌将其发酵。当这些微生物茁壮成长时，它们会产生称为短链脂肪酸的有益化合物，具有抗炎特性，有助于保持动脉放松和灵活，防止高血压。
由于DASH饮食天然富含纤维而低添加糖，它也可能防止胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗会悄悄升高血压。"虽然血糖和血压通常被认为是分开的问题，但它们密切相关，"Michelle Routhenstein，理学硕士，注册营养师，认证糖尿病教育师，认证糖尿病护理和教育专家表示。她解释说，原因是胰岛素抵抗会导致身体保留钠，从而导致血压升高。
效果快速显现
DASH饮食的另一个卖点是它见效快。
"效果的大小因人而异，但在持续坚持几周后看到显著降低并不罕见，"Lopez-Jimenez说。
"实际上，它几乎已成为我对每位高血压患者咨询的标准部分，甚至对许多前高血压患者也是如此，"心脏病专家Kunal Lal，医学博士说，"我推荐它是因为证据基础非常强大。在我看来，它是我们拥有的最强大的非药物工具之一，而且它能与其他生活方式干预措施如运动、减重和压力管理很好地结合。"
它很灵活
除了营养方面，DASH饮食还非常灵活，比许多其他饮食计划更容易遵循。
"它旨在满足人们当前的饮食状况，同时帮助他们逐渐增加关键营养素，"Routhenstein说，"DASH饮食方法的妙处在于它可以并且应该根据个人食物偏好、文化传统和生活方式需求进行个性化调整。"
心脏病专家也表示赞同。"DASH方法实用，因为它专注于整体饮食模式，而不是严格的限制或极端节食，"Lopez-Jimenez补充道。在众多水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉蛋白中，有大量可供选择的选项。
虽然它确实限制饱和脂肪和添加糖，但每天允许摄入高达2,300毫克的钠（尽管进一步降低钠摄入会产生更大益处）。换句话说，它更多关注你能吃什么，而不是你不能吃什么。
其他降低血压的小贴士
DASH饮食是降低血压的重要第一步，但为什么要止步于此？营养、身体活动、睡眠和压力管理等生活习惯都发挥着作用。"要真正有意义且可持续地降低血压，我们需要同时解决尽可能多的这些因素，"Lal说。
为了获得更好的效果，请尝试这些专家建议：
- 多运动。 "DASH饮食主要通过营养来针对血压，而运动则改善心脏和血管的功能以及对压力的反应，"Lopez-Jimenez说，"这种组合通常比仅依赖一种干预措施更为有效。"虽然任何类型的运动对心脏都有益，但有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车或游泳，尤其有帮助。
- 花时间减压。 "慢性压力和焦虑会增加血压，因为你的身体一直处于战斗或逃跑状态，"Routhenstein说，"这也可能破坏正常的夜间血压下降，即支持心血管恢复的健康夜间血压下降。"幸运的是，冥想、深呼吸和瑜伽等压力管理技术可能会有所帮助。
- 早点睡觉。 "睡眠卫生对血压管理至关重要，"Herbert说。研究发现，每晚睡眠少于六小时的人比每晚睡七到八小时的人患高血压的可能性高36%至66%。不规律的睡眠时间表也会使你患高血压的几率增加约17%。研究人员认为，这可能是由于身体24小时内部时钟的紊乱，影响了神经系统调节血压的能力。
- 与医疗保健专业人士合作。 是的，DASH饮食既有效又灵活，但获得支持可以提高你成功的几率。"最成功的人往往是那些与注册营养师合作并设定具体、可实现的目标，而不是试图一夜之间彻底改变一切的人，"Lal说。如果你需要指导，请向你的医疗保健提供者咨询注册营养师的转介。
专家观点
心脏健康专家一致认为，遵循DASH饮食是降低血压最强大的生活方式改变之一。经过数十年的研究支持，它既灵活又有效，益处通常在短短几周内就能显现。
"最成功的方法不是追求完美，而是可持续性；建立人们能够真正长期维持的健康习惯，"Lopez-Jimenez说，"DASH方法实用，因为它专注于整体饮食模式，而不是严格的限制或极端节食。"
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