美国有超过7500万成年人遭受消化问题困扰，"倾听你的肠道"这一说法已从单纯的比喻转变为重要的健康信条！肠道健康远非短暂的健康潮流，而是整体健康的基石，不仅在消化过程中发挥关键作用，还影响着人体几乎所有器官系统的运作。虽然确定肠道不健康并不简单，但某些迹象可以作为警示信号。本文讨论了常见的10个肠道不健康迹象以及一些最有效的改善肠道生活方式。
称肠道为身体的"第二大脑"仍属轻描淡写，考虑到它在我们身体中扮演的重要角色。
通过消化摄入的食物并吸收其中的必需营养素，肠道为整个身体提供能量并维持其正常运转。
因此，肠道在维持整体健康方面的重要性日益成为医学界研究的重要课题也就不足为奇了。
最新研究表明，肠道微生物可能影响身体每个器官的功能。
| 健康领域 | 关联说明 |
|---|---|
| 心脏健康 | TMAO是一种在我们消化某些食物时肠道产生的物质。血液中高水平的TMAO（受饮食和肠道细菌影响）与人类心脏病有关。如果我们摄入某些类型的食物，会促使肠道细菌产生更多TMAO，从而危及心脏健康。 |
| 肾脏健康 | 尿毒症失调是一种由于肠道微生物组失衡而影响肾脏正常过滤能力的致病状况。尿毒症失调也可能由血浆TMAO过量引起，并导致慢性肾病。医学专家认为治疗不健康的肠道有助于预防尿毒症失调或减轻其严重程度。 |
| 免疫系统 | 您知道吗，70-80%的免疫细胞存在于肠道中？因此，肠道直接影响免疫系统，这就是为什么某些类型的肠道微生物与自身免疫疾病相关。 |
| 肝脏健康 | 研究报告指出，肠道渗漏可能导致肠道微生物迁移到肝脏，导致肝脏疾病的发展。肠道微生物的组成也会影响胆汁代谢。胆汁代谢问题会导致肝脏疾病。 |
| 皮肤健康 | 肠道健康直接影响皮肤炎症并影响痤疮爆发。肠道还有助于吸收维生素A、E、C和脂肪酸等必需营养素，这些对维持皮肤健康都很重要。 |
| 心理健康 | 肠道产生影响情绪、调节睡眠和影响心理健康的血清素和多巴胺等重要神经递质。不健康的肠道可能导致神经递质失衡，引发各种心理健康问题。 |
| 体重 | 肠道产生控制饥饿感和饱腹感的激素。不健康的肠道可能导致调节这些激素的问题，引起过度进食问题。肠道还决定营养吸收和脂肪储存方式，这也影响体重。 |
10个不健康肠道的迹象
以下是10个明显的肠道不健康迹象。
1. 食物敏感
肠道不健康的常见迹象之一是食物敏感。肠道微生物质量低下可能使消化某些类型食物变得困难，导致餐后腹胀、腹痛、腹泻和恶心等问题。
2. 偏头痛
偏头痛会引起剧烈头痛以及对声音和光线的敏感。肠道微生物失衡可能在偏头痛的发展中发挥作用。
3. 频繁痤疮爆发
痤疮是一种引起皮肤爆发的皮肤炎症状况。
肠道问题可能是反复痤疮爆发的原因之一。
2019年的一项研究报告称，皮肤痤疮与胃肠道密切相关，肠道微生物可能参与痤疮的发展和严重程度。
4. 睡眠障碍
肠道在调节体内昼夜节律方面发挥作用。
昼夜节律是24小时的内部时钟，告诉身体何时睡觉和何时保持清醒。
失眠、入睡困难或白天过度嗜睡等睡眠障碍都可能是肠道不健康的迹象。
5. 胃灼热和胃食管反流病
肠道不健康的另一个明显迹象是胃食管反流病(GERD)和频繁胃灼热。
肠道菌群失调是由肠道微生物失衡引起的状况。
2019年的一项研究报告称，肠道菌群失调是GERD、肠易激综合征和结肠炎等疾病的常见原因。
6. 腹胀
腹胀是胃肠道中气体过度积聚，可能使腹部感觉紧绷、饱胀和不适，尤其是在餐后。
这主要是由消化问题和荷尔蒙失衡引起的，两者都是肠道不健康的迹象。
7. 便秘
肠道菌群失调也可能是频繁或慢性便秘的另一个原因。
研究表明，使用益生菌、益生元、合生元和粪便微生物群移植(FMT)来靶向治疗肠道菌群失调可治疗便秘。
8. 炎症
炎症是身体处理损伤、感染或疾病的方式，由免疫系统调节。
某些类型肠道细菌的存在会触发免疫系统，导致身体各部位的慢性炎症。
慢性炎症会增加患2型糖尿病、心血管问题甚至某些类型癌症的风险。
9. 体重增加
无法维持健康体重可能是肠道不健康的迹象。
肠道微生物组负责能量消耗和从食物中吸收营养。
肠道微生物还影响胃饥饿素、瘦素和肽YY激素的产生，这些激素都会影响您的食欲。
不健康的肠道可能导致能量消耗和营养吸收降低，并让您持续感到饥饿，导致体重增加问题。
10. 心理健康问题
肠道和大脑联系非常紧密，可以相互影响。出于这个原因，肠道被称为"第二大脑"。
心理问题可能导致胃肠道问题，而肠道不健康可能是压力、焦虑或抑郁等状况的根本原因。
影响肠道健康的因素
以下是影响肠道健康的几个因素。
饮食
影响肠道细菌的主要因素之一是所摄入的食物。
富含蔬菜和水果的饮食可能有助于发展更多样化的肠道微生物组，而过量食用加工食品可能会损害肠道内壁，导致仅存在有限种类的肠道微生物。
2008年的一项研究表明，富含饱和脂肪和糖的西方饮食会降低拟杆菌(有益肠道微生物)的水平，并增加厚壁菌(有害肠道微生物)的水平。
多项研究将厚壁菌与拟杆菌的比例增加与2型糖尿病和肥胖联系起来。
一些研究表明，称为益生元的不可消化饮食成分可能有助于多样化肠道微生物组，改善肠道健康。
年龄
衰老是影响肠道健康的因素。随着人们年龄增长，肠道微生物多样性减少，表现为炎症增加和消化问题。
遗传
肠道微生物组的构成也取决于遗传。
某些基因的变化可能影响特定肠道微生物的存在或缺失，从而影响肠道健康。
药物
长期使用某些药物可能通过改变微生物组构成而影响肠道健康。
例如，用于治疗细菌感染的抗生素可以破坏肠道中的有益细菌，导致炎症和消化问题等肠道问题。
许多研究表明，使用二甲双胍治疗2型糖尿病会改变肠道微生物模式，长期影响肠道健康。
出生时的分娩方式
2016年的一项研究报告称，通过阴道分娩出生的婴儿和通过剖腹产出生的婴儿之间的肠道微生物组模式不同。
根据该研究，通过阴道分娩出生的婴儿在出生时会接触到母亲的细菌，而剖腹产出生的婴儿则不会。
与不健康肠道相关的健康状况
以下是可能与不健康肠道相关的几种健康状况。
- 自身免疫性疾病
- 肠易激综合征
- 溃疡性结肠炎(UC)
- 克罗恩病(CD)
- 胃食管反流病(GERD)
- 2型糖尿病
- 非酒精性脂肪性肝炎(NASH)
- 冠状动脉疾病(CAD)
- 结肠癌、前列腺癌和其他类型的癌症
细菌失衡的症状有哪些？
肠道细菌失衡可能表现为慢性消化问题、皮肤爆发、心理健康问题、意外的体重波动、突然的食物不耐受或偏头痛。
有特定测试可以帮助识别肠道中微生物组失衡的水平。这将有助于制定精确的治疗计划。
改善肠道健康的7种最有效生活方式和饮食调整
选择多样化的饮食
在饮食中包含不同种类的植物性食物是改善肠道微生物组模式和整体肠道健康的一种非常简单的方法。
全食物对维持健康肠道也非常有益。
包含发酵食品
天然发酵食品含有不同类型的活微生物，有益于肠道。
这些食品是天然益生菌，必须大量包含在饮食中。
一些常见的发酵食品包括酸奶、开菲尔、康普茶、泡菜和腌制蔬菜。
限制加工食品的消费
根据专家的说法，含有过量乳化剂的加工食品会损害肠道内壁，促进炎症，并导致肠道渗漏。
减少加工食品的消费并选择更新鲜、更天然的食材是保护肠道的一种方法。
保持水分
水对最佳肠道健康至关重要——它有助于分解食物并防止便秘和肠道炎症。
关注益生元和益生菌
益生菌是含有活微生物的补充剂或食品类型，而益生元是可能有助于改善肠道微生物组的食物。
大多数富含纤维的食物都是益生元。
同时包含益生元和益生菌将有助于多样化微生物组模式并改善肠道健康。
进行压力管理
压力影响身体的每个器官，包括肠道。
研究表明，长期暴露于压力可能改变脑肠互动并触发IBD等胃肠道问题。
保持身体活跃
适度的身体活动是多样化肠道微生物群和改善肠道健康的已被证实的方法之一。
根据2016年的一项研究，锻炼可以作为应对肠道菌群失调及相关状况的替代疗法。
肠道健康的最佳补充剂是什么？
没有一种神奇的补充剂能立即改善肠道健康。
相反，定期在饮食中包含以下补充剂可能有助于改善肠道健康并多样化肠道微生物组。
- 益生菌
- 益生元
- 苹果醋
- 消化酶
- 洋车前子壳
- L-谷氨酰胺
肠道重置的其他常见问题
哪3种食物对肠道有害？
加工食品、油炸食品和过量的人工甜味剂是三种可能影响肠道健康的食品。
咖啡会破坏肠道细菌吗？
多项研究表明，咖啡中的咖啡因使肠道微生物多样化并帮助增加肠道中生长的有益细菌数量。
如何饿死有害肠道细菌？
有害肠道细菌以加工食品、过量糖分、酒精、麸质和乳制品为食。
消除或限制这类食物可能是饿死有害细菌的一种方法。
改善肠道健康的最快方法是什么？
没有快速解决方法来改善肠道健康。
选择富含纤维的餐食，远离加工和精制食品，保持身体活跃，以及包含益生菌补充剂都可以帮助随时间改善肠道健康。
总结：10个不健康肠道的迹象
- 肠道或胃肠道包括胃、肠道和结肠，负责消化、营养吸收和废物排泄。
- 肠道中发现的数万亿微生物细胞被称为肠道微生物组，微生物组的多样性和整体肠道健康影响身体的几乎每个器官。
- 影响肠道健康的因素包括年龄、饮食、遗传、使用的药物和分娩方式。
- 异常的食物敏感、消化问题、皮肤爆发、睡眠障碍、体重波动、炎症和心理健康问题是肠道不健康的迹象。
- 在饮食中包含天然发酵食品，选择全食物而非加工和精制食品，选择植物性饮食，以及处理精神压力是治愈肠道的方法。
- 益生菌、益生元、消化酶、L-谷氨酰胺、洋车前子壳和苹果醋是一些可以增强肠道健康的补充剂。
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