在忙碌的一天结束后，从头开始做一顿饭可能并不是最吸引人的消遣方式。但如果你不想花大价钱点外卖（或者已经吃腻了冷冻披萨），这里有一个不错的折中方案：只需几样关键食材，就能快速拼凑出一道接近家常菜的美味佳肴。
你不一定需要一整天（甚至一个小时）和十几种异国调料来做出一道美味、营养丰富且饱腹感强的饭菜。确实，有时候少即是多。“我非常支持简单为上。”注册营养师Amanda Averett（MS, RD）告诉SELF，“你绝对不需要花太多钱。”
为了简化烹饪过程，还有什么比只用几样食材制作一道菜肴更好的方法呢？利用Trader Joe’s（以其各种美味零食、冷冻主食和即食产品而闻名）作为超市基础，SELF向几位注册营养师请教了一些简单的晚餐食谱，这些食谱只需三样或更少的TJ's食材即可完成。我们特别寻找的是那些在营养和口味上都能互补的食材组合。这意味着，组合不仅要好吃，还要有营养。以下是六道可以快速制作的TJ's来源晚餐想法。
1. 蘑菇烩饭碗：冷冻蘑菇烩饭 + 冷冻烤鸡条 + 西兰花小朵
这道菜可以有几种不同的呈现方式——作为炖菜（以烩饭为基底，烤鸡条和西兰花小朵混入其中）或传统摆盘（以烩饭为主菜，鸡条和西兰花小朵为配菜）。无论哪种方式，每种成分都提供了不同的营养素。
像其他瘦肉一样，鸡肉是优质蛋白质的极佳来源。“然后，烩饭本身含有碳水化合物和一些脂肪，”Janice Dada（MPH, RDN）说——这三种宏量营养素共同作用，有助于保持饱腹感。最后，西兰花作为蔬菜，会提供一些促进肠道健康的纤维，以及维生素C、钙、钾和铁等重要微量营养素。理想情况下，可以用橄榄油淋在西兰花上提味，“但除此之外，这样也很好吃，”Dada说。如果你愿意稍微打破三样食材的规则，可以在最后撒上一些刨丝帕尔马干酪或胡椒粉，以增强风味。
2. 南美黑豆沙拉：南美切片沙拉套装 + 黑豆 + 鳄梨
这个沙拉套装是一个很好的基础，原因很简单：它几乎为你准备好了所有东西。“它几乎包含了你需要的所有东西，”Averett说，包括蔬菜、沙拉酱、玉米片、奶酪碎和烤南瓜籽（即南瓜子）。
实际上，打开袋子后，只需要几个步骤：打开一罐黑豆，倒掉水，将内容物倒入沙拉混合物中，然后拌匀。加入黑豆后，你会获得“健康的碳水化合物、蛋白质和纤维，”Averett说。此外，这会使沙拉更加丰盛，成为一顿更持久的餐食。为了进一步增加分量，还可以加一些鳄梨片，这种质地柔滑的水果（没错，鳄梨是水果，不是蔬菜）是健康脂肪的著名来源。
无论选择哪种方向，都有几种不同的食用方式：直接食用是最简便的方式，也可以加热一袋微波米饭，做成一碗，或将沙拉舀入玉米饼或墨西哥卷饼壳中作为馅料。“我用它做过很多奇怪的事情，”Averett说。如果你想要一些小吃，甚至可以将其作为 nacho 的配料。将一部分铺在玉米片上，撒上一些奶酪碎，然后放入烤箱烘烤。
3. 姜味味噌面条汤：豆腐片 + 泰式小麦面 + 姜味味噌汤底
尽管这道亚洲风味的汤非常容易制作，但其丰富的口感和味道使其显得“高大上”，Christine Byrne（MPH, RD）告诉SELF——仿佛花了很长时间准备。特别是汤底的辛辣味，是其亮点之一。“它真的增添了很多，”她指出。
首先，在汤底中煮面条，然后加入豆腐片（豆腐是蛋白质和钙、硒等主要矿物质的良好来源）。Byrne说：“任何喜欢豆腐的人都会喜欢这些。” 如果冰箱里有绿叶蔬菜（如菠菜或小白菜），也可以加入一些，以增加色彩和纤维。无论有没有蔬菜，这道汤可能特别适合冬季。随着流感季节的到来，许多人正在应对严重的呼吸道症状，一碗温暖的汤可能会非常舒缓。“它是热的，里面的一切都很柔软，所以对喉咙很友好，”Byrne说。
4. 肉丸三明治：冷冻迷你法式长棍面包 + 冷冻意大利风味肉丸 + 有机番茄酱
通过这个组合，你可以快速制作出美味的肉丸三明治。最基础的版本是先重新加热一个或两个法式长棍面包（这是碳水化合物的好来源）。“你实际上可以把它们放在空气炸锅里，它们很快就能熟，而且尝起来就像新鲜烘焙的面包，”Dada说。同时，肉丸会提供一些蛋白质和脂肪，帮助增加饱腹感，可以在微波炉或常规烤箱中重新加热。（不喜欢肉的话，也有用大豆制成的植物基替代品。）
食用时，将法式长棍面包切开，把肉丸放进去，再浇上一些番茄酱。虽然帕尔马干酪不是必需的，但如果有现成的，可以撒一些。
你可以就此停止，但Dada建议添加一些额外的食材，以获得最佳的餐饮体验——比如TJ's的大蒜香菇青豆，可以冷冻购买并在炉灶上或微波炉中重新加热。蔬菜不仅含有维生素和矿物质——青豆特别富含维生素K、维生素C、叶酸、铁和钾——还含有纤维，这是一种有助于消化顺畅和预防便秘的碳水化合物。你可以直接将它们放在三明治上，增加一些脆度，与牛肉和番茄的味道意外地搭配得很好。但如果你不想将它们作为三明治的填充物，也可以作为配菜。
5. 浓郁鸡肉意面汤：炖煮鸡肉汤 + 冷冻花椰菜意面
虽然单独的鸡肉汤含有蛋白质和一些纤维，但这还不足以构成一顿完整的餐食：根据Averett的说法，你还需要添加一些碳水化合物，以增加饱腹感。“没有这些，你可能会觉得有点饿，”她说。
因此，就有了意面。无论选择传统的还是花椰菜替代品，这种密度较高的意大利面都会填补这一营养缺口，使餐食更加丰盛和均衡。此外，花椰菜意面还能带来一些额外的好处，如增加纤维。（更不用说，它还是“增加一些额外微量营养素的好方法，”包括重要的矿物质如维生素K，Averett说。）将汤和意面放入中等大小的平底锅中，用中火加热，煮沸约10分钟。
虽然你可以跳过这一步，但Averett建议加入一些打发奶油，以增强整体的丰富口感。然而，你最好先不要做进一步的调整：因为汤本身“已经相当有味道了，”Averett说，先尝一下，再决定是否加入大量调味料——不过如果需要，她建议加入百里香、牛至、盐和胡椒。
6. 拉维奥利意面：冷冻卡乔·佩佩拉维奥利 + 有机番茄酱 + 帕尔马干酪碎
好吧，好吧，这个晚餐食谱可能看起来有点“显而易见”，但我们认为用拉维奥利代替普通的意面是足够创新的，值得包括在内。与其他形状的意面相比，拉维奥利由于其奶酪馅料，更有质感。此外，意面总是可靠的备选项——根据Byrne的说法，这道丰盛的菜肴也不例外。“我认为这是一道非常舒适的餐食，”她说。
虽然Byrne个人喜欢使用TJ's的卡乔·佩佩拉维奥利（含有奶油、意大利乳清干酪和罗马羊奶干酪），但显然也可以换成其他口味的拉维奥利。只需重新加热意面，倒入意大利面酱（Byrne建议使用标准的番茄酱或更辣的阿拉比亚塔酱），再撒上一些帕尔马干酪。可以买一块新鲜的奶酪自己磨，也可以选择现成的，以节省时间和精力。无论哪种方式，拉维奥利中的奶酪馅料和帕尔马干酪都会提升蛋白质含量，并提供天然的鲜味。（没错，奶酪确实是蛋白质来源，以防你有疑问。）
如果你愿意，还可以不费太多力气加入一些蔬菜，根据Byrne的说法——例如，将菠菜、羽衣甘蓝或西兰花混入酱汁中，使其更加均衡。这不仅会改善酱汁，还会确保你的晚餐总体上代表多样且美味的营养组合——无论是宏量营养素还是微量营养素。
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