你的肠道不仅仅负责消化午餐——它还帮助调节免疫力、情绪、能量，甚至全身的炎症。保护肠道不必从昂贵的补充剂或全面改变饮食开始。
胃肠病学家莱贝利斯·帕迪拉博士指出，几个日常的自然习惯就能真正改善肠道微生物组平衡和消化系统韧性。
美国胃肠病学协会（AGA）表示，6000-7000万美国人患有胃肠道疾病，这些疾病会严重干扰日常生活，且许多人默默承受。
帕迪拉强调，虽然肠道健康聚焦于腹部的肠道，但保持其健康需要关注身心的整体方法。
作为加利福尼亚州圣地亚哥"解锁胃肠道健康"（Unlocking GI）诊所创始人，帕迪拉分享了三种保护肠道的自然方法。
纤维
"多数人严重缺乏纤维，"帕迪拉解释道，她建议每日至少摄入25克纤维或食用至少五种不同植物。
先前研究表明，从豆类、蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子中摄取高纤维饮食，能促进肠道有益微生物生长，并帮助身体对抗潜在危险感染。
帕迪拉告诉《新闻周刊》："含纤维食物是滋养消化道的关键，这些食物不仅提供纤维以帮助结肠产生保护性短链脂肪酸（SCFAs），还含有抗炎化合物等其他微量营养素。"
然而，近五分之一的美国人未意识到谷物食品应成为日常饮食的一部分。谷物食品基金会委托Talker Research对2000名成年人的调查显示，69%的人理解均衡饮食应包含碳水化合物、纤维、蛋白质和脂肪等关键营养素，但29%的人表示减少了碳水化合物摄入——尽管25%的人声称正在努力增加纤维摄入。
"如今，实现最佳健康似乎令人望而生畏，但纤维确实是消化健康的秘密武器，"她说，"我们只需提醒人们，以纤维为中心的简单日常习惯就能真正带来改变。"
压力管理
美国心理协会的"美国压力"调查发现，大多数美国人比五年前压力更大，约75%的人表示压力正以身体或情绪症状显现。
研究显示，压力会干扰大脑与肠道之间的正常沟通，可能导致炎症性肠病（IBD）、肠易激综合征（IBS）、溃疡、食物相关反应和胃酸反流（GERD）等多种消化问题。
帕迪拉表示："使用冥想或呼吸练习等工具管理压力，能真正触及自主神经系统中交感神经（'战斗或逃跑'）和副交感神经（'休息与消化'）分支的概念。"
研究表明，肠道细菌会影响大脑和整体健康，长期冥想可能有助于平衡这些细菌，从而改善身心健康。
"冥想已被发现对消化健康有多重益处，包括激活副交感神经系统以减弱压力信号，从而减轻肠漏症或肠易激综合征（IBS）等胃肠道症状，"帕迪拉说。
另一种管理压力的方法是通过呼吸练习有意改变呼吸模式，以影响身体、心理和情绪状态，这被称为呼吸疗法。
帕迪拉推荐尝试简单呼吸模式：吸气六秒，呼气六秒。这能改善心率变异性（HRV）——衡量身体应对压力灵活性的指标。通过放缓和规律化呼吸，人们可将不规则的、压力驱动的心律转变为更平衡的状态，这也可能支持肠道韧性。
运动
《新闻周刊》此前报道，运动同时支持心理和身体健康，包括肠道健康；而久坐生活方式可能导致便秘、痔疮和体重过度增加等问题。
帕迪拉表示："我们并不总将肝脏视为肠道的一部分，但肝脏是消化系统的重要组成部分。"
她强调通过限制饮酒和进行中等强度运动来保护肝脏的重要性。不健康饮食和久坐生活方式还可能导致代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD，前称NAFLD）。MASLD指非酒精引起的肝脏脂肪堆积；当脂肪占比超过器官的5-10%时，即被视为脂肪肝。
美国肝脏协会指出，约1亿美国人患有此病。确诊者应坚持随访护理，并可能受益于营养师指导和医生批准的安全运动。
"脂肪肝诊断率持续上升，预计未来几年它将成为美国继酒精之后肝移植的首要原因，因此防范脂肪肝这一隐匿诊断对保护肝脏至关重要，"帕迪拉说。
她解释道，运动不仅有益心脏，还能：
- 改善消化系统
- 增强消化和肠道蠕动（动力）
- 减少炎症
- 支持肠道微生物组的更健康变化，包括平衡性和多样性提升
除身体改善外，运动还通过减轻压力和改善情绪间接影响肠脑轴。因此，虽然没有单一的"神奇"解决方案，但微小而持续的选择能协同作用，长期支持微生物组和增强消化系统。
参考文献
康图雷克、彼得·C. 等，“肠道与压力：病理生理学、临床后果、诊断方法和治疗选择。”《生理学与药理学杂志：波兰生理学会官方期刊》，第62卷，第6期，2011年12月，第591-599页。
孙Y.、朱P.、薛T.、阿里U.、崔D.、陈J.（2023）。“长期深度冥想相关的粪便微生物群平衡改变。”《普通精神病学》，第36卷，第1期。
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