微生物与心理健康：为心理健康而饮食

当我们思考心理健康问题时，或被其重压所困时，通常首先关注大脑而非肠道。或许我们应当重新审视这一观念。

世界卫生组织已将抑郁症列为全球致残的首要因素，但现有治疗手段的缓解率不足50%。与此同时，越来越多的证据表明，饮食质量、肠道微生物群与多种精神健康疾病的易感性存在独立于其他风险因素的持续关联。新兴的营养精神病学领域承认当前精神健康治疗存在显著缺口，并提供了一条充满希望的新路径：调整饮食结构。

这并非建议放弃药物或心理干预。恰恰相反：心理健康是多因素作用的结果，常需多模式疗法。将饮食调整作为抑郁症、焦虑症或其他精神障碍的预防策略或潜在干预手段，不应取代标准疗法。尽管大脑塑造了我们的情感与智力体验，但需谨记它也是一个需要营养与呵护的器官，正如心脏或肝脏。大脑同样对环境变化高度敏感。

科学家们开始发现，精神健康障碍与心脏病或糖尿病等"躯体"疾病共享一个重要的潜在病因：系统性炎症。

肠道炎症与精神状态的联系

将精神健康障碍视为炎症性疾病的范式仍在发展，但正获得越来越多支持。一项近期人类研究表明，脑脊液中促炎细胞因子IL-6的激增可在男性中诱发抑郁症状。另一项针对重度抑郁症患者的研究发现，更严重的抑郁症状既与循环中的炎症标志物C反应蛋白（CRP）水平升高相关，也与抗炎细胞因子IL-10丰度降低相关。此外，用于治疗炎症性肠病等自身免疫性疾病的免疫抑制药物，在人类和动物模型中均能减轻抑郁症状。

肠道看似与精神健康无关，实则是人体最大的免疫器官。肠道内壁（称为上皮层）——即人体与外界接触的界面——表面积相当于半个羽毛球场地。在这层表面之下，分布着多样化的免疫细胞网络，随时准备监测外围环境并维持秩序。覆盖于上皮层表面的保护性黏液层之上，栖息着人体最大规模的友好（偶尔也具攻击性）微生物群落。肠道微生物群与我们共生，执行多项关键生理功能：促进新陈代谢、强化肠道上皮屏障稳定性、为肠细胞提供营养，甚至合成神经递质。

我们摄入的食物直接影响肠道微生物群，因为食物最终是它们的养料。反过来，肠道微生物通过分解食物产生调节免疫细胞的化合物，进而影响我们的炎症状态。因此，当我们讨论饮食时，实质上是在探讨一系列下游连锁反应——失衡时可导致健康恶化，这种失衡同样会波及我们的精神状态。

迄今为止，多项人类研究观察到：高水果蔬菜、鱼类、全谷物和橄榄油的饮食能降低抑郁症风险。糖尿病患者（一种受饮食显著影响的疾病）罹患抑郁症的可能性是常人两倍，焦虑症风险也更高。心脏病与抑郁症之间也存在显著共病现象。接受个性化饮食咨询和支持的重度抑郁症患者，其缓解率（32%）是仅接受社会支持组（8%）的四倍。更引人注目的是，将抑郁症患者的肠道微生物群移植给大鼠，足以诱发啮齿类动物的抑郁和焦虑样行为，表明肠道是改变精神状态的微生物重要生物反应器。

某些特定营养成分可能对微生物群和精神状态产生关键影响。值得注意的是，多种针对抑郁症的饮食干预未能成功，但有效案例普遍存在一个共同点：强调水果、蔬菜、纤维和全谷物。尽管心脏病和糖尿病等躯体疾病已有临床支持的饮食方案，为精神健康障碍开具饮食处方尚未成为常规实践。

为简洁起见，本文无法详尽列举所有可能关联精神健康的营养素，或探讨其在更广泛精神疾病中的作用。但我们将重点讨论几种饮食成分及其支持精神健康的证据，尤其针对抑郁症和焦虑症。

纤维（即益生元）在肠道微生物群中的作用

纤维由人体无法消化的多糖组成，作为膳食粗纤维存在于水果蔬菜、豆类、种子和全谷物中。这些多糖是肠道多种有益细菌的关键食物来源。美国饮食平均纤维含量严重不足（仅5%人口达到每日推荐量19-38克）。纤维至关重要：尽管人类自身无法分解它，但微生物能将其转化为短链脂肪酸（SCFA），后者堪称肠道稳态（或平衡）的守护者。并非所有细菌都能将纤维代谢为SCFA，只有特定微生物如普拉梭菌或毛螺菌科、瘤胃球菌科成员具备此能力。纤维通过提供稳定食物来源，滋养这些能产生SCFA的细菌，助其生长繁衍。

有益微生物将纤维分解为丁酸等短链脂肪酸（SCFA）。SCFA在肠道内外执行多项重要稳定功能。由于人类无法自行分解纤维，必须依赖微生物代劳。（点击放大图像）来源：《自然》出版集团。

SCFA影响健康的多个维度，包括：

作为结肠上皮细胞的主要能量来源
强化紧密连接以维持肠道屏障强度
促进健康肠黏液生成，使细菌与上皮层及免疫系统保持安全距离
通过增加肠道转运蛋白表达调节上皮表面pH值
产生利于其他纤维发酵生物的酸性环境
抑制偏好微碱性环境的致病菌定植
直接抑制树突细胞、巨噬细胞和活化T细胞的炎症反应
促进耐受性免疫细胞发育

日本人群研究显示，从水果蔬菜中摄取更高纤维（经微生物群转化为SCFA）与更低抑郁症发病率相关。其他文献综述指出，富含纤维等营养素的饮食能降低炎症、抑郁和焦虑风险。纤维和SCFA在动物模型中亦能直接抵御诱发抑郁行为（如社交退缩）的疾病模型影响。

由于纤维效应几乎完全由肠道微生物群介导，持续摄入纤维以支持依赖其生存的微生物种群至关重要。低或不规律的纤维摄入可能效果有限，因为这些微生物在不利于其生存的肠道生态系统中难以持续存在。

抗氧化剂与植物营养素在肠道微生物群中的作用

抗氧化剂能清除人体内有害氧化物质，防止细胞损伤。水果蔬菜中深绿、红、蓝、紫、橙、黄色泽，标志着重要抗氧化剂和维生素的存在，这些成分可能积极影响微生物群并带来精神健康益处。活性氧（ROS）或自由基引发的氧化应激可激活促炎级联反应（包括IL-6和CRP），而这两者均与抑郁症相关。此外，氧化损伤已被证实与多种精神障碍严重程度相关。

多项研究表明，某些抗氧化剂能直接缓解抑郁症状，或与更低抑郁症发病率相关：

类胡萝卜素：存在于番茄、胡萝卜、柑橘、杏等果蔬中的黄橙色化合物
姜黄素：香料姜黄中的活性成分，可被微生物群高效代谢，兼具强效抗氧化、益生元和抗抑郁特性
抗坏血酸（维生素C）：广泛存在于果蔬中的维生素和强效抗氧化剂
类黄酮等多酚：茶、柑橘、豆类中丰富的微量营养素

类黄酮在青年队列中改善了情绪，并在老年人群中被证实提升记忆力和认知能力。多项研究观察到外周锌缺乏与抑郁症状及神经退行性疾病相关。前瞻性研究还显示，膳食硒摄入不足可预测新发抑郁症风险。叶酸（B9）和维生素B12等B族维生素缺乏（由饮食摄取和微生物群产生）也与难治性抑郁症相关。

食用深色水果蔬菜有助于确保充足抗氧化剂摄入，同时提供丰富纤维。这种组合对肠道微生物群和心理健康可谓双赢。来源：pikrepo.com

新鲜果蔬富含多种此类抗氧化剂和植物营养素，加之纤维的协同效应，使其健康效益倍增。许多抗氧化剂还经肠道微生物群代谢，因为肠道微生物有助于调节其生物利用度。反之，高脂低营养饮食引发的氧化应激与微生物群多样性降低及潜在病原体增多相关。若此属实，则低抗氧化剂饮食可谓双重损失：既缺失植物营养素本身，又抑制了能提升其生物利用度的微生物种群。需注意：建议从食物而非补充剂获取维生素和抗氧化剂，因为新鲜食物能同时提供多样营养素和纤维，且以人体适应的生物形式呈现。

益生菌在肠道微生物群中的作用

证据表明，益生菌可能对精神健康产生重要益处，即使其通过肠道的过程可能短暂。尽管结果不一，有观点认为益生菌或能减轻精神健康障碍核心的神经炎症。某些含活菌的发酵食品能维持结肠微环境稳定并抵御肠道机会性感染，从而间接影响精神健康。一项荟萃分析指出，益生菌干预与60岁以下人群抑郁评分降低相关。动物实验显示，单株益生菌（罗伊氏乳杆菌）可保护小鼠免受社交挫败相关的抑郁症困扰，这暗示肠道对我们主观体验具有深远影响。

关于益生菌需注意其递送方式。在美国，食品药品监督管理局（FDA）目前未监管商业益生菌补充剂生产，导致产品存在变异性与低效风险。因此，许多人推荐以含活性菌种的发酵食品替代。尽管发酵食品在菌种代表性和实际剂量上较模糊，但其含有补充剂缺失的微量营养素。人类研究发现，发酵食品摄入与社交焦虑降低、抑郁症风险下降及情绪处理脑区功能改变相关；动物模型中也观察到压力减轻。诚然，需更多研究验证这些主张并建立有效治疗指南。

如何通过饮食促进心理健康？

尽管未来或能开发出具有精确临床建议的"抗抑郁饮食"，但当前研究支持的简明策略包括：

确保纤维摄入，多吃彩色果蔬。若饮食仅做一项改变，强化高纤维、高抗氧化剂的彩色植物性食物摄入，将为肠道微生物和大脑带来双重增益。
力争达到推荐量19-38克/日。实现此目标所需的努力可能超乎想象！以此为目标的饮食自然会挤出部分不健康诱惑，代之以饱腹感强的食物。
微小改变意义重大。简单调整如在酸奶中加入奇亚籽和浆果，或以椰枣替代糕点作零食，都能切实提升日常纤维摄入。任何改变都值得——一把营养丰富的浆果或坚果，胜过从未下肚的有机大餐。
谨记：你在构建生态系统。而生态系统需要时间培育。将强化肠道视为重新造林，持续性和时间是关键要素。