肠道健康、肠道健康、消化健康、肠道微生物组
表达方式有很多，但核心信息很明确：你的肠道对你的生活和健康有着重要影响，这已成为一个热门话题。
那么，这一切意味着什么？我们如何充分利用胃肠道健康领域的最新研究成果呢？
什么是肠道？
当我们开始讨论"肠道"健康时，首先要明确我们指的是什么。在线文章和健康专业人士所说的"肠道"通常指的是你的肠道，特别是大肠。然而，整个胃肠道(GI)系统是一个非常复杂的机制组合，每个部分都对你的"肠道"健康有影响。因此，在尝试改善肠道健康之前，了解每个部分的功能是非常有价值的：
口腔
这是我们开始消化食物的地方。我们用牙齿物理性地将食物撕碎，并用唾液软化食物。
食道
你的食道是一根运输管道。它允许食物从口腔进入胃部。
胃
胃是你消化食物的主要场所。胃产生酸来将食物分解成微小分子。根据你吃的食物不同，食物在胃里停留的时间可能从几分钟到几小时不等。只有当食物被分解了95%后，胃才会让食物进入小肠。
小肠
小肠就像是肠道的吸尘器。在这里，食物通过酶和胆汁完成最后的分解。但小肠的大部分功能是将食物中的营养物质吸收到血液中。小肠吸收所有维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种食物化学物质，我们的身体利用这些物质生长和自我修复。感谢小肠！！
大肠（肠道）
当食物到达小肠末端时，剩下的只有水分和我们无法分解的物质，如纤维。这时，我们不再将它视为食物，而是视为粪便。
大肠的工作是从粪便中吸收水分。在大肠的起始部分，粪便是液态的，然后随着它在大肠中移动，越来越多的水分被吸收，因此当它到达大肠末端时，粪便应该是一个柔软但成形的固体。
大肠也是肠道微生物组的家园。这些数百万的微生物会分解我们无法消化和吸收的许多食物产物。这种细菌分解的结果是产生气体，气体的量会影响你的腹部感觉和粪便的性状。
直肠
直肠是大肠的最后一部分，以肛门结束。在直肠末端有两组环形肌肉，称为括约肌。其中一个括约肌处于"非自主控制"下，这意味着一旦它感觉到粪便的压力，它就会打开，让粪便开始尝试排出体外。这就是当你意识到需要排便时的感觉。幸运的是，第二个括约肌处于自主控制下，意味着我们可以有意识地阻止这个括约肌打开，将粪便憋到我们到达厕所。太酷了！
如何支持肠道健康？
现在我们知道了胃肠道每个部分的功能，很明显"肠道健康"其实就是支持大肠产生健康的粪便！！（难怪他们称之为"肠道健康"而不是其他）。
事实上，肠道健康的最佳标志是规律且舒适的排便。
有几项关键措施有助于实现这一点：
添加有益细菌
如果你刚完成抗生素疗程、正在旅行、饮酒或甚至改变了日常饮食，你可能会改变大肠内的细菌平衡，这可能导致排便的变化。
益生菌是我们可以摄入的活细菌。服用益生菌补充剂或食用富含益生菌的食物可以帮助增强肠道中的有益细菌，改善你的排便！
喂养你的细菌
我们不仅需要将有益细菌引入肠道，还需要通过喂养它们来保持它们的存在。这就是益生元的作用。益生元是细菌所食用的物质，包括纤维和发酵食品。
纤维
纤维是你食物中不可消化的部分，对喂养健康的肠道微生物组至关重要。
发酵食品
这些食品目前非常流行。发酵食品是暴露于细菌并在我们食用前开始分解的食品。这种分解或发酵会产生肠道细菌喜欢食用的副产品。如果你想使用这些食品来喂养肠道细菌，可以了解更多相关信息。
液体
保持充足的水分是我们的肠道健康"五大要点"之一，因为水是粪便的重要组成部分。如果我们没有足够的水，粪便中的纤维可能会变干，这意味着它在大肠中移动缓慢，可能会变得难以排出。有点像煮粥时没有足够的牛奶，粥开始变得像混凝土一样。
保持充足的水分对肠道健康大有裨益。
运动
当你活动全身时，我们也会刺激胃肠道内壁的肌肉一起活动。这些胃肠道肌肉帮助以稳定的节奏推动和挤压粪便通过大肠。这有助于控制从粪便中吸收多少水分。如果我们很少活动身体，粪便在大肠中移动过慢，可能会变得干燥且难以排出。
管理刺激物
我们食物中的许多化学物质会扰乱任何人的肠道并导致排便变化。这些包括酒精、咖啡因、辣椒和高脂肪食物。
还有一些药物会影响你正常的如厕节奏。
虽然我们可能无法避免这些（或者我们可能不想避免），但了解它们可以帮助我们更加节制，让我们的肠道尽可能感到舒适和健康。
如何知道我的肠道是否"不健康"？
我们的身体非常善于在胃肠道出现问题时向我们发出信号。一些表示有问题的信号包括：
近期变化
每个人的肠道都不同，所以没有完美的排便模式。如果你习惯每天排便2-3次或每隔一天排便一次，那是可以的。但是，如果你注意到排便的频率或质地发生了变化，这可能是你的胃肠道不健康的迹象。
腹胀和膨胀
腹胀和膨胀是指下腹部充满气体，导致不适并使腹部膨胀。
这可能是便秘引起的。但也可能是你的肠道微生物组产生大量气体的结果。有时这是微生物组失衡的迹象，或者你对某些食物不耐受。
绞痛和疼痛
lining your large intestine的肌肉不断挤压并推动粪便通过管道。如果这个管道中积聚了气体和压力，可能意味着肌肉无法正常挤压，导致肌肉痉挛。
或者，如果你的肌肉从大脑获得大量信号，或者被某些刺激物刺激，肌肉可能会变得过度活跃。
这两种情况都可能导致腹部绞痛和疼痛的感觉。绞痛有许多可能的诱因。这些症状可能严重干扰你的生活质量，因此值得调查这些诱因。
排便费力
如果你需要长时间坐在马桶上才能排便，或者需要非常用力，你可能正在经历便秘。有很多因素会导致便秘，也有很多步骤可以减少这种情况。
紧迫感
如果你发现自己不得不匆忙去厕所，几乎没有预警，这可能是你的粪便在大肠中移动过快的迹象。可能是你的肌肉推动粪便过快，或者你的胃肠道不喜欢你食物中的某些东西。
稀便
偶尔的稀便是不一定有问题的。但是，如果你一天有多次稀便，并且伴有上述其他症状，这可能是你的粪便在大肠中移动过快的另一个迹象。
便中带血
这是需要留意的情况。便中带血可能是由于用力过猛导致直肠中的小血管破裂。但便中的血液也可能是更严重情况的迹象，如炎症性肠病(IBD)。这应该尽快与你的全科医生讨论。
对于不健康的肠道，我能做些什么？
幸运的是，随着我们对肠道健康理解的增长，对上述胃肠道症状的调查和管理也有所增加。过去，这些症状可能被归因于肠易激综合征(IBS)，而没有采取进一步的步骤。
- 排除"严重"问题
有一些严重健康状况可能会导致你的粪便变化和胃肠道症状。这些包括：
- 胃肠炎
- 乳糜泻
- 炎症性肠病
- 憩室炎
- 肠癌
- 肠道结构变化
重要的是与你的医生讨论调查这些可能的症状原因。如果不加以检查，这些可能会产生严重后果。
- 关注基础健康
正如我们所提到的，确保你拥有益生菌、益生元、纤维、液体和运动的正确平衡，可以对你的肠道健康产生巨大影响。通过确保我们在这些方面走在正确的道路上，我们也使调查症状的其他原因变得更加容易。
- 调查不耐受情况
虽然你可能对某些食物不耐受，但随意从饮食中去除东西不会给你一个清晰的耐受水平图像。调查像FODMAPs或食物化学物质这样的不耐受需要清晰和系统的方法，以便你可以确切地了解你的触发因素以及你可以耐受多少。
这就是与认证执业营养师合作的关键。你的营养师可以帮助使任何消除过程更容易，然后帮助你以清晰的步骤方式测试和挑战食物。
- 创建你自己的肠道健康计划
一旦你知道给你带来规律且舒适排便的关键要素，你就可以重新掌握主动权。不再混淆是什么导致了你的症状，不再被排便的紧迫感所困扰。你知道如果纤维、液体、运动发生变化或者你接触到触发食物会发生什么，你可以采取措施快速感觉更好。
这也可能涉及一系列替代管理策略，你可以与营养师一起探索。
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