走路可能是最简单的锻炼方式——你只需要把一只脚放在另一只脚前面。但你有没有试过换个方向，倒着走？虽然有许多方法可以记录你的步数，比如在坡道上或按时间间隔走，但这种TikTok趋势，也被称为“倒走”，确实会在不同的层面上考验你的协调能力。虽然向前走作为一种简单、低冲击的运动方式有很多好处，但你可能会很高兴地发现，倒着走也能给你同样的健康效益。Fitness First的物理治疗师James Barr向我们展示了这种运动方式的好处。
8个倒着走的好处
Barr说：“走路有很多好处，包括倒着走。”这些好处包括：
1. 改善平衡和协调
“这种活动会激活不同的肌肉并挑战你的协调性，从而增强你的平衡感和本体感觉（即对运动、动作和身体位置的感觉），”Barr解释道。你会以不习惯的方式使用核心肌群、臀部和腿部！一项研究表明，倒着走确实可以改善平衡并降低跌倒的风险。
2. 改善心血管健康
事实证明，走路是一种有氧运动！走路显著改善了你的心血管健康。《英国运动医学杂志》发表的一项研究显示，每周至少快走75分钟可以将心血管疾病的风险降低17%，并将整体死亡风险降低23%。另一项对32篇文章的元分析表明，走路可以增加有氧能力。
反过来，这可以降低你的心血管风险因素——同一项元分析还显示，走路可以降低血压、胆固醇水平和体重指数。此外，根据2018年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项观察性研究，对超过9万名参与者进行分析后发现，每周两到三次平均或快速行走至少40分钟与绝经后女性患心力衰竭的风险降低有关。
3. 增强肌肉力量
Barr指出，倒着走“针对的是在正向行走时通常不会使用的肌肉，如腿后肌群、臀部和下背部。这可以带来更好的肌肉平衡和整体力量。”发表在《印度物理治疗和职业治疗杂志》上的一项研究发现，倒着走结合常规物理治疗可以改善膝关节炎患者的股四头肌力量。
4. 减少关节冲击
“与正向行走或跑步相比，倒着走对关节的冲击更小，因为它对膝盖和脚踝的冲击较小，”Barr说。同一份《印度物理治疗杂志》的研究解释说，倒着走的独特之处在于“脚尖-脚跟”的运动模式，而不是正向行走的“脚跟-脚尖”接触模式，因此“传递到膝关节的冲击更小”。
5. 增加骨密度
尽管倒着走的冲击较小，但它可以增加全身的骨密度，尤其是在腿部和躯干。研究发现，每周步行超过7.5英里的女性比每周步行不到一英里的女性的平均骨密度更高，减缓了下肢的骨质流失速度。另一项研究发现，每周三天每次快走30分钟的围绝经期女性比不走路的女性骨密度更高。
6. 增强认知功能
“倒着走需要更高的注意力和集中力，这有助于改善认知功能和空间意识，”Barr解释道。《步态与姿势》杂志上的一项研究表明，全球认知功能——包括注意力、记忆、语言流畅性、语言和视觉空间能力在内的五个认知领域——与倒着走有关，而不是正向走，可能是因为它的挑战性和不熟悉性。
7. 改善姿势
“实际上，正确的姿势可以帮助改善姿势，通过激活核心肌群并鼓励直立姿势，”Barr建议道。
8. 保护大脑免受痴呆症影响
“随着年龄的增长，我们的大脑会萎缩。如果这听起来有点吓人，你可以通过走路来减缓这个过程，”Barr指出。“2020年《前沿》杂志上的一项研究表明，当肥胖和超重的人走路时，与记忆和信息处理相关的脑区——前额叶皮层和海马区——相应地增大了。此外，发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，运动可以使海马体积增加2%，逆转年龄相关的体积损失一年到两年。”
不要选择风景路线：你最好在室内，在跑步机上倒着走。
倒着走的缺点
“倒着走是一项技能，确实需要时间来适应，特别是如果你以前从未尝试过，”Barr解释道。
需要考虑的一些缺点包括：
1. 增加受伤风险
“倒着走非常具有挑战性，因为摔倒、绊倒或撞到障碍物或其他人的风险更高，”Barr指出。
2. 对颈部和背部造成更多压力
“当你转头向后看时，这些区域会更加疲劳。在热身过程中不要忽略颈部和背部，”Barr提醒道。
然而，如果你想管理体重，不能“仅依靠这项运动，”他说。“总体来说，这种类型的运动需要与其他类型的健身活动一起进行，才能看到真正的效果。”
如何将倒着走融入现有的健身计划？
“在引入这种类型的运动时，重要的是要慢慢开始，”Barr建议。“你可以在热身时逐渐引入：练习倒着走几分钟，然后逐渐在有氧日中引入倒着走的间歇。”
例如，交替正向和倒向行走，设定一定的时间或距离。从较短的间歇开始，随着你对动作越来越熟练，逐渐增加持续时间和强度。
“你甚至可以在力量训练中加入倒着走，结合弓步或深蹲来进一步挑战下肢肌肉。然而，对于任何新的运动，都要慢慢开始，逐渐增加强度和持续时间。”
记住：在将倒着走纳入你的健身计划之前，如果有任何潜在的健康状况或担忧，一定要咨询医疗专业人士。
倒着走可以在跑步机上还是户外进行？
“这两种方式都可以，但如果你刚开始，最好先在跑步机上适应，然后再去户外，”Barr建议。我们同意！
每周应该倒着走几次，每次多长时间？
“倒着走的频率和持续时间取决于你自己的健身水平。我建议至少每周两次到三次，”Barr说。
“从每次五到十分钟开始，然后随着健身水平的提高逐渐增加持续时间。设定一个目标，看看你想坚持多久，一旦你的耐力有所提高，最多可以达到20-30分钟的倒着走。”
总结
那么，结论是什么呢？起初我们有些怀疑，但惊讶于Barr让倒着走听起来如此可行，甚至可以说是正常，并且有许多好处。如果在跑步机上进行，并且你不介意一开始收到一些奇怪的目光，这可能并不是一个太离谱的选择，而且你实际上可以将其融入到常规的健身房训练中。或者，如果你在户外进行，确保你身后有足够的空旷空间！
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