审阅：注册营养师 Madeline Peck, RDN, CDN
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关键要点
- 更年期期间的体重增加主要是由衰老和活动量减少导致的。
- 激素变化通过改变身体储存脂肪的方式和影响睡眠，间接影响体重增加。
- 通过关注蛋白质和纤维摄入量以及增加运动量，可以管理更年期期间的体重增加。
体重增加是更年期的常见现象，通常归因于激素变化。但尽管雌激素水平的变化会影响身体储存脂肪的位置，它们并不是全部原因。衰老、肌肉量减少、日常活动减少和睡眠质量下降都可能导致这一生命阶段的逐渐增重。
尽管如此，与更年期相关的体重增加并非不可避免，你也不需要完全改变生活方式来管理它。三位注册营养师分享了更年期体重变化的原因，以及可以帮助支持体重和整体健康的简单习惯。
为什么更年期体重会变化
活动量减少
注册营养师伊丽莎白·沃德（Elizabeth Ward, M.S., RD）解释说，只有18%的50至64岁女性达到建议的运动量：每周150分钟中等强度活动（如快走）或75分钟高强度活动（如跑步），以及至少两次针对所有主要肌肉群的力量训练。
但她指出，影响更年期体重的不仅仅是缺乏结构化锻炼。"即使在达到建议运动量的女性中，如果一天其余时间久坐不动，且不相应减少卡路里摄入，也会导致体重增加。"沃德补充道。2013年的一项重要研究发现，围绝经期女性通过转向更久坐的生活方式，平均每天少消耗200卡路里。近期研究证实更年期女性的能量消耗较低，但表明这种下降更多是由于衰老而非激素变化。"无论原因如何，如果你不相应减少卡路里摄入，活动减少就会导致体重增加，"沃德说。
衰老
肌肉流失伴随衰老而来。"当我们从30多岁开始流失肌肉组织时，任何增加的体重都可能是脂肪，而脂肪的代谢活跃度远低于肌肉组织，"沃德解释道。肌肉量减少会降低身体消耗的能量，导致能量消耗降低。沃德补充说，器官质量随年龄减少也会导致代谢率小幅下降。
研究表明，更年期期间的体重增加可能更多与衰老本身有关，而非激素变化。据估计，美国成年人每年平均增重1至2磅，这仅仅是衰老的结果。
睡眠不足
睡眠间接导致更年期体重增加。沃德解释道："夜间盗汗（睡眠中发生的潮热）会干扰睡眠，导致持续疲劳，从而影响你专注于均衡饮食和所需锻炼及其他活动的能力。"此外，围绝经期期间雌激素和孕激素的波动会导致失眠和频繁醒来。
睡眠不足与能量摄入增加相关，这是由食欲激素变化、饥饿感增强以及对食物奖励的反应更强所驱动的。睡眠限制还可能增加食物摄入，尤其是夜间进食，从而导致体重增加。除此之外，睡眠剥夺可能会增加对能量密集、高脂肪、高糖食物和零食的渴望。
激素变化影响身体成分
虽然衰老可能是更年期体重增加的主要驱动因素，但激素变化似乎会影响身体成分的变化。卡里·哈姆里克博士（Kari Hamrick, Ph.D., RDN）解释说，雌激素的减少会改变脂肪储存，在更年期过渡期间将脂肪重新分配到腹部。她补充说，许多人称之为"更年期腹部"。
在更年期过渡期间，皮下脂肪被重新分配到内脏脂肪。一些研究表明，围绝经期期间内脏脂肪占总体脂的比例从5%增加到8%，而在绝经后女性中则从15%增加到20%。
如何管理更年期体重
进行力量训练
"力量训练有助于维持新陈代谢、改善血糖控制并支持骨密度，这些在更年期后可能会迅速下降，"注册营养师杰西卡·科温（Jessica Corwin, M.P.H., RDN, NBCHWC）解释道。研究表明，力量训练可以维持或增加肌肉量，从而支持静息能量消耗，使体重维持更容易。此外，力量训练通常会减少体脂——即使体重没有变化——从而改善身体成分和心血管代谢风险。
科温建议从对你来说感觉较重的重量开始，然后逐渐增加重量。体重、阻力带、自由重量或杠铃都是力量训练的好选择——重要的是从你目前的水平开始并持续进行力量训练。
每日摄入30克纤维
尝试达到每日推荐的30克纤维摄入量。"纤维能让你长时间保持饱腹感，可能有助于更轻松地控制体重，"沃德说。富含纤维的饮食已被证明有助于降低肥胖和代谢综合征的风险，并通过改变肠道微生物群改善胰岛素敏感性，这可能间接帮助限制更年期脂肪增加。将富含纤维的食物（如全谷物、豆类、扁豆、水果和蔬菜）纳入你的饮食中。
增加蛋白质摄入
更年期过渡期间，蛋白质摄入往往下降，尽管需求在上升。蛋白质摄入减少会降低饱腹感，并可能导致更多碳水化合物和脂肪的摄入，促进身体成分的变化。
随着年龄增长，蛋白质需求增加，以帮助维持肌肉量。研究表明，建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重1至1.2克，相当于150磅重的人约68至82克蛋白质。
哈姆里克建议从瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和大豆中获取蛋白质。
增加非运动活动产热
非运动活动产热（NEAT）是指除睡眠、进食或结构化锻炼外所有身体活动所消耗的能量。它包括在杂货店走动、洗衣服、园艺等活动。NEAT在能量消耗中扮演重要角色，占总能量消耗的15%至30%，每天可达2000卡路里。NEAT的微小增加可以帮助抵消日常能量过剩，可能最大限度地减少体重增加。
管理更年期症状的其他建议
- 关注心态转变："那些通过知识和行动重新定义更年期的女性不仅报告症状缓解，还报告了活力的恢复，"哈姆里克解释道。她喜欢将更年期过渡视为重塑而非衰退的时期。"将营养视为你的盟友，将运动视为药物，将心态视为你的超能力，"哈姆里克补充道。
- 善待自己：科温鼓励经历更年期的女性对自己宽容，然后再多一点宽容。"你的身体不是在与你作对——它在适应，"她补充道。沃德重申了这一观点，鼓励女性不要对自己太苛刻，并承认由于生活混乱的需求（包括照顾他人、家务管理和维系关系），同时感觉不佳，定期准备均衡餐食可能具有挑战性。
- 小改变积累大效果："你不必完全改变饮食和锻炼习惯就能感觉更好，"沃德说。她补充说，要记住小改变真的会积累起来。
专家观点
更年期期间的体重增加可能会让人感到沮丧，尤其是当你的习惯没有太大变化时。衰老、肌肉量变化、睡眠中断、活动水平变化和激素变化的综合作用都会影响你在这个生命阶段的体重和身体成分。管理更年期体重增加最有效的方法是专注于支持整体健康的生活习惯。优先摄入蛋白质以维持肌肉量，在饮食中增加更多纤维以支持饱腹感和代谢健康，进行力量训练以维持肌肉量，并养成良好的睡眠习惯。
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