我们中有多少人会留意自己的睡眠姿势？我们都有偏爱的姿势，入睡后就不再考虑。但睡眠姿势不仅影响睡眠质量，还可能对长期健康产生深远影响。事实上，在最坏的情况下，不良的睡眠姿势可能正在慢慢危害你的健康。
尽管睡眠姿势可能对痴呆症和心脏病等疾病产生影响，但相关研究有限，往往只关注疼痛问题。但背痛只是不适宜睡眠姿势的一个后果。
睡眠科学家、《睡眠感知》一书的作者Kat Lederle博士指出，白天的生活习惯通常是导致夜间姿势问题的原因。
"你在白天的行为通常会引发在特定姿势睡觉时感受到的疼痛和不适。其中一个最常见的促成因素是久坐不动的生活方式，因此白天定期活动非常重要。"
你的睡眠姿势的健康风险
1. 侧睡
健康风险
侧睡是最常见的姿势，但对于某些人来说，根据他们躺在左侧还是右侧，会有不同的健康影响。
建议孕妇以及患有胃酸反流或胃食管反流病(GERD)或其他肠胃问题的人睡在左侧。
"这是因为胃位于食道下方，"特许物理治疗师、睡眠专家兼《良好睡眠指南》一书作者Sammy Margo解释道。
另一方面，有心脏问题的人则建议尝试右侧睡，以减轻对器官的压力。研究表明，当人们左侧睡时，心脏位置会因重力而移动，导致心脏电活动发生变化。当你右侧睡时，肺部之间的组织和结构会固定心脏的位置。
睡眠姿势也可能影响大脑健康。在睡眠期间，大脑的类淋巴系统会"清洗"大脑中的废物毒素。有证据表明，当我们右侧睡时，这一过程效果更好。
"这对有痴呆症、阿尔茨海默病或任何神经退行性疾病风险的人可能很有意义，"Lederle说。
根据Margo的解释，侧睡者的姿势问题可能因体型而异。"身材呈沙漏型的女性如果睡在软床垫上，身体会陷入香蕉形状，这会对脊柱和臀部造成压力。而侧睡的男性随着年龄增长，肌肉变弱，肩膀更容易疼痛。"
侧睡还可能导致皱纹和乳房下垂，因为面部皮肤会被压在床单上，而重力会拉扯乳腺组织并拉伸皮肤。
北京林业大学和郴州职业技术学院2022年进行的一项研究考察了睡眠姿势与睡眠质量之间的关系。该研究使用柔性可穿戴传感器监测睡眠姿势和翻身频率。研究得出结论，没有睡眠障碍且偏好侧睡的受试者比喜欢仰睡的受试者睡眠质量更好，而睡眠期间翻身频率越高，睡眠质量越差。
另一项2021年发表的研究考察了睡眠姿势、背痛和睡眠质量之间的关系。报告指出，脊柱扭曲的姿势可能导致组织微损伤和肌肉痉挛。该研究比较了常见姿势，如仰卧（仰睡）、刺激性侧卧（睡觉者髋部扭曲，一条腿搭在另一条腿上）、保护性侧卧（睡觉者将一只手放在大腿之间，另一只手臂交叉在胸前）和俯卧（俯睡）。
研究得出结论，虽然尚不清楚睡眠姿势是否是急性发作或复发性背痛的风险因素，但有症状和早晨僵硬的参与者在夜间更多时间保持刺激性（即髋部扭曲）的睡眠姿势。
如何改善
为减轻与侧睡相关的一些问题，Margo建议使用厚枕头使头部和颈部与脊柱对齐，并在膝盖之间放置枕头以支撑臀部，减轻下背部的压力。
2. 仰睡
健康风险
与仰睡相关的最常见健康问题是睡眠呼吸暂停，这是一种软组织在喉咙后部放松并阻塞气道导致打鼾和呼吸中断的病症。
Lederle解释道："这对整体健康有影响，通常与肥胖并存。它会干扰睡眠的连续性和质量。它会导致疲劳，这对开车的人来说可能是个问题。也有身体健康方面的影响。睡眠质量差会增加患糖尿病、心脏病和其他共病的风险。睡眠呼吸暂停为所有这些其他疾病打开了大门。"
如何改善
尝试减轻这个问题的一种方法是以抬高的姿势睡觉。
然而，对于那些患有背痛和颈痛的人来说，仰睡通常是最佳选择。
Margo说："脊柱对齐的最佳姿势是仰卧，膝盖下放一个枕头以缓解背部压力。这种姿势保持了脊柱的自然轮廓。它还可以最大限度地减少皱纹。"
她还指出，对于那些没有睡眠呼吸暂停的人来说，仰睡是一个随着年龄增长可以训练自己适应的好姿势，因为仰睡者往往背痛较少，术后患者也需要仰睡。
3. 俯睡
健康风险
虽然俯睡可能会减少打鼾，因为它可以帮助保持气道比仰睡更畅通，但这是最可能导致颈部和背部疼痛增加的姿势。
"将脖子扭向一侧会给颈部带来压力，俯睡也会使脊柱弯曲，"Margo解释道。
"面部承受的直接压力会随着时间推移导致皱纹，"她补充道。
如何改善
为了帮助缓解姿势性疼痛，建议俯睡者使用薄枕头或不使用枕头，以使颈部保持更中性的位置，并在骨盆下放置枕头以帮助支撑下背部。
改变睡眠姿势的最佳方法
如果你想改变常规睡眠姿势，可以逐渐训练自己。例如，如果你想从仰睡者转变为侧睡者，第一晚在喜欢的一侧躺五分钟，然后翻到仰卧。接下来的晚上增加到六分钟，然后七分钟，依此类推。慢慢开始，逐渐增加，直到你适应这个姿势。
常见问题解答
你的睡眠姿势有助于提高睡眠质量吗？
是的，你的睡眠姿势可以影响你的呼吸、脊柱对齐甚至消化。因此，选择正确的睡眠姿势可以帮助改善你的睡眠质量。
缓解下背痛的最佳睡眠姿势是什么？
仰卧或侧卧对下背痛最好。
这篇文章最初发表于2024年5月，现已更新。
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