不可否认，发酵食品正风靡一时。曾经仅限于小众健康食品店的酸面包、开菲尔、泡菜和味噌正迅速成为日常食品，因其对肠道健康的益处而备受推崇。
事实上，它们如此受欢迎，以至于唐纳德·特朗普总统的内阁成员甚至开始采用一种新的饮食方式，重点关注一种最被忽视的发酵食品：普通的酸菜。
据《华尔街日报》报道，卫生部长小罗伯特·F·肯尼迪、商务部长霍华德·卢特尼克、交通部长肖恩·达菲和副总司JD·万斯都在大量食用这种德国主食，这是受到肖恩·奥马拉博士设计的饮食方式的启发。奥马拉博士建议他的高知名度患者在食用草饲牛排的同时食用酸菜和泡菜等发酵食品，同时避免饮酒和含糖食品。奥马拉声称这种饮食可以减少内脏脂肪（与多种慢性疾病相关的腹部脂肪），并增强肠道健康。
虽然奥马拉的饮食方案尚未得到充分验证，但肠道营养专家汉娜·理查兹博士解释说，像酸菜这样的发酵食品"支持免疫调节并减少炎症，有助于预防癌症"。
酸菜在德语中字面意思是"酸卷心菜"（尽管这种菜肴起源于2000多年前的中国），在蒙古人于13至14世纪将其带到欧洲后，几个世纪以来一直是德国和东欧备受喜爱的主食。卷心菜被切碎、加盐并在自身卤汁中发酵，然后由虔诚的德国主妇舀入炖菜和汤中供家人食用。其文化影响力如此之大，以至于在第一次世界大战期间，"Kraut"成为德国士兵的俚语。
但不要被这个名字或其战时配给时期的联想所吓退。酸菜味道微酸、略带咸味，恰到好处的口感，提供了一系列健康益处。
1. 改善消化
在发酵过程中，酸菜富含乳酸菌产生的天然酶。这些酶帮助将食物分解成更简单、更易吸收的形式，使身体更容易获取餐食中的所有维生素和矿物质，让营养发挥更大功效。
理查兹博士解释道："你希望肠道中有真正多样化且数量丰富的细菌，数量越多，你的消化就会越好。"
此外，卷心菜本身是一种十字花科蔬菜，这意味着它天然富含被称为益生元的不可消化纤维。与益生菌（活细菌）不同，益生元帮助你现有的肠道微生物茁壮成长。可以把它们想象成你肠道生态系统的肥料。
2. 增强免疫系统
由于我们超过70%的免疫系统存在于肠道中，平衡的肠道微生物组——包括细菌、病毒和真菌在内的数百万微生物——至关重要。研究表明，酸菜的益生菌菌株有助于维持这种平衡，并在此过程中增强肠道内壁。这减少了炎症毒素（如脂多糖）渗入血液的可能性。
理查兹博士解释道："拥有更多细菌意味着你有更平衡的微生物组和更强的免疫系统。更少的脂多糖意味着更少的免疫激活，从而减少炎症。"未经治疗的炎症会严重损害我们的细胞，导致各种健康问题，包括心血管疾病、癌症、糖尿病和自身免疫性疾病的增加风险。
3. 提升情绪
当我们的心理健康下降时，没有即时的解决方法或神奇的补充剂。血清素是负责情绪调节、睡眠和食欲等的激素；缺乏血清素的人经常会出现焦虑或抑郁症状。由于我们体内95%的血清素供应是在肠道中产生的，这意味着照顾我们的微生物组应该是心理健康方面的首要任务。
研究还指出，某些益生菌菌株，如酸菜等发酵食品中发现的"瑞士乳杆菌"和"长双歧杆菌"，也可能改善焦虑和抑郁症状。这是因为这些细菌产生称为"短链脂肪酸"的化合物，有助于减少炎症。研究表明，炎症增加可能导致更高水平的焦虑。
酸菜还富含调节情绪的益生菌和矿物质，如镁和锌，营养师常用这些来管理情绪障碍。
4. 支持心脏健康
"肠道微生物群在调节和降低胆固醇方面发挥着非常重要的作用，"功能肠道诊所的临床生理学家乔丹·霍沃思说，"它们通过分解酸菜中益生元时产生的化合物来实现这一点。"
这些化合物（短链脂肪酸）有助于调节血液脂肪水平，包括降低低密度脂蛋白胆固醇（即所谓的"坏"胆固醇，会堵塞动脉并增加心脏病风险）。同时，健康的肠道可以支持高密度脂蛋白胆固醇（即"好"胆固醇）水平，有助于将多余的胆固醇送回肝脏进行处理。
肠道更健康意味着心脏更健康——这更是关注你饮食的理由。
5. 可能降低癌症风险
理查兹说，卷心菜天然富含具有"抗癌特性"的芥子油苷。它们是强大的化合物，在发酵过程中存活下来，并帮助解毒致癌物，从而保护细胞DNA。
研究还指出，酸菜通过其抗炎纤维含量和抗氧化维生素C和K，有助于保护结肠细胞免受氧化应激。
理查兹指出，"东欧和亚洲部分地区自然的饮食、传统和食品文化导致癌症患病率较低"并非巧合。
所以，是的，请递来"bigos"（一种由切碎的肉和酸菜制成的波兰炖菜）。
一勺足矣
虽然美味，但酸菜不是可以堆满盘子的蔬菜。把大勺子留给绿叶沙拉吧。
理查兹博士建议，少即是多："发酵食品对肠道很好，但过多可能会超负荷。你希望它是一种愉快的惊喜或余味，而不是压倒性的酸味。"
高度发酵的食品具有强效和药用价值，可能比几杯姜汁或大量食用羽衣甘蓝产生更大的副作用。如果过量食用，它们可能会引发消化问题，如腹胀和胃酸反流，特别是对小肠细菌过度生长(SIBO)的人。
"它们应该被视为补充剂或药用食品，"理查兹建议道，"一汤匙（约10克）混入你的沙拉中就足够了。"
如何将酸菜纳入你的饮食
虽然可能比肠道健康巨头酸面包和希腊酸奶更令人生畏，但这种超级食品可以作为撒在大多数日常菜肴上的点缀或一小勺加入。具体方法如下：
- 作为配料：撒在绿色沙拉、牛油果吐司或丰盛的烤土豆上，增添额外的风味。
- 在三明治或卷饼中：与切片鸡肉或火鸡肉搭配在丰盛的三明治中，或加入鹰嘴豆泥卷饼中，增添美味层次。
- 在炖菜和汤中：将其搅拌入你的猪肉咖喱或鸡肉砂锅中，加入少许高汤或葡萄酒。
- 作为番茄酱的替代品：你将获得相同的醋味，而没有精制糖。
如何最大化其益处：
- 与多样化饮食搭配：为了最佳健康，你需要肠道中有各种不同的细菌。这通过食用颜色、质地和口味多样化的健康饮食来实现。
- 逐渐增加：从小量开始，让消化系统有时间适应。
- 寻找冷藏区的产品：许多品种经过巴氏杀菌以延长保质期，这会杀死其中的大部分细菌。超市会将"活性"益生菌冷藏保存。
- 少放食盐：酸菜含钠量高，因此在调味其余餐食时要小心。如果食谱需要盐，请使用优质海盐而不是加工替代品。
常见问题解答
每天吃酸菜可以吗？
酸菜营养极其丰富，每天食用一汤匙（约10克）将增强你的肠道微生物组。
酸菜有抗炎作用吗？
酸菜具有高度抗炎性。它含有像萝卜硫素这样的抗氧化剂，有助于对抗细胞损伤引起的炎症。这是因为它们对抗损害细胞的分子，即"自由基"。
食用酸菜最健康的方式是什么？
生食且少量食用，最好在餐前或用餐期间食用，以确保益生菌功效。
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