如果你问某人什么是增加寿命的最佳方案，他们可能会建议红光疗法、NAD+补充剂或冷水浴等方法。与许多健康相关的事情一样，真正的答案很少是新颖或吸引人的。
大规模研究表明，摄入足够的纤维与显著降低死亡风险相关。从什么中死亡的风险？从所有原因中，包括心脏病、癌症等。
这并不是一个小效应。在营养科学中，单一饮食因素导致死亡风险降低22~26%是不寻常的大。对64项研究的系统综述发现，与摄入纤维最少的人相比，高纤维摄入与全因死亡率降低23%、心血管死亡率降低26%和癌症死亡率降低22%相关。
顺便说一下，该综述包括了350万人的数据，所以样本量绝不是小的。
单独的队列数据旨在确定多少纤维对健康最理想。拐点似乎是每天约25克。低于25克的每一克都很重要。超过30克，你已经基本获得了益处。
纤维对长寿的作用机制有两种不同的方式。一是纤维与胆固醇结合并将其从体内排出。这导致低密度脂蛋白水平降低，这是与心脏病相关的标志物。
另一种机制是其对肠道健康的影响。细菌将纤维发酵成短链脂肪酸。这些化合物减少炎症，调节免疫功能，改善胰岛素敏感性，并有助于保护结肠内壁。
问题在于，美国人平均每天只摄入约15克。如前所述，每克都很关键，所以从15克到25克的道路上都有益处。好消息是，从大局来看，10克真的不算多。添加豆类、牛油果、浆果、坚果和种子等食物是提高纤维摄入的简单方法。
下次当有人告诉你长寿的秘密是一个300美元的补充剂组合或凌晨4点的冰浴时，请记住：现代营养科学中最有力的长寿信号是一碗扁豆。看似普通的答案几乎总是正确的答案。
本文最初由《男性健身》杂志于2026年5月23日发布，首次出现在"新闻"版块。
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