长寿可能是当下最重要的健康趋势之一，但其核心理念很简单：大多数人希望在尽可能长的时间内保持健康、活力和独立生活能力。尽管社交媒体上充斥着昂贵的补充剂、前沿检测和复杂的抗衰老方案，专家表示，延长寿命往往取决于更简单的习惯。
世界"蓝色地带"——人们经常活到90多岁甚至100多岁的地区——提供了一个很好的例子。这些社区的人们并不痴迷于优化生活或花数小时在健身房。相反，运动自然地融入他们的日常生活，如步行、园艺、烹饪和其他日常活动。他们还优先考虑牢固的社交关系、均衡的饮食习惯以及有助于控制压力的日常生活规律。
"在健康老龄化方面，持续性比强度更重要，"生活方式与整合医学医生、Lutanen Health创始人兼医疗总监Jay Luthar博士表示，"日常实践的小而可持续的习惯通常比短期、极端的干预措施更有效。"
以下是八项经研究支持的习惯，可以帮助您活得更长——也更好。
1. 多吃植物性食物
我们大多数人都应该增加饮食中的植物摄入量：水果、蔬菜、绿叶菜、全谷物、豆类、坚果和种子。"以植物为主的饮食是跨人群和跨文化中对长寿最一致支持的策略之一，"Luthar博士说。
植物富含支持长寿和预防慢性疾病的营养素，包括纤维、多酚和抗氧化剂。它们减少炎症和细胞损伤，"改善胰岛素敏感性"，并支持肠道、心血管和代谢健康，Luthar博士说。
它们对大脑健康也很有益。研究发现，浆果中强大的多酚具有"对大脑的神经保护作用"，而绿叶蔬菜与"减缓认知能力下降"有关。
不要忘记豆类。"在蓝色地带研究中，饮食中的豆类是长寿的最佳预测指标之一，"Princeton Longevity Center创始人兼医疗总监David Fein博士说。它们的高纤维含量可以改善"胰岛素敏感性"、"降低胆固醇"，并预防"结直肠癌"。
Luthar博士说，优先考虑植物的饮食，如"地中海饮食"，对长寿有最有力的证据支持。变体，如"北欧"和"冲绳"饮食，也优先考虑应季植物、最少加工的食品、健康脂肪以及作为蛋白质和omega-3脂肪酸来源的鱼类。
2. 增加活动量
"定期体育活动是我们延长寿命和健康寿命最有力的干预措施之一，"Luthar博士说。运动改善"心血管"、"大脑"和"代谢健康"。它还降低了"患癌症"、心血管疾病、痴呆症和"抑郁症"的风险。
每周至少进行"150分钟中等强度有氧运动"，加上两天的力量训练，以及一些可以提高活动能力和灵活性的运动，如瑜伽或普拉提。此外，将更多"非运动活动"融入日常——如步行和家务——以保持持续活跃。Luthar博士说，这比在健身房进行一小时剧烈运动后连续12小时久坐要好。
3. 增强力量
肌肉让我们保持强壮、直立和功能正常。它还有助于维持代谢健康。"肌肉是控制血糖的主要器官，"Fein博士说。"当你失去肌肉并久坐不动时，你的胰岛素抵抗会增加。这不仅会加速衰老，还是决定你'患2型糖尿病风险'的因素之一。"
我们从大约35岁开始，每年会"失去一小部分肌肉质量"。力量训练可以帮助建立肌肉并减缓其流失——你不需要成为健美运动员就能见效。"每周进行两次阻力训练就足以让大多数人看到显著益处，"Luthar博士说。尝试"使用自由重量"和阻力带进行锻炼，以及进行自重练习，如深蹲和平板支撑。
4. 大幅减少饮酒
对不起，但研究表明，没有无害的饮酒量。"即使每天只喝一杯也可能对健康产生负面影响，"Fein博士说。当酒精代谢时，会产生"乙醛"，这会损害DNA并干扰其修复机制。这可能会使我们更容易患上某些癌症和其他疾病。不仅如此，酒精还会"干扰睡眠"，加速"大脑衰老"，并增加"内脏脂肪"。
饮酒深深融入我们的社交结构中，因此很难完全停止。Luthar博士建议，一种"适度饮酒"的策略是将酒精留到特殊场合以及与朋友或家人的长时间晚餐。
5. 管理压力
压力对我们的身心健康造成巨大影响。"慢性压力通过其对'炎症'、'免疫功能'、'心血管健康'和'代谢调节'的影响，对长寿产生深远影响，"Luthar博士说。"压力反应的持续激活可以'加速生物衰老'并增加患慢性疾病的风险。"
虽然完全消除压力是不现实的，但找到健康的应对策略可以帮助控制它。"冥想、呼吸练习"、"瑜伽"、"运动"、"创造性爱好"和"亲近大自然"都是经过研究支持的减压方法。
6. 维持社交关系
与朋友保持亲密关系可以帮助你活得更长。"牢固的社交和家庭关系"是长寿的最佳预测指标之一。"孤独和社会隔离"实际上会增加我们过早死亡的风险。
"拥有强大的社交生活似乎与不仅活得更长，而且在晚年保持良好健康和生活质量的机会密切相关，"Fein博士说。社交互动可以提升我们的情绪并缓解压力，这对整个身体都有积极影响。Fein博士说，来自与他人交谈和互动的刺激也可以保持我们大脑的敏锐。
7. 限制添加糖和超加工食品
"高添加糖和超加工食品的饮食与肥胖、'2型糖尿病'、'心血管疾病'和'过早死亡'风险增加有关，"Luthar博士说。此外，它们通常营养贫乏，并可能"增加炎症"。
"从长寿的角度来看，尽量减少超加工食品并专注于全食物、最少加工的食材，比严格的卡路里计算更有影响力，"Luthar博士说。注意成分列表，尽可能选择应季和本地种植的农产品，在家多做饭，并关注富含纤维的植物性食物。
8. 优先保证睡眠
成年人应争取每晚至少"七小时"的高质量睡眠。"睡眠是几乎所有健康和长寿方面的基础，"Luthar博士说。
他表示，睡眠不足会加速生物衰老。"慢性睡眠剥夺"与心血管疾病、痴呆症、抑郁症、肥胖和糖尿病风险增加有关。这是因为大脑和身体在睡眠时进入清理和修复模式，当我们睡眠不足时，它们无法完成工作。
总结
医生和研究一致认为，简单的健康习惯可以帮助我们活得更长。关键在于持续性，而非强度。其中几个习惯与饮食有关，包括多吃植物性食物、少吃超加工食品，以及限制或消除酒精和添加糖。规律的睡眠和运动，包括有氧运动和力量训练，也可以延长我们的寿命和健康寿命。维持牢固的社交关系和管理压力可以增加我们的寿命，也能让这些年过得更愉快。
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