大蒜享有盛誉。对许多厨师来说，它是将平淡无味的菜肴转化为美味佳肴的首选添加物。
但大蒜闻名的不仅仅是因为它的美味。几千年来，人们一直将这种不起眼的鳞茎用于其所谓的健康益处，用它来治疗从感染到消化问题等各种疾病。
如今，这种虽小却强大的食材因其抗癌特性、抗炎效果，以及——或许最为突出的——通过降低血液中的胆固醇来改善心血管健康而备受赞誉。
它不仅是家庭厨师储藏室的主食，还是一种功能性健康助推器，以粉末状、浓缩补充剂的形式出售给健康爱好者。
但它真的能降低胆固醇吗？
尽管有许多研究表明这种食材对我们的身体有益，但关于大蒜降低胆固醇能力的科学远非明确。
强大的蒜素
胆固醇——特别是低密度脂蛋白(LDL)或"坏"胆固醇——会导致动脉中脂肪斑块的堆积，从而可能导致心脏病。世界心脏联盟估计，高胆固醇每年导致300-400万人死亡。
降低胆固醇是显著降低心脏病风险的最简单途径之一。
大蒜可能帮助降低胆固醇的一种方式是通过其含硫化合物，特别是名为蒜素(allicin)的一种。
生大蒜实际上并不含有蒜素。它需要先被压碎或切开以破坏细胞壁，从而释放各种其他化合物和酶。
"压碎后，它与空气反应生成蒜素，这赋予了大蒜强烈的气味、味道和潜在的健康益处，"英国心脏基金会高级营养师戴尔·斯坦福(Dell Stanford)说。
压碎后，大约需要10到15分钟才能形成蒜素。
"大蒜含有令人印象深刻的生物活性化合物阵列，如蒜素，"斯坦福说。
据斯坦福介绍，实验室研究发现，这些化合物"似乎具有抗氧化和抗炎作用，此外它们可能适度影响胆固醇代谢并降低血压——因此长期以来与心脏健康相关联。"
我们血液中大多数胆固醇并非来自我们的饮食。实际上，它是由我们的肝脏产生的。蒜素可以通过影响HMG-CoA还原酶(HMGCR)来阻止肝脏形成胆固醇。这正是降胆固醇他汀类药物所针对的同一种酶。
蒜素和大蒜中的其他化合物还可能减少肠道对胆固醇的吸收，并增加胆固醇在体内的分解和排泄。
复杂的化合物
如何最好地利用大蒜潜在的降胆固醇能力是科学变得棘手的地方。
与营养研究中的任何事物一样，很难确定单一食物的影响并确信它具有显著效果。
关于大蒜和胆固醇的研究对两者关系提供了混杂的图景。一些论文显示，在服用某种形式的大蒜后，总胆固醇和低密度脂蛋白有可测量的减少。另一些则得出结论认为几乎没有或没有效果。
斯坦福表示，混合的结果部分归因于市场上存在的各种形式的大蒜——以及科学家测试它们的不同方式。
"从能够在实验室研究中在细胞中展示机制，到在人类中展示有意义的益处，这是一个巨大的飞跃，"她说。
"尽管大蒜已被广泛研究，但人体研究使用不同形式的大蒜——新鲜大蒜、大蒜粉、提取物、油和补充剂，以及陈年大蒜和黑蒜——以不同的剂量，在不同数量和类型的人群中，持续不同的时间。这使得研究很难比较和解释。
"更重要的是，大蒜似乎对已有高胆固醇的人有稍大的效果，而对健康人效果较小。"
蒜素也不稳定。一旦形成，它会迅速降解——你需要快速食用它，才能让它有机会在体内发挥作用。
简而言之，每天只吃一整个蒜瓣是不行的。它必须以正确的方式准备。
如何食用大蒜
让我们从最常进入我们食谱的东西开始：新鲜白蒜。
研究表明，烹饪后，大蒜在体内的效力显著降低。因此，要享受降胆固醇的益处，将新鲜大蒜压碎加入沙拉中比将几瓣大蒜扔进肉酱意面中更好。
当然，还有其他类型的大蒜。陈年黑蒜正引起研究人员和美食家的兴趣。
"它在生物化学上与新鲜大蒜相当不同，"斯坦福说。"经过发酵过程后，陈年黑蒜含有少得多的蒜素，但含有更多的多硫化物，如S-烯丙基半胱氨酸(SAC)。
"这种化合物比蒜素更稳定、挥发性更低，正被用于制作标准化的大蒜制剂用于研究。"
其中一些研究表明，黑蒜在改善服用者血液脂肪管理方面有早期前景。它还被证明在降低血压方面有效。
第三种可能性是基于大蒜的补充剂。大蒜作为超级食物的声誉不可避免地导致公司创造和销售含有浓缩水平的蒜素、SAC和其他化合物的胶囊、粉末和油。
澳大利亚国家综合医学研究所研究主任卡琳·里德(Karin Ried)教授表示，在这些产品中，"Kyolic"大蒜是最强效的。
"Kyolic陈年大蒜提取物是最有效的，能为心血管健康提供稳定的剂量，"她说。"膳食摄入对免疫系统有益，但不含血管健康所需的剂量。"
里德对Kyolic陈年大蒜的研究发现，它还可以降低高血压患者的血压，并有可能改善动脉硬化、炎症和肠道微生物谱。
关于健康食品商店货架上摆满的补充剂，有一点需要注意：你可能会注意到，包装和营销很少声称这些产品能降低胆固醇。相反，它会说类似"支持正常心脏功能"之类的话。
斯坦福说，这是因为研究仍处于早期阶段，杂乱无章且混杂。
"尽管一些研究表明大蒜补充剂有可能降低胆固醇水平，但证据太有限且不一致，无法推荐为了任何健康益处而服用它们。
"目前的英国饮食指南不建议服用大蒜补充剂；将新鲜大蒜作为健康饮食的一部分要好得多。"
(美味的)结论
请记住，降低胆固醇仅对胆固醇水平已经很高的人，以及一些有特定心血管代谢状况的人重要。
"胆固醇是体内维生素D和类固醇激素产生的构建模块，"里德说。
"此外，大脑由60%的脂肪组成，主要是胆固醇。因此，你不想过多降低胆固醇水平，而是要平衡[HDL和LDL]胆固醇。"
大蒜无疑是储藏室和饮食中的一种健康食材，但关于其降低胆固醇能力的研究是混杂的——尤其是对我们大多数人消费的形式。
研究人员强调，需要更多长期研究，并采用标准化的摄入方式。
除了可能导致口气不佳外，增加饮食中大蒜的摄入量几乎没有真正的缺点。只是不要把它当作药物。
全方位的健康饮食是降低胆固醇的最佳方式之一
"享用新鲜白蒜或陈年黑蒜来为你的食物调味；它们含有可能帮助你保持健康的生物活性化合物，"斯坦福说。
"遵循均衡健康的饮食是降低胆固醇更为基于证据的方式。务必包括燕麦粥、豆类、全谷物、水果和蔬菜，以及来自橄榄油或植物油、坚果、种子和油性鱼类的不饱和脂肪。"
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