昨天，在这个独家系列的第一部分中，世界顶尖神经学家马吉德·福图希博士解释了如何通过经过验证的技巧和定期体育锻炼，显著改善记忆力、提升思维能力，甚至帮助抵御痴呆症。
今天，在他新书《无敌大脑》这个不容错过的系列第二部分中，我们将看到改变日常饮食选择和睡眠习惯如何也能为我们的记忆和认知功能带来巨大回报。
我们知道每天的食物选择对身体有很大影响——但你有多少时间停下来思考对大脑的影响呢？有些食物可以起到药用作用——例如帮助解决或减轻体重问题或炎症——而另一些则可能有害，导致或加剧同样的问题，最终导致大脑萎缩。
这是因为大脑与我们身体中的每个其他器官和组织都紧密相连，正如昨天在这个关于如何在12周内让大脑变得更敏锐的独家系列第一部分中所述。日常生活习惯在我们大脑现在的功能、优雅老化的程度以及患阿尔茨海默病等疾病的风险中起着重要作用。
因此，作为一位顶尖神经学家和约翰霍普金斯大学心智/大脑研究所的教授，我基于最新科学开发了“大脑健身计划”，旨在帮助你今天就让大脑更聪明，同时预防痴呆症。这个为期12周的计划植根于数十年的临床经验，也是我新书《无敌大脑》的基础。
今天，我将解释最好的食物以及确保获得优质睡眠的实用步骤——两者对于构建更大、更快、更快乐的大脑都至关重要。
大脑与身体之间的一个特殊联系是“肠道-大脑轴”：这是一条关于食物和消化的持续对话通道。肠道拥有自己的神经系统——肠神经系统——这意味着你的消化道中有独立于大脑运作的神经元，尽管这两个系统通过一条名为迷走神经的主要神经通路不断沟通。这意味着大脑中的压力和情绪会影响消化系统的工作方式以及哪些微生物在其中繁衍。同时，消化问题也会影响大脑，导致脑雾、情绪波动和疲劳。
滋养肠道微生物组中的“好”细菌——例如通过高纤维饮食——可以改善情绪。一项审查研究抑郁与纤维摄入关系的研究发现，饮食中纤维最多的人患抑郁症的可能性更低。虽然高纤维饮食可能无法完全缓解抑郁症状，但有助于减轻其严重程度。
但肠道也是不友好的“坏”细菌的家园，它们以糖和饱和脂肪为食，导致炎症并削弱肠道黏膜。随着时间的推移，这可能导致“肠漏”，毒素通过薄弱的黏膜渗入血液，然后进入大脑血管，造成“脑漏”。这与大脑炎症、更高的淀粉样蛋白水平和更高的阿尔茨海默病风险有关。
为什么你的体重很重要
很多因素——从基因到吃太多垃圾食品——都可能导致肥胖，但底线是BMI达到30或以上与海马体萎缩有关。BMI越高，海马体（参与记忆）越小，无论是否患有糖尿病。另一项涉及473名20至87岁男女的研究发现，在40岁以上的人群中，超重或肥胖与大脑相比同龄瘦人看起来老了十岁有关。肥胖人群患其他损害大脑健康的疾病（包括睡眠呼吸暂停、脑血流量减少、皮质醇水平升高和大脑炎症）的比率也更高，无论是否患有糖尿病。研究还表明，HbA1c水平（血糖的长期指标，用于诊断糖尿病，常与肥胖相关）较高的人更可能出现大脑萎缩。我参与合著的一份2013年报告发现，肥胖与大脑体积减少2.4%有关，尤其是在海马体和额叶（参与冲动控制和决策）。肥胖人群的奖赏通路在摄入糖时也更活跃，在PET扫描上亮得更多。这种负面神经可塑性解释了为什么跨入肥胖门槛的人更难减肥。像Ozempic和Mounjaro（GLP-1激动剂）等药物在降低血糖、减轻体重和显著减少炎症方面显示出许多益处。它们对有糖尿病的人预防阿尔茨海默病也显示出一些有希望的结果。从长远来看，最好的整体和大脑健康策略是专注于富含地中海食物的饮食。
吃出无敌大脑
大量研究表明，主要食用地中海饮食的人认知衰退更慢，轻度认知障碍进展为阿尔茨海默病的风险更低，患病风险本身也更低。在一项2023年的研究中，研究人员发现，最严格遵守地中海饮食的人大脑中的淀粉样蛋白和tau蛋白含量与比最随意遵循该饮食模式的人年轻18岁相当。地中海饮食通常富含蔬菜和水果、海鲜、全谷物、橄榄油，以及强大的社会支持和活跃的户外生活方式。
但没有单一特定的饮食，所以我将一些关键成分分为三类，以帮助你决定优先进行哪些改变。你会注意到有些食物出现在多个类别中。我建议利用这一点来制作一份你想包括和排除的食物清单。记录你的进展，根据目标完成情况给自己打分。
促进脑部血流的食物
脑部循环不良会导致认知障碍、中风风险和大脑萎缩。神经病理学研究显示，90%被诊断患有阿尔茨海默病的老年人大脑中也存在血管异常，这强调了心脏与大脑健康之间的密切关系。以下地中海主食天然能增强两者：
- 甜菜：富含硝酸盐，刺激一氧化氮产生，扩张血管。一项研究发现，饮用甜菜汁的老年人大脑中与思维和决策相关的区域循环更好。研究表明，高硝酸盐饮食可以增加脑血流量。
- 绿叶蔬菜：也富含硝酸盐，含有叶酸和镁，支持健康的大脑血流量。
- 柑橘类水果：包括橙子、柠檬和葡萄柚，含有改善循环、降低中风风险的类黄酮。富含维生素C。
- 核桃：含有L-精氨酸，一种增强一氧化氮产生的化合物，促进心脏和大脑血管扩张。
- 橄榄油：减少动脉僵硬，支持血管和长期大脑健康。事实上，最近一项研究发现，特级初榨橄榄油能增强轻度认知障碍患者的血脑屏障功能，帮助阻止可能加速认知衰退的物质进入。
- 石榴：增加一氧化氮水平，改善氧气流向脑细胞。
- 黑巧克力（可可含量70%以上）：含有类黄酮，增加一氧化氮产生，增强大脑和身体的血液循环。
促进“大脑肥料”化合物的食物
以下食物有助于刺激BDNF（脑源性神经营养因子）的产生，这种“大脑肥料”蛋白质有助于创建新的神经元和大脑连接。
- 富含脂肪的鱼类：例如鲑鱼、鲱鱼和沙丁鱼中的DHA（二十二碳六烯酸）专门促进BDNF的释放，鼓励新脑细胞的生长和更多突触。
- 鸡蛋：蛋黄富含胆碱，对产生乙酰胆碱至关重要，这是一种对记忆和突触功能至关重要的神经递质。研究表明胆碱有助于改善老年人的语言记忆，并可能有助于预防阿尔茨海默病。
- 黑巧克力（可可含量70%以上）：可可类黄酮促进BDNF产生并改善大脑连接性，研究表明它们还能增强认知功能。
- 浆果：例如蓝莓，富含提升BDNF的多酚。
- 豆类：豌豆科植物（如扁豆、鹰嘴豆和豌豆）含有锌和镁，可增强BDNF活性。它们也是优质纤维来源，对维持健康微生物组和体重管理很重要。
减少炎症的食物
以下成分含有强大的多酚和其他抗氧化剂——包括欧米伽-3脂肪酸——通过对抗炎症有益大脑健康，炎症会导致认知衰退、痴呆和阿尔茨海默病。
- 富含脂肪的鱼类：鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼富含欧米伽-3，有助于降低大脑中的炎症标志物。我在2009年进行的一项研究发现，血液中欧米伽-3水平较高的人患阿尔茨海默病的可能性较低。根据2024年一项关于鱼类消费、认知障碍和痴呆的研究，大脑益处从每天约28克开始，并随摄入量增加而增加。
- 橄榄油：一项跟踪92,000人超过28年的研究发现，每天食用超过7克（约1.5茶匙）的人与很少食用的人相比，痴呆相关死亡风险降低28%。橄榄油还可以帮助缓解疼痛。特级初榨橄榄油含有oleocanthal，一种类似于布洛芬的天然抗炎化合物。
- 姜黄：这种香料含有姜黄素，一种强大的活性化合物，能穿过血脑屏障并帮助减少大脑炎症。其丰富的抗氧化特性可预防关节疼痛、心脏病甚至癌症。对大脑而言，它能减少氧化应激，激活BDNF，并增加多巴胺等“快乐”化学物质，使其成为最强大的大脑保护香料之一。
- 浆果：蓝莓、覆盆子和草莓，富含类黄酮和花青素，减少氧化应激和炎症，包括在消化道和大脑中。与许多其他水果相比，它们的糖分较低。
- 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和芝麻菜，富含抗氧化剂、纤维和多酚，有助于保护神经元免受损伤。上述2023年地中海饮食研究发现，食用绿叶蔬菜最多的人淀粉样蛋白水平最低。
- 坚果和种子：例如核桃、杏仁和奇亚籽，富含多酚、维生素E、纤维和B族维生素，减少炎症并有益认知功能。
为什么糖对灰质如此有害
如果你只能做一个饮食改变，那么消除添加的精致糖将是首选。除了食糖，它还以各种形式出现，包括蔗糖、甜菜糖和高果糖玉米糖浆，常见于高度加工食品、早餐麦片、蛋糕和糕点中。摄入过多添加的精制糖会导致血糖水平过高，久而久之导致肥胖、2型糖尿病，并损害视力、神经、心脏、肾脏和大脑。高血糖水平还会引起大脑炎症，导致大脑萎缩，并损害大脑中的小血管，限制血流量，增加中风和血管性痴呆的风险（血流量不足导致脑细胞受损并最终死亡）。一些研究人员甚至称阿尔茨海默病为“3型糖尿病”，因为由过量糖引起的胰岛素抵抗会损害大脑清除有毒淀粉样蛋白斑块的能力。
但糖很难戒掉。精制糖比自然界中的任何东西都要甜得多，会随着时间的推移使你的味蕾变得不敏感。非常甜的零食如糖果和饼干会在大脑中引发类似于吸烟、饮酒或可卡因的多巴胺反应——所以你吃得越多，就越渴望。摄入过多精制糖会导致血糖水平迅速飙升。为了重新平衡，身体匆忙释放大量胰岛素——但糖水平可能会降得太低，让你再次感到饥饿。欢迎坐上血糖过山车。
糖还会影响情绪、压力水平和情绪状态。一项对300多项关于糖消费、焦虑和情绪研究的综述发现，“压倒性证据”表明，糖消费会导致大脑物理变化、情绪处理改变以及啮齿动物和人类行为改变。
如果检查发现你携带“阿尔茨海默基因”该怎么办
许多人担心，如果自己携带与阿尔茨海默病风险升高相关的ApoE4基因变异，就一定会患上这种疾病。事实上，随着基因检测日益普及，我经常遇到一些患者，他们发现自己携带ApoE4变异后，就陷入了不必要的担忧——有时甚至着魔——时刻担心自己会患阿尔茨海默病。
但他们可能没有意识到，肥胖、糖尿病、失眠、睡眠呼吸暂停以及许多其他问题对阿尔茨海默病风险的增加程度，与携带一个ApoE4拷贝不相上下，甚至有过之而无不及。实际上，所有这些风险因素叠加在一起，可使阿尔茨海默病风险增加16倍，这比单独一个ApoE基因变异的贡献要大得多。
我们每个人都有两个ApoE基因拷贝——一个来自父亲，一个来自母亲。但存在不同变异——其中ApoE4与更高的阿尔茨海默病患病风险和/或更早（比如60多岁或70多岁）发病相关。但即便你携带一个或两个ApoE4拷贝，也绝不意味着你一定会发病。
更令人欣慰的是，有充分证据表明，采取更健康的生活方式可以显著降低你的风险。一个强有力的工具是定期体育锻炼，正如我在昨天的《每日邮报》中解释的那样。本质上，运动似乎能抑制与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白积累，研究已证实这一点。最近一项研究检查了204名平均年龄74岁的成年人（其中四分之一携带ApoE4变异）的淀粉样蛋白水平。研究人员发现，那些高度活跃的ApoE4携带者，其大脑中的淀粉样蛋白水平与不携带该变异的人相同。
知道自己仅仅通过做一些像运动这样简单的事情就能几乎消除升高的疾病风险，这不是很令人兴奋吗？如果你是运动新手，这个知识可能会为你提供所需的动力，让你掌控自己的健康和大脑衰老。
这些促进大脑的益处在我一位病人身上得到了体现。她是一位成功的50多岁律师，因为发现自己携带ApoE4变异而焦虑恐惧地来找我。我向她保证，该变异并不是她一定会患阿尔茨海默病的明确指标，她随后参加了我的12周计划。到结束时，她的记忆评分从第40百分位提高到了第55百分位，她非常高兴。作为计划的一部分，她学会了更有效地组织繁忙的工作和家庭生活，减轻压力水平，并为锻炼和大脑训练腾出更多时间。她还学会了提高记忆力的技巧——现在能记住一个包含100个单词的列表。看到她出色的进步，她决定在12周计划完成后继续提高记忆力。凭借新的生活习惯和态度，一年后她再次来重复记忆测试时，她的记忆评分已经提高到了第70百分位。
关于补充剂呢？
我不建议人们服用多种维生素，因为我坚信食物是营养的最佳来源。尽管维生素B12、维生素D和铁对大脑健康至关重要，但我不建议将这些作为补充剂服用，除非你确认自己缺乏。不过，对于欧米伽-3脂肪酸补充剂，我破例允许，因为有些人可能很难仅从饮食中获取足够量，而且有充分的研究支持其对大脑的益处。寻找一种至少含有1000毫克EPA和DHA的补充剂，而不是任何标榜“鱼油”的补充剂。
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