对于一些人来说，午睡是一种奢侈，但每天下午的小憩可能是延缓衰老的关键。一项新研究表明，白天规律的午睡可能会防止大脑随着年龄的增长而萎缩。1
关键要点
- 一项新的研究指出，规律的白天午睡可能有助于防止大脑随年龄增长而萎缩。
- 以往的研究建议午睡时间在10到30分钟之间，不超过一个小时，以改善情绪和认知表现。
- 较长的午睡会减少睡眠驱动力，并且与心脏病和2型糖尿病的风险增加有关。
最佳午睡时间是多少？
大多数研究表明，30分钟以下的午睡能带来最大的好处，因为在这种情况下，进入深度睡眠阶段或经历睡眠惰性（醒来后的警觉性受损）的可能性较小。根据认证的行为睡眠医学专家Yishan Xu博士的说法，10分钟的午睡最能改善睡眠潜伏期、疲劳、活力和认知表现。“我经常建议患者不要超过40分钟的午睡。”Xu告诉Verywell。一项针对32名年轻人的小型研究发现，持续10到60分钟的午睡立即改善了情绪和警觉性。2021年的一项元分析也表明，短暂的午睡可以减少疲劳、提高生产力和改善身体表现。2
然而，午睡过多可能不健康。研究表明，过度的白天嗜睡和超过60分钟的午睡可能会增加2型糖尿病和心脏问题的风险。3“白天长时间的午睡就像在晚餐前吃蛋糕，”Xu说，因为这会减少你实际睡觉时的困倦感，导致失眠。
研究怎么说
这项研究发表在《睡眠健康》杂志上，研究人员使用了来自英国生物银行的35,080名40至69岁参与者的自我报告数据。研究人员检查了与规律午睡相关的基因变异。根据数据，研究人员发现规律的白天午睡与较大的脑容量之间存在关联。定期午睡者和不午睡者之间的脑容量差异相当于2.6到6.5年的衰老。然而，午睡与认知表现（如反应时间和视觉记忆）之间没有关联。“我们的大脑会随着年龄的增长自然萎缩，但在患有神经退行性疾病和认知衰退的人中，这一过程会加速。”该研究的共同作者、乌拉圭共和国大学的研究和教学助理Valentina Paz说。尽管如此，并不是所有的午睡都对你有益。适量的白天睡眠和过度的打盹之间存在差异。
如何避免午睡过长？
Xu建议设置闹钟或请家人叫醒你。你可以尝试将手机或闹钟放在远处，这样你必须移动才能关闭它。为了避免午睡后感到昏昏沉沉，Xu建议立即站起来，通过运动或暴露在光线下唤醒身体。一项研究还建议，在午睡前摄入咖啡因可能是对抗睡眠惰性的最佳措施。4午睡前后的体育活动也有助于促进清醒。根据Xu的说法，人们有时会因压力和营养等多种原因感到疲劳，而不仅仅是缺乏睡眠。在这种情况下，超出身体需求的睡眠只会恶化夜间睡眠质量。“当我的患者抱怨白天疲劳时，我建议他们四处走动而不是坐着或躺着，这样疲劳可能会过去，晚上也能睡得更好。”Xu说。
总结
规律的白天午睡可能有助于减缓自然大脑萎缩的衰老过程。大多数研究和专家建议，10到40分钟的短午睡能带来最大的好处，如改善情绪、认知表现和警觉性。
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