大多数人摄入的纤维不足，这可能对肠道健康、心脏健康、血糖调节和体重产生负面影响。
不同的高纤维食物提供独特的益处，因此最好食用各种水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物。
纤维补充剂可以帮助增加摄入量，但全植物食物仍然是最佳来源。
美国超过90%的女性和97%的男性未能达到推荐的每日纤维摄入量。幸运的是，许多富含纤维的食物，如水果、蔬菜、坚果、豆类和全谷物，价格实惠、用途广泛且易于融入您的饮食。但纤维来源真的重要吗？以下是关于纤维的知识，包括不同类型以及为何食用各种高纤维食物对整体健康很重要。
什么是不同类型的纤维？
纤维是一种不易消化的营养素，主要集中在豆类、水果和蔬菜等植物性食物中。纤维基本上完整地通过小肠进入大肠。
纤维主要有两种类型，根据其在水中的溶解性进行分类：
- 可溶性纤维：可溶性纤维在水中溶解，可被肠道细菌发酵或分解。富含可溶性纤维的食物包括燕麦、水果和豆类。
- 不可溶性纤维：不可溶性纤维不溶于水。不可溶性纤维完整地通过消化系统。它主要集中在全谷物、坚果和种子等食物中。
可溶性纤维在肠道健康和心脏健康方面发挥着重要作用。它支持消化道中的有益细菌，并刺激短链脂肪酸（SCFAs）的产生，这些化合物通过减少炎症、增强肠道内壁和维持健康的免疫功能来促进肠道健康。它还通过减少肠道中胆固醇的吸收并增加其排泄来帮助调节血脂水平。
不可溶性纤维增加粪便体积，保持排便规律。
大多数全食物，如水果、蔬菜和全谷物，都含有不可溶性和可溶性纤维的组合，但有些食物中一种纤维的含量比另一种更高。
水果、蔬菜和全谷物提供不同的益处吗？
虽然所有植物性食物，如水果、蔬菜、豆类和全谷物，都含有纤维、维生素和矿物质，但每种食物都有其独特的营养成分，并提供不同的健康益处。
水果和蔬菜
例如，大多数水果富含天然糖分，可提供快速能量来源。像西瓜、菠萝和柑橘类水果等水果水分含量高，是良好的水分来源。
水果和蔬菜含有高水平的抗氧化剂，这些化合物有助于保护细胞免受氧化损伤。研究表明，富含花青素的饮食可能有助于预防心脏病等常见健康问题。一些水果和蔬菜也富含维生素C，这是一种抗氧化维生素，在皮肤和免疫健康方面发挥着重要作用。
谷物和豆类
谷物和豆类提供富含纤维的复合碳水化合物，作为稳定的能量来源。选择富含纤维的碳水化合物可能有助于维持健康的血糖和血脂水平。全谷物和豆类还能促进餐后饱腹感和满足感。此外，这些食物通常富含镁等重要营养素。
豆类，如扁豆，与其他许多富含碳水化合物的食物不同，因为它们也富含蛋白质。蛋白质有助于在进食后保持饱腹感和满足感，对肌肉生长、激素产生和体内的许多其他重要过程至关重要。
为何多样性很重要
在饮食中包含多种纤维来源，可确保为身体提供所需的营养。
摄入高不可溶性和可溶性纤维的饮食通过刺激有益肠道细菌的生长、降低便秘风险以及保持规律舒适的排便来促进和保护肠道健康。
此外，不同类型的纤维滋养不同类型的肠道细菌。例如，洋葱和大蒜等食物中含有的纤维——菊粉，能刺激有益的双歧杆菌和乳酸杆菌的生长，而苹果和梨中富含的果胶，则为普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii）提供能量，这种细菌在肠道中产生抗炎分子。
可溶性和不可溶性纤维在人体中发挥着重要作用，将各种高纤维食物纳入日常饮食可以帮助您实现每日纤维和营养目标。
纤维补充剂和添加纤维的食品足够吗？
纤维补充剂，如洋车前子壳，对某些人可能有帮助，尤其是那些患有高胆固醇或便秘等疾病的人。然而，纤维补充剂通常只含有一种类型的纤维。
研究表明，可溶性纤维来源的洋车前子壳可能有助于减轻便秘症状，支持肠道细菌的健康平衡，并促进健康的胆固醇和血糖水平。此外，纤维补充剂，如洋车前子壳，相对便宜且易于使用，这使得它们成为人们增加纤维摄入的便捷方式。
强化能量棒、谷物和其他高纤维产品可以帮助您实现纤维目标并解决便秘等问题，但它们不应完全替代全食物来源的纤维。
纤维的全食物来源，如水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物，提供纤维以及其他支持整体健康的营养素。虽然补充剂和添加纤维的食品可以是有用的工具，但从各种全植物性食物中获取大部分纤维通常是支持整体健康的最佳长期方法。
从不同来源增加纤维摄入的简单方法
如果您正在寻找简单的方法来增加饮食中的纤维摄入量，可以尝试以下专家认可的建议：
- 用全谷物或豆类替代精制谷物，如白米和白面包
- 在汤、沙拉、米饭菜肴和肉酱中添加豆类以增加纤维
- 在早餐和午餐时添加一份切片水果
- 选择均衡、富含纤维的零食，如新鲜水果搭配一把坚果和种子
- 在早晨的酸奶中加入奇亚籽、杏仁和浆果
- 用燕麦粥或奇亚布丁替代含糖谷物
- 在意大利面菜肴中添加蔬菜和豆类
如果您的饮食目前纤维含量较低，最好逐渐增加纤维摄入量，给身体时间适应，并帮助减少腹胀和胀气等副作用的风险。
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