【经过审核】营养师凯特·戴维森（Katey Davidson）, 硕士食品营养学, 注册营养师, 认证私人教练
【配图说明】摄影师：摩根·亨特·格雷兹（Morgan Hunt Glaze）。EatingWell 设计。
关键点
- 生活方式选择如饮食在管理高血压方面起着重要作用
- 每天食用一份豆类或大豆可能降低高血压风险
- 将豆类和大豆添加到炒菜、汤、炖菜和沙拉中可以增加摄入量
高血压是全球面临的一项重大健康挑战。据估计，它影响了约14亿人，并且是心血管疾病的主要风险因素。由于高血压通常在没有明显症状的情况下发展，因此找到管理与预防高血压的方法成为公共卫生专家的首要任务。
虽然遗传和年龄起着一定作用，但生活方式选择——尤其是饮食——是关键的可调整风险因素。多年来，健康指南一直鼓励食用大量植物性食物以支持心脏健康。豆类（如豆子、扁豆和鹰嘴豆）和大豆制品（如豆腐和毛豆）经常在这些建议中占据重要位置，因为它们是纤维、植物蛋白和钾、镁等必需矿物质的来源。
为了了解这些特定食物如何影响我们的心血管系统，一组研究人员最近着手回顾了将豆类和大豆摄入与高血压风险联系起来的现有证据，结果发表在《BMJ营养、预防与健康》期刊上。
研究是如何进行的？
为了清晰了解证据，研究人员对前瞻性队列研究进行了系统回顾和荟萃分析。换句话说，他们收集并分析了多项长期研究的数据，这些研究跟踪了大量人群随时间的变化。
他们专注于追踪人们摄入多少豆类或大豆以及这些人后来是否发展出高血压的基于人群的队列研究。最终分析包括10篇涵盖12个独立队列研究的出版物，为研究人员提供了大量数据。研究人员进行了剂量-反应分析，并考察了特定摄入量与高血压风险之间的关系。
研究发现了什么？
研究人员发现，较高消费这些植物性食物与较低的高血压风险之间存在明确联系。
对于豆类，将食用最多的与食用最少的进行比较，显示高血压风险降低了16%。在考察剂量-反应关系时，数据显示随着摄入量增加，风险稳步下降。具体来说，每天每增加100克豆类，风险降低12%。这种益处持续增加，直到每天摄入量达到约170克（约一杯煮熟的豆子），此时风险降低了约30%。
大豆摄入显示出类似的结果。将最高消费者与最低消费者相比，显示高血压风险降低了19%。剂量-反应分析发现，每天每摄入100克，风险降低24%。然而，与豆类不同，大豆的益处似乎达到平稳期。在每天摄入60至80克时，风险最大降低幅度约为28%至29%，更高摄入量没有观察到额外益处。
重要的是要理解，这些发现代表一种关联。由于研究基于观察而非对照临床试验，该研究不能证明食用豆类或大豆直接导致血压下降。
研究的局限性
虽然这项研究规模大且进行得仔细，但它有几个局限性。首先，其观察性设计意味着我们不能排除混杂变量。例如，食用大量扁豆和豆腐的人可能也更多地锻炼、吸烟较少或食用较少的超加工食品。虽然研究人员尝试调整数学方法以考虑这些健康习惯，但不可能完美地隔离单一食物组的影响。
数据还显示出明显的异质性，这意味着结果在不同研究之间略有差异。这种差异可能源于不同文化中食物制备方式的差异。豆类可以煮、捣碎或与高盐肉类一起烹饪。大豆可以新鲜食用、发酵或高度加工。研究人员指出，他们对特定类型大豆食品的数据有限，难以确定例如一份纳豆是否提供与一份豆腐完全相同的益处。
如何将此应用到现实生活中？
如果你想支持心脏健康，向膳食中添加更多豆类和大豆是实用且安全的步骤。你不需要做出重大改变就能达到研究中提到的摄入量。
你可以通过食用约一杯煮熟的豆子、扁豆或鹰嘴豆来达到170克的豆类摄入量。尝试将鹰嘴豆加入沙拉，将扁豆作为丰盛汤的基础，或在食谱中用黑豆替代一半的绞肉。对于大豆，达到60-80克的目标就像在炒菜中加入一小块手掌大小的豆腐，或享用一把毛豆作为零食一样简单。
请记住，这些食物旨在补充整体心脏健康饮食模式，而不是作为神奇的治愈方法。如果你目前服用高血压药物，应继续遵循规定的治疗计划。豆类和大豆是饮食的极佳补充，但它们不能替代专业医疗护理。
专家观点
这项发表在《BMJ营养、预防与健康》上的荟萃分析提供了宝贵见解，因为它汇集了多项前瞻性队列研究的数据。通过跟踪数十万人随时间的变化并检查特定的剂量-反应关系，研究人员为植物蛋白建立了令人信服的案例。
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