纤维有点像食物营养素中的彼得·帕克。长期以来，大多数人认为它有点无聊而忽视了它。但实际上，它在健康方面堪称超级英雄，如今终于迎来了属于它的高光时刻。
社交媒体已全面拥抱"纤维最大化"(fibermaxxing)这一概念——即增加我们饮食中的纤维量。在TikTok上，你可以找到大量视频，介绍如何最大化餐食中的纤维含量，以及为什么这对健康的诸多方面都至关重要——从改善消化到降低过早死亡风险。许多视频是由医疗专业人士发布的，比如这位自称"纤维狂热者"的胃肠病学家。
伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养学教授汉娜·霍尔舍表示，纤维终于走上聚光灯下实属应当。
霍尔舍说："事实是，我有点欣赏这一趋势，因为一般来说，纤维并不是人们关注的'性感'营养素，基本上没人摄入足够的纤维。"
是的，大多数人需要更多纤维
建议人们每摄入1000卡路里就应吃14克纤维——根据性别不同，这大约相当于每天25至38克纤维。但只有约十分之一的美国人达到这一目标。美国成年人平均每天仅摄入约10至15克纤维。
霍尔舍表示，他们错失了许多经证实的健康益处。
霍尔舍说："摄入充足的纤维有助于降低患肥胖症的风险，减少心血管疾病、2型糖尿病的患病风险，降低某些癌症(尤其是结直肠癌)的风险。因此，从心脏代谢健康到肠胃健康，纤维益处多多。"
摄入足够的纤维还有助于控制血糖水平。研究确实发现它能降低过早死亡的风险。霍尔舍指出，纤维还是肠道内数万亿微生物的主要能量来源，而这些微生物影响着健康的诸多方面——从免疫系统到情绪，她的研究重点正是微生物组。
换句话说，在营养素领域，纤维确实"无所不能"。
"所以当有人来找我，说想在日常饮食中增加更多纤维时，我真的很兴奋，"洛杉矶注册营养师亚西·安萨里说。
但她表示，你需要有策略地进行。
注重全食物
获取纤维的最佳途径是植物性食物。一些食物——如全谷物、羽衣甘蓝、坚果和种子——是不可溶性纤维的良好来源，有助于保持消化系统正常运转。安萨里表示，其他食物富含可溶性纤维，有助于管理胆固醇和血糖水平，如燕麦、豆类、扁豆、蘑菇、奇亚籽和苹果都是很好的来源。
安萨里说："很多食物都含有这两种纤维。所以好消息是，无论你选择哪种纤维来源，你很可能都能获取到一点两种纤维。"
安萨里表示，虽然纤维补充剂可能有帮助，但最好从全食物中获取大部分纤维，因为它们还含有其他有益营养素。
安萨里说："我们还能从这些富含纤维的食物中获取抗氧化剂——所以是很多微量营养素、维生素、矿物质和抗氧化剂，它们都支持我们的健康。"
别忘了多样性
不要仅依赖一种纤维来源来满足需求。霍尔舍指出，我们体内许多不同的肠道微生物分解不同的纤维——因此食用各种植物性食物有助于确保所有这些微生物都能获得"食物"，从而保持我们的健康。
她指出，一项研究发现，每周食用30多种不同植物性纤维来源的人，其肠道微生物也更多，这些微生物产生的化学信使已知能促进健康。霍尔舍表示，一个好的目标是每天摄入五种不同的纤维来源。她说，在你的厨房里应该很容易找到这些。
她说："看看水果碗里有没有苹果、橙子和香蕉？打开冰箱能不能拿出一些胡萝卜、芹菜和浆果？橱柜里有没有一袋坚果？或者出门前做些隔夜燕麦——就是这类东西。"
俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的营养师坎迪丝·帕默表示，她推荐"纤维叠加"——即找到将不同类型的纤维混合到你已经喜欢的食物中的方法。
她说："可以是在燕麦粥中加入苹果片和核桃，将酸樱桃和南瓜籽搅拌到希腊酸奶中，将牛油果或鹰嘴豆泥涂抹在100%全麦或发芽谷物面包上，甚至在沙拉、汤或炖菜中加入豆类或扁豆。"
循序渐进，不要过度
虽然增加纤维摄入是一个崇高的目标，但也有一些注意事项。帕默表示，患有肠易激综合征(IBS)或克罗恩病等特定疾病的人应先咨询医生，因为摄入过多纤维或错误类型的纤维可能会加重症状。
一般来说，最好逐步增加纤维摄入量——也许刚开始每餐只增加几克。太快太多会导致腹胀和胀气。多喝水也很重要，以帮助纤维顺利通过消化系统。
霍尔舍表示，可以把增加纤维摄入量比作"从沙发到5公里"的锻炼方法。"你想慢慢融入这种纤维。我们必须先学会走路，然后才能跑步，"她说。给你的肠道时间来适应。
那么，多少纤维才算太多？一些社交媒体影响者建议每天摄入80克甚至更多的纤维。虽然在一些传统上高纤维、以植物为主的饮食文化中，这其实并不罕见，但加州大学洛杉矶分校健康中心的胃肠病学家伯克利·林克泰凯表示："一个并不习惯如此高纤维摄入的人，突然增加到每天70至90克，可能会经历很多不良反应。"
帕默表示，最好不要将任何健康趋势推向极端。"我们的身体在平衡、渐进的变化下功能最佳，而不是极端变化。这就是为什么目标应该是满足每日纤维需求，而不是试图将其最大化。"
换句话说，不要过度。毕竟，最终目标不是追逐潮流，而是建立一种可持续的终身纤维摄入习惯。
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