关键要点
- 夏威夷果富含单不饱和脂肪、纤维和必需营养素，对心脏、肠道和大脑健康有显著益处。
- 其独特的营养成分有助于稳定血糖、增强免疫力，并改善脂溶性维生素（如A、D、E和K）的吸收。
- 夏威夷果口感温和且带有奶油味，易于融入甜咸菜肴中，但由于其高热量密度，应适量食用。
当谈到健康时，几乎所有的坚果都是有益的——无论是杏仁、腰果、核桃、山核桃还是开心果。然而，最容易被忽视的一种坚果是夏威夷果。
尽管夏威夷果原产于澳大利亚，但它们通常与夏威夷联系在一起，因为那里是少数可以种植这种独特树坚果的地方之一。除了丰富的历史外，夏威夷果以其细腻的坚果风味、脆爽的口感和烹饪多样性而闻名——既适合甜食也适合咸食。
但夏威夷果在健康方面也有很多好处，这要归功于其丰富的营养成分。继续阅读，了解夏威夷果如何以多种令人印象深刻的方式积极影响您的整体健康！
夏威夷果是否健康？
为了更好地了解夏威夷果的营养价值，让我们根据美国农业部（USDA）数据库的数据来看看其营养成分：
**生夏威夷果（1盎司，10-12颗）
宏量营养素
卡路里：204卡
蛋白质：2克
纤维：3克
脂肪：22克
饱和脂肪：3克
多不饱和脂肪：0.4克
单不饱和脂肪：17克
微量营养素
硫胺素：0.34毫克（mg），占每日推荐摄入量（DV）的28%
锰：1.2 mg，占DV的52%
铜：0.2 mg，占DV的22%
镁：37 mg，占DV的9%
铁：1 mg，占DV的6%
从这个分解来看，我们可以看出夏威夷果是纤维、硫胺素、锰和铜的良好来源。这些坚果还含有适量的蛋白质、镁和铁。
然而，夏威夷果的不饱和脂肪含量使其与其他食物区别开来。事实上，夏威夷果每盎司的单不饱和脂肪含量在所有常见坚果中是最高的。
专家介绍
- Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, 运动营养师
夏威夷果的健康益处
凭借这一令人印象深刻的营养成分，夏威夷果与多种健康益处相关。以下是六个最值得注意的益处：
肠道健康
夏威夷果中的纤维含量对肠道和消化健康非常有益。纤维——当与足够的水一起摄入时——自然促进消化规律，而可溶性纤维则作为益生元，为我们的健康肠道细菌提供食物。每一种含纤维的食物（包括夏威夷果）都包含可溶性和不可溶性纤维的混合物。夏威夷果中的可溶性纤维通过喂养肠道微生物来增强肠道微生物群的健康，帮助整个系统繁荣。我们的微生物群的健康直接与更好的消化有关，有助于营养物质的消化，使我们在整个过程中感觉更舒适。
代谢健康
说到纤维，这种复杂的碳水化合物与夏威夷果中的蛋白质结合，对于那些有代谢健康问题（如2型糖尿病）的人来说也非常理想。“这种营养组合有助于支持血糖平衡和饱腹感，”运动营养师Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD说。这是因为纤维和蛋白质减缓了消化过程，导致血糖波动较小，能量水平更稳定，减少了日后的饥饿感。“此外，夏威夷果天然低碳水化合物，”Ehsani补充道，进一步说明了它们调节血糖的能力。
心脏健康
如果您担心心脏健康——或者只是想提前预防——夏威夷果中的单不饱和脂肪含量值得关注。“夏威夷果是心脏健康的单不饱和脂肪的丰富来源，可以帮助降低炎症并支持健康的胆固醇水平，”Ehsani指出，这是心血管疾病发展的两个主要因素。研究甚至将这种脂肪与降低高血压（即高血压）联系起来——这是心脏病的另一个关键风险因素。
免疫健康
与夏威夷果中的单不饱和脂肪相关的炎症减少也有助于整体免疫健康，因为炎症是急性和慢性疾病的主要驱动因素。事实上，单不饱和脂肪甚至与降低癌症风险有关。此外，由于纤维含量的支持，这些坚果还有助于增强免疫力，因为微生物群与免疫反应密切相关。
大脑健康
当大脑健康是首要任务时，夏威夷果也是一个明智的选择，因为它们的脂肪含量已被证明对大脑健康有益。一项2021年的研究发现，单不饱和脂肪与大脑健康和更好的认知能力有关，因为这些脂肪支持神经递质的产生和神经细胞的健康。肠道微生物群也与更好的大脑健康相关。
营养吸收
而且，如果我们还没有足够赞美夏威夷果的脂肪含量，这一营养特征还有助于营养吸收。“夏威夷果中的脂肪有助于吸收脂溶性维生素，”Ehsani解释说。脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K，顾名思义，它们需要脂肪来源才能被身体吸收。夏威夷果、夏威夷果酱或夏威夷果油都可以支持这一过程。
如何享用夏威夷果
鉴于这些诱人的健康益处，您可能想知道如何在家里最好地享用夏威夷果。由于这些坚果的味道中性，可能性几乎是无穷无尽的。“夏威夷果略带甜味，口感像黄油一样。它们在咸味或甜味的餐点或小吃中都非常美味，”Ehsani同意。
如果不想生吃或烤着吃，夏威夷果可以无缝添加到各种食谱中。“可以在沙拉、谷物碗、燕麦或牛油果吐司上撒上切碎的或整颗的夏威夷果，增加口感，”Ehsani建议。
它们还可以添加到奶昔、肉类裹粉、烘焙食品或自制格兰诺拉麦片中。“此外，您可以通过将夏威夷果放入食品加工机中搅打至顺滑和奶油状，自己制作夏威夷果酱。将其涂抹在面包上，或与水果一起享用，”Ehsani解释道。
虽然较难找到，但夏威夷果油是另一种美味的夏威夷果产品，可用于沙拉酱、酱汁或简单的烹饪和烘焙。最终，夏威夷果可以像任何其他坚果（或坚果酱或坚果基油）一样享用。“不过，请记住，坚果总热量很高，所以要注意分量——大约一把，或10到12颗夏威夷果，”Ehsani提醒我们。
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