我们已知力量训练对身体有多方面的益处，它能保护关节和骨骼，改善新陈代谢、平衡能力和耐力。但如果举重对身体如此有益，它对大脑又会产生什么影响？
近期发表在《衰老神经科学前沿》的一项荟萃分析提供了多层面的答案。研究者分析了58项随机对照试验，涉及4349名60岁及以上成年人，考察五类运动对认知健康的影响。这五种运动形式包括力量训练、有氧运动、高强度间歇训练、太极拳和瑜伽等身心练习，以及融合前述四种类型的混合训练方案。
力量训练在提升全局认知功能（包含记忆和注意力等功能）及抑制控制能力方面效果最为显著，抑制控制指调节自身行为的能力。但力量训练并非唯一胜出者：身心练习在改善任务切换效率和特定工作记忆（指当下保留用于解决问题的少量信息）方面位居第一；而有氧运动则对整体记忆功能提升效果最佳。研究发现65至75岁人群通过力量训练获得的认知综合收益最大。需注意的是，荟萃分析中并非所有研究采用相同测试方法或记录运动强度，但整体结论依然明确：不同运动训练不同脑功能，而力量训练可能是保护整体脑健康的最佳方式之一。
认知衰退比想象中更早开始
研究衰老数十年的美国心理学协会和美国老年学学会会士、心理学教授玛吉·拉奇曼（Margie Lachman）证实了众人的普遍感受：认知衰退可能始于中年——在平衡工作、家庭与长期目标的阶段。拉奇曼指出，随着年龄增长，我们通常会出现处理速度减慢、记忆变得断续，以及工作记忆和推理能力减弱的情况。
好消息是运动能有效缓解这一趋势。有氧运动和力量训练 consistently tied to slowing decline（持续被证实可延缓认知衰退）。"越早思考如何减轻认知老化的负面影响越好，"拉奇曼表示，"但开始锻炼也永远不晚。"这一点至关重要——许多人误以为某个年龄节点后窗口就关闭了，事实并非如此。47岁或74岁开始均可，关键在于开始并坚持下去。
现在将力量训练纳入日常可换来未来更强大脑
研究表明，力量训练仅需每周两次、每次45-60分钟、持续三个月，即可显现认知益处。
除提升脑功能外，力量训练还能支持功能性健康。拉奇曼解释道："这指我们常忽视的日常活动能力，如提物、负重、平衡、耐力、步行、弯腰、爬楼梯、柔韧性和整体活动能力。"
中年时期认真对待训练尤为重要。"研究证实，中年时期的体能状况与晚年脑健康密切相关，包括脑容量大小和痴呆风险，"拉奇曼强调。此外，运动带来的改善不仅限于功能性健康。你是否注意到一次优质力量训练后思维更敏锐？无论是在破晓时分的车库训练还是公园里的弓步蹲，这种身心愉悦感并非错觉。力量训练已被证实是极佳的情绪助推器，能有效缓解抑郁症状。
如何将力量训练融入锻炼计划
此时人们常产生犹豫，脑海中浮现健身房里昏暗灯光下 grunt（喘粗气）的壮汉、复杂的训练计划和 intimidating equipment（令人生畏的器械）。但研究证据和现实情况并非如此。
拉奇曼明确表示："运动并保持活跃是你能为大脑、身体和情绪做的最佳之事之一。力量训练不等于杠铃或健身房，"她说，"完全可以通过弹力带、自重训练，甚至线上课程或社区中心项目实现。"你的方案可能是客厅里的深蹲，他人的方案可能是基督教青年会的器械训练或早餐前的YouTube教学视频。只要能挑战肌肉并让你持续参与，就符合要求。
若对力量训练感到畏惧该如何应对
力量训练可能让人感觉像未被邀请的俱乐部。但关键在于：它不必很困难。
当你发现爬楼梯更轻松、 grocery bags（购物袋）感觉更轻，或踏上崎岖小径时感到稳健，就说明训练正在生效。这无关设定个人最佳纪录，而是为了留在生活中那些重要的小事里——比如记住方向，或在小径变险时信任自己的膝盖。举重不能解决所有问题，但它或许能帮你留住更多让生活美好的事物。
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