新研究表明食用核桃有助于改善睡眠
值得关注：这种常见零食同时具备心血管健康益处
Lauren Manaker 硕士，注册营养师，持证营养健康咨询师
2025年9月5日 21:14（协调世界时）
7分钟阅读
经注册营养师Jessica Ball硕士审阅
设计元素：盖蒂图像。EatingWell设计。
核心发现
- 最新研究发现每日食用核桃可改善睡眠质量并提升褪黑激素水平
- 参与者连续8周每日食用约半杯核桃
- 核桃可添加至零食混合物、沙拉、早餐或单独食用
睡眠不足可能影响所有人，研究已证实其与肥胖、心脏病等健康问题相关。有趣的是，研究同时显示睡眠质量差与不良饮食习惯存在关联。反向研究表明，健康饮食结构特别是富含坚果类植物性食物的膳食可能改善睡眠质量。
多种坚果天然含有色氨酸——这种必需氨基酸可促进褪黑激素合成（调控睡眠-觉醒周期的关键激素）。核桃尤具优势，其不仅含植物性褪黑激素，摄入后可提升体内褪黑激素水平。虽然现有研究已明确色氨酸代谢路径，但尚无确凿证据表明核桃摄入与睡眠参数改善存在直接关联。
为验证核桃的潜在助眠功效，研究人员在《食品与功能》期刊发表的研究中设计实验，评估年轻成年人连续食用核桃是否能改善睡眠模式并提升6-磺基褪黑激素（褪黑激素代谢标志物）水平。
研究方法解析
本实验采用18周随机交叉试验设计，招募20-35岁年轻成年人。经过筛选，最终76名参与者完成试验。
试验组每日晚餐后食用40克预分装核桃，对照组则禁食所有坚果制品。两组间设置2周洗脱期。所有参与者均遵循地中海饮食模式并接受睡眠卫生指导（包括晚间避免咖啡因/酒精、控制屏幕时间、保持规律作息）。
睡眠质量评估包含：
- 连续7天佩戴体动记录仪（监测睡眠模式、活动量、皮肤温度和光暴露）
- 尿液样本采集（检测6-磺基褪黑激素浓度）
- 核桃样本营养成分分析（检测色氨酸与褪黑激素含量及色氨酸竞争性氨基酸比值）
研究突破性发现
每日食用40克核桃8周后，参与者睡眠质量与褪黑激素水平出现显著改善（相当于约20瓣核桃或半杯量）：
- 营养成分分析：每份核桃含84.6毫克色氨酸、118.0纳克褪黑激素，色氨酸竞争性氨基酸比值达0.058
- 睡眠参数改善：
- 入睡潜伏期显著缩短
- 睡眠效率提升0.7%
- 日间嗜睡症状减少
- 褪黑激素提升：尿液检测证实晚间褪黑激素代谢物浓度明显增加
研究指出，较高的色氨酸比值有利于色氨酸通过血脑屏障转化为褪黑激素。尽管个体参数改善幅度有限，但睡眠效率的细微提升已能对整体睡眠质量产生积极影响。
研究局限性说明
- 非盲态试验：参与者知晓干预阶段可能影响主观评价
- 饮食控制不足：非干预期饮食未完全标准化
- 色氨酸摄入监测缺失：未记录其他食物色氨酸摄入量
- 资助来源：试验获加州核桃协会资助，但研究设计与数据分析独立进行
实际应用建议
对于存在入睡困难或睡眠维持障碍者，本研究提供简易解决方案：每日40克核桃摄入可加快入睡速度、提升睡眠效率并减少日间困倦。食用方式建议：
- 搭配沙拉、燕麦粥或酸奶水果碗
- 制作香料烤核桃（简易食谱）
- 混入能量棒或trail mix
需注意，睡眠障碍成因复杂（压力、基础疾病、生活习惯等），建议将核桃纳入整体睡眠改善方案，配合规律作息与睡前屏幕时间控制。
专家观点
《食品与功能》期刊发表的这项研究证实了核桃作为天然助眠食品的潜力。连续8周每日摄入40克核桃的受试者不仅在睡眠参数上获得改善，其晚间褪黑激素分泌显著增强，这为调节生物钟提供了新的膳食干预途径。尽管不能解决所有睡眠问题，但核桃的易获取性和营养综合价值使其成为优化睡眠健康的有效工具。
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