你是否曾在打开食品柜时突然忘记要找什么？我们大多会忽略这些小失误，但它们仍会引发一个无声的问题：现在我能做些什么来帮助大脑健康衰老？饮食是我们能实际控制的少数因素之一，一项新研究表明，一些常见的B族维生素，那些日常食物中就能找到的，可能比我们想象的更重要。
日本研究人员对成年人进行了15年以上的跟踪调查，并在《欧洲临床营养杂志》上报告称，与摄入最少的人相比，摄入最多核黄素（维生素B2）的人患致残性痴呆症的风险最高可降低49%。叶酸和维生素B6的摄入也与较低风险相关，而维生素B12则未显示出明确联系。这种有趣的模式符合我们对B族维生素的已有认知：它们在能量代谢中扮演重要角色，并帮助调节同型半胱氨酸——一种与血管和大脑健康相关的化合物。
没有单一营养素能成为万能盾牌，这项研究也无法证明因果关系。但它为“盘中食物能在数十年间支持大脑健康”这一观点增添了真实世界、长期的数据支持。以下是研究人员的所作所为、所发现以及如何将这些见解融入日常饮食。
研究是如何进行的？
研究人员分析了基于社区的“社区循环风险研究”（CIRCS）数据，该研究招募了4171名40至69岁的日本成年人。饮食状况由经过培训的营养师使用标准化的24小时膳食回忆法进行评估。
参与者随后被跟踪了中位数15.4年。他们利用日本的国家长期护理保险记录——研究人员信赖的可靠来源——追踪了严重到需要日常帮助的新发痴呆症病例。他们比较了B族维生素摄入最少和最多的人群，并计算了他们患痴呆症的几率，同时考虑了年龄、性别、体型、吸烟、饮酒、用药和饮食等因素。
研究发现了什么？
核黄素表现突出：与摄入最低组相比，摄入最高组的致残性痴呆症风险降低了约49%。摄入更多维生素B6和叶酸的人也往往有较低的痴呆症风险（约降低20%），而维生素B12并未突出。核黄素和维生素B6的关联在从未中风的参与者中更为显著，这暗示这些维生素可能与非血管性痴呆症相关。
像所有研究一样，本研究也有一定局限性。饮食数据仅来自一次24小时回忆，B族维生素补充剂未被记录，且研究人员无法区分阿尔茨海默病与其他痴呆症亚型。一些社区的监测时间也存在缺口——尽管敏感性检查表明主要发现是稳健的。作为一项观察性研究，结果表明关联性，而非因果关系。
如何应用到现实生活中？
虽然单一营养素无法预防痴呆症，但本研究支持一种以食物为先的方法，定期提供富含B族维生素的选择。其中一些食物可能已在你的冰箱和食品柜中等待——以下是一些例子：
- 核黄素（B2） 存在于乳制品（牛奶、酸奶）、鸡蛋、瘦肉和鱼、蘑菇、杏仁和菠菜中。
- 维生素B6 可在禽肉、三文鱼、土豆、香蕉、鹰嘴豆和南瓜中找到。
- 叶酸 是绿叶蔬菜（菠菜、罗马生菜）、芦笋、牛油果、柑橘类水果、豆类、扁豆和强化谷物中的关键营养素。
有许多实用方法可将这些食物及其有益营养素纳入你的饮食计划。例如，你可以制作一个包含扁豆、炒青菜和三文鱼的谷物碗，带到工作午餐。或者尝试将鹰嘴豆加入菠菜沙拉。
早餐时，选择加牛奶和切片香蕉的强化全谷物麦片，或选择搭配青菜的鸡蛋。零食时，可以试试加碎杏仁的酸奶或蔬菜蘸鹰嘴豆泥。
由于本研究未评估补充剂，且并非越多越好，在开始服用B族复合维生素补充剂前，请咨询你的医疗保健提供者。专注于富含植物、全谷物和瘦肉蛋白的持续、多样化饮食模式。这种模式自然地提供了此处强调的B族维生素，以及纤维和其他支持大脑健康的营养素。
专家观点
在一项针对日本大型队列超过15年的跟踪研究中，较高摄入量的核黄素——以及在较小程度上的维生素B6和叶酸——与致残性痴呆症风险降低相关，而维生素B12未显示显著关联。这是另一个推动将富含B族维生素的食物纳入更广泛的大脑健康生活方式的平衡饮食的提示。
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