作者：Caitlin Pagán
审核：Jonathan Purtell（注册营养师）
一项新研究正在挑战关于肌酸（常用于增强能量和增肌的膳食补充剂）功效的传统认知。肌酸是一种天然存在的化合物，可通过促进三磷酸腺苷（ATP）生成，为短时间高强度运动（如冲刺或力量训练）提供能量。
研究发现了什么？
南威尔士大学研究人员对54名未受过训练的参与者进行了为期12周的监督抗阻训练计划观察。
参与者被分为两组：实验组每日服用5克肌酸，对照组则不服用。研究结束时，两组均增加了约2公斤瘦肌肉量，组间未见显著差异，表明肌酸未增强肌肉增长。
研究包含一周的"洗脱期"，期间实验组仅单独服用肌酸而不进行训练，以排除其他因素影响。尽管早期瘦体重略有增加，但这种效应很快趋于平稳。研究人员推测这可能源于水分潴留而非实际肌肉增长，但因未测量体水含量，结论尚存争议。
现有研究如何看待肌酸？
大量证据表明肌酸能提升运动表现和促进肌肉恢复。最新研究还发现潜在益处：
- 改善认知功能
- 延缓老年人肌肉衰退
美国营养与饮食学会注册营养师Jamie Mok指出："我们无法否定支持肌酸的庞大证据库，它是目前研究最深入的运动表现增强补剂之一。"
肌肉达到肌酸饱和需约1个月的每日5克标准剂量，或通过两周大剂量"负荷期"加速饱和。Mok指出，本次研究的7天洗脱期可能剂量不足或时长不够，导致未观察到显著效果。
肌酸对增肌仍有效吗？
普罗维登斯圣朱德医疗中心营养师梅根·罗指出，结合抗阻训练的长期研究表明肌酸仍具有增肌作用。
她强调增肌需掌握两大基础：
- 每周至少2次力量训练
- 训练接近力竭状态
肌肉肥大源于训练导致的肌细胞损伤与修复过程。值得注意的是，肌酸的益处不仅限于肌肉：
- 保护骨骼健康
- 改善神经功能
- 增强记忆与神经可塑性
"从我的角度看，增肌只是正确锻炼和满足蛋白质需求的附加收益。"罗特别指出，肌酸对抵消肌肉减少症和认知衰退具有重要价值，"现有数据表明其在神经保护和记忆改善方面的效果尤为显著。"
实际应用建议
对以增肌为主要目标的健身者，建议：
- 持续使用肌酸（每日5克）
- 确保蛋白质摄入充足
- 配合规律抗阻训练
该补充剂已被证实能提升能量代谢、保护骨骼健康并改善认知功能，建议与均衡饮食和科学训练方案结合使用。
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