安森县——二月或许已经结束，但我们仍可以谈论心脏。不是爱情或心形糖果，而是心脏健康。1963年，由于心血管疾病对美国人民健康的影响，美国国会宣布二月为美国心脏月。自那时起，研究人员在科学上取得了重大进展，证明我们可以通过饮食、运动和生活方式的调整来控制心脏健康的结局。
美国心脏协会2026年统计数据更新显示，自1970年以来，急性心肌梗死的死亡率下降了近90%。然而，现在有更多人患有心力衰竭和高血压等慢性疾病。
美国心脏协会的研究还表明，对心脏健康最有益的措施包括：食用健康食品、限制钠摄入、限制饱和脂肪、限制添加糖、限制酒精、控制份量、管理体重、坚持运动、管理压力和戒烟。
食用健康食品可以是一次美味冒险！为了心脏健康，选择水果和蔬菜：绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、甘蓝菜、菠菜和卷心菜非常好！西兰花和菠菜是对心脏有益的极佳蔬菜。水果含有纤维、维生素和矿物质。一些常见的水果包括苹果、香蕉、橙子、梨、葡萄和西梅。
全谷物对心脏健康有益。全谷物包含完整的谷粒，即麸皮、胚芽和胚乳。全谷物与“精制谷物”不同，因为精制谷物经过了碾磨。虽然精制谷物使口感更细腻，但会剥夺其营养和纤维。全谷物的例子包括糙米、全麦、燕麦、玉米、大麦、爆米花、野生稻和藜麦。根据美国心脏协会的说法，全谷物中的膳食纤维有助于改善血液胆固醇水平，并降低心脏病、中风、肥胖甚至2型糖尿病的风险。除了膳食纤维，全谷物还含有硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、铁、镁和硒等营养素。所有这些营养素对维持各种身体功能都很重要，例如在血液中携带氧气、形成新细胞、调节甲状腺以及维持健康的免疫系统。
限制钠摄入对心脏大有裨益！我们摄入的钠最常见形式是盐。虽然身体需要少量钠才能正常运作，但摄入过多会对心脏造成严重破坏。饮食中过多的钠会升高血压。高血压会使身体面临患心脏病和中风的风险。
限制饱和脂肪也有助于改善心脏健康。饱和脂肪来自动物来源，包括黄油、奶酪和肥肉。食物冷却或变凉后，在锅中看到的脂肪固体层就是饱和脂肪。根据国家心肺血液研究所的说法，饱和脂肪应占每日饮食摄入的不到10%。
在限制饱和脂肪的同时，应选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类。不饱和脂肪在室温下保持液态。根据哈佛大学研究人员的说法，这些脂肪可以改善血液胆固醇、稳定心律并缓解炎症。单不饱和脂肪存在于橄榄油、花生油和菜籽油，以及鳄梨和坚果中，包括杏仁、榛子和山核桃。这些油也存在于南瓜子和芝麻籽中。多不饱和脂肪存在于核桃、亚麻籽、鱼类以及葵花籽油、玉米油、大豆油和亚麻籽油中。
限制添加糖对心脏健康很重要。我们吃的一些食物含有天然糖分，如水果，但很多食物都含有添加糖。加糖软饮料和甜食是最大的罪魁祸首。添加糖包括玉米糖浆、葡萄糖、果糖、高果糖浆、红糖、原糖和蔗糖。我们知道高糖摄入量对肥胖和糖尿病的影响，但你知道高糖饮食与高血压有关吗？糖还会增加体内的炎症，从而加重心脏和血管的负担，这种压力可能导致中风风险增加。为了减少添加糖的摄入，请选择水、低脂或脱脂牛奶、100%蔬菜汁或100%果汁等饮品。你可以在100%果汁中加入一半的水来降低糖分。对于零食或甜点，可以选择无添加糖的食品，例如用微波炉加热的肉桂苹果。
频繁饮酒会增加热量摄入并导致体重增加。饮酒还会提高体内甘油三酯脂肪的水平，并可能影响心肌泵血的能力，称为心肌病。吸烟和电子烟是其他会影响心脏的习惯。吸烟会增加患心脏病的几率。避免二手烟对心脏健康同样重要。
遵循这些指导方针将有助于你管理体重，但另一个要素是控制份量。通过阅读购买食品上的营养标签，你可以看到推荐的份量和每份中的营养素含量。限制快餐和加工食品也有助于控制钠和饱和脂肪的摄入。
运动是心脏健康必不可少的另一个关键要素。运动有助于肌肉从血液中吸收氧气，从而减少心脏向肌肉泵送更多血液的需求。根据约翰·霍普金斯医学院研究人员的说法，运动可以减轻给心脏带来额外压力的应激激素。它还能增加高密度脂蛋白“好”胆固醇，并有助于控制甘油三酯。当运动成为日常生活的一部分时，管理体重和压力会更容易。
欲了解更多关于心脏护理的方法或为您的办公室或社区场所提供营养教育课程的信息，请联系Cheri Bennett，电话：910-997-8255，或发送电子邮件至 cheri_bennett@ncsu.edu 。里士满县合作推广办公室帮助为本县的生产者和市民提供基于研究的教育和技术。办公室位于罗金厄姆市卡罗琳街123号，或访问在线资源了解更多信息。
【全文结束】