每晚辗转反侧难以入眠？最新研究表明，无需马拉松式的高强度训练或健身房锻炼就能改善睡眠质量。《BMJ循证医学》近日刊登的22项临床试验荟萃分析显示，低强度、低冲击性的运动能有效缓解失眠症状。
这项由南京中医药大学临床医学博士布志军团队完成的研究，分析了13种非药物失眠疗法（包括7种健身方案、针灸、按摩和认知行为疗法）。其中瑜伽、太极、步行/慢跑展现出最显著效果——参与者入睡更快、睡眠时间更长且夜间清醒次数减少。
"越来越多证据表明规律运动不仅改善身体健康，更能提升睡眠质量。"布志军指出，"但现有研究多聚焦单一运动类型，缺乏综合比较。"研究建议将运动作为传统疗法的补充方案，未来需进一步明确不同运动的具体疗效。
美国睡眠医学会发言人Shalini Paruthi医生表示，认知行为疗法仍是首推疗法。该疗法通过调整患者对睡眠的认知和行为模式，帮助建立健康的睡眠习惯。数据显示患者通常在2-6周内可见改善。
三种经临床验证的助眠运动：
瑜伽：每周2-6次、每次45-60分钟的练习（持续1-4个月）可使总睡眠时间增加近2小时，夜间惊醒时间减少1小时。布志军解释，这种结合深呼吸、身体觉知和冥想的练习有助于缓解压力和焦虑。
太极：每周2-3次、每次45-60分钟的练习（持续3-4个月）能使总睡眠时间增加50分钟以上，清醒时间减少30分钟以上。这种中国传统武术通过流畅动作配合深呼吸达到减压效果。
步行/慢跑：每周3-5次、每次30-75分钟的锻炼（持续3-6个月）可显著改善临床失眠评分。布志军解释其作用机制包括：增加能量消耗、降低压力激素（如皮质醇）、提升情绪、促进褪黑素分泌等多维度作用。
Paruthi建议从低强度开始逐步增加运动量，同时注意运动时机。早晨锻炼可提高警觉性，但睡前剧烈运动可能适得其反。她强调可持续性至关重要："与其设定过高目标，不如选择能长期坚持的运动方式。若生活方式调整无效，建议寻求睡眠专科医生帮助。"
研究团队指出，制定标准化运动方案、探索其他运动形式的效果将是下一步研究方向。当前数据表明，运动作为辅助疗法具有显著前景，但不宜作为唯一治疗手段。
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