关于抗炎饮食的讨论已经很多。但与许多社交媒体上的健康趋势不同（比如减肥粉盐技巧），这一趋势得到了专家的认可。营养师解释了什么是抗炎饮食计划、你应该吃和不应该吃的食物，以及谁最能从这种饮食中受益。
"虽然没有官方建议要求遵循抗炎饮食，但普遍认为它对健康有益，"注册营养师、《游戏规则改变者小手册》作者杰西卡·卡丁(M.S., R.D.)说道。
专家介绍：杰西卡·卡丁(M.S., R.D.)，注册营养师，《游戏规则改变者小手册》作者；斯科特·基特利(R.D.)，注册营养师，基特利医疗营养疗法联合所有人；贝丝·沃伦(R.D.)，注册营养师，《kosher女孩的秘密》作者；克里斯蒂·阿茨(M.D.)，UH Connor整体健康副总裁；克里·甘斯(M.S., R.D.)，注册营养师，《微小改变饮食法》作者。
不同的人可能有不同的炎症触发因素，因此抗炎饮食对每个人来说可能略有不同。对大多数人而言，抗炎饮食包括新鲜水果和蔬菜、富含脂肪的鱼类、豆类、瘦肉蛋白和全谷物等食物。它类似于地中海饮食和DASH饮食，这两种饮食都与多种健康益处相关联。
以下，专家解释了关于抗炎饮食的所有知识，并提出了一些餐食建议，帮助你开始。
什么是抗炎饮食？
虽然你无法控制体内所有的炎症，但一些研究表明，食用某些食物可能有助于减少体内的炎症。这就是抗炎饮食的由来。"抗炎饮食是选择那些减少慢性炎症反应的食物，同时为抗炎途径提供构建模块，"注册营养师、基特利医疗营养疗法联合所有人斯科特·基特利(R.D.)说。"一些人类研究表明，这样安排的饮食有助于减少糖尿病、冠状动脉疾病和哮喘的影响。"
"抗炎饮食通常富含全食物，特别关注全植物性食物，因为它们营养丰富且热量低，"UH Connor整体健康副总裁克里斯蒂·阿茨(M.D.)说。"全植物性食物提供重要的微量营养素和健康的欧米茄脂肪，这对减少炎症至关重要。"
虽然抗炎饮食鼓励某些食物，但它并不过于限制。"抗炎饮食实际上在临床意义上根本不是一种饮食，而是一种饮食方式，"注册营养师、《kosher女孩的秘密》作者贝丝·沃伦(R.D.)说。"它是减少慢性炎症的最佳方法之一。"
卡丁解释说，当你的免疫系统被激活时，它会触发一个称为炎症的过程。这可能由许多不同的事物引发，包括病毒、过敏原、化学物质，甚至是你自己的身体过程（在自身免疫性疾病的情况下）。
卡丁说，偶尔发生的炎症对保护你的健康很重要，但当它持续不断时，会增加你患上一系列严重健康问题的风险，包括糖尿病、关节炎、癌症和抑郁症。
抗炎饮食可以吃什么？
注册营养师、《微小改变饮食法》作者克里·甘斯(M.S., R.D.)建议：
- 水果
- 蔬菜
- 富含油脂的鱼类，如三文鱼
- 坚果
- 种子
- 豆类
- 全谷物（100%全谷物，富含纤维）
"任何抗炎饮食的主要原则之一是良好脂肪的平衡，"基特利说。这意味着要尽量摄取欧米茄-3脂肪酸，并尽可能消除反式脂肪酸（通常存在于油炸食品中）的来源。
基特利说，增加更多的益生元、益生菌以及姜黄、黑胡椒和生姜等香料也会有所帮助。甚至进食时间也可能起到一定作用。"在创建抗炎饮食时，你应该考虑避免巨大的胰岛素峰值[一种帮助调节血糖的激素]，这意味着更频繁地吃小餐，"他说。"每天六顿小餐应该是目标。"
抗炎饮食应该避免什么食物？
卡丁建议在抗炎饮食中避免以下食物：
- 精制碳水化合物，如白面包、糕点和薯片
- 油炸食品
- 含糖饮料
- 红肉
- 加工肉类
- 过量饮酒
甘斯说："对某些人来说，他们可能需要更进一步，避免茄科蔬菜，如西红柿、茄子、辣椒和土豆，因为在一些人身上它们会引发炎症发作。"
谁应该考虑采用抗炎饮食？
营养师表示，抗炎饮食适合很多人。"每个人都可以从采用一种以全食物为主、主要是植物性食物，同时超加工方便食品含量较低的饮食模式中受益，"阿茨博士说。"超加工食品会引发炎症和慢性疾病的发展，因此避免这些食物对每个人都有好处。"
基特利说，患有自身免疫疾病、关节炎的人、运动员，"以及任何希望在饮食中有所结构的人"也可以从中受益。
甘斯说，总的来说，"遵循抗炎饮食真的没有任何缺点"。所以，如果你正在寻找降低身体炎症的方法，或者只是好奇，没有理由不去尝试。
抗炎饮食示例菜单
想要一个示例菜单来开始吗？甘斯建议：
早餐
一碗燕麦粥，加入切片草莓、奇亚籽和天然花生酱。
午餐
沙拉，配有番茄、牛油果、鹰嘴豆和三文鱼，拌上橄榄油和香醋。
小吃
一份无盐杏仁配一个小橙子。
晚餐
烤鸡配炒菠菜和一个红薯。
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