经营养师丽莎·瓦伦特（Lisa Valente, M.S., RD）审核
关键要点
- 早餐后进行10分钟的快速步行能非常有效地帮助降低血糖。
- 步行有助于减少血糖峰值，帮助身体利用葡萄糖，并减轻压力。
- 其他有助于改善血糖的晨间习惯包括食用均衡早餐和避免久坐。
如果您是约4000万美国糖尿病患者中的一员，管理血糖似乎像是一份全职工作。但如果您知道早餐后进行10分钟的快速步行可以帮助降低血糖，而这一切在您繁忙的一天开始前就能完成，您会怎么想？美国运动医学会建议，2型糖尿病患者应将锻炼时间安排在饭后而非饭前，因为饭后立即活动对血糖管理非常有效。
但10分钟真的足以产生效果吗？我们咨询了糖尿病专家，他们表示只要在进食后立即进行步行，是的，10分钟就足够了。
继续阅读，了解这种简单习惯为何如此有效地降低血糖，以及其它有助于改善血糖管理的简单晨间策略。
早餐后立即进行10分钟步行如何改善血糖
可能防止血糖峰值
进食后，您的血糖自然会上升。"早餐后进行短途步行有助于缓解血糖峰值，因为它能更即时地将葡萄糖用作能量，而不是让血糖在血液中积聚，"丽贝卡·贾斯潘（Rebecca Jaspan, M.P.H., RD, CEDS, CDCES）解释道。这是因为活跃的肌肉需要葡萄糖，所以它们会迅速消耗它。结果是，贾斯潘表示，血糖峰值会降低，而不是急剧上升。
然而，要使这短短的步行发挥魔力，时机至关重要。在一项研究中，研究人员好奇饭后步行的时间如何影响血糖水平。因此，他们让志愿者摄入75克葡萄糖，然后要求他们在进食后立即步行10分钟，或者先坐半小时然后步行30分钟。令人惊讶的是，进食后立即步行10分钟比等待后步行三倍时间导致更小的血糖峰值和更低的平均血糖水平。
帮助身体更高效地利用胰岛素
"在糖尿病患者中，他们的胰岛素要么产生抵抗，要么身体产生的胰岛素不足，"艾米·金伯莱恩（Amy Kimberlain, M.S., RDN, CDCES）表示。"然而，当糖尿病患者定期锻炼时，他们的细胞对胰岛素的反应会变得更加敏感。"
要使早餐后的步行真正"提高胰岛素敏感性"，您需要将其养成每日习惯。原因如下："胰岛素敏感性具有累积效应，"劳伦·普伦克特（Lauren Plunkett, RDN, LD, CDCES）表示。虽然锻炼可以增强胰岛素敏感性长达24小时，但之后效果会减弱。"因此，我们参与有氧活动的次数越多，即使时间很短，就越有可能看到胰岛素敏感性的提高，"普伦克特解释道。
可能增加有益血糖的肠道细菌
每日早餐后的步行还可能通过更间接的途径帮助管理您的血糖。"最近的研究表明，在糖尿病患者中，锻炼通过改变肠道微生物群来帮助调节血糖水平，"金伯莱恩表示。虽然相信有多种机制在起作用，但肠道健康专家表示，最强有力的机制之一是良好肠道细菌产生称为短链脂肪酸的抗炎物质的能力。这些有益化合物改善能量代谢，导致更有效的葡萄糖吸收和更好的胰岛素敏感性。
有助于减轻压力
人们很容易假设高血糖水平只与您吃的食物有关。然而，根据美国糖尿病协会的说法，压力也会提高您的血糖值。"压力会增加压力激素皮质醇和肾上腺素，并使身体进入战斗或逃跑模式，"贾斯潘表示。作为回应，您的身体试图抵御这种感知到的威胁。因此，它指示肝脏将储存的葡萄糖释放到血液中作为能量，即使实际上并不需要。
好消息是，早晨散步可以有所帮助。"以中等速度步行有助于减少压力激素，特别是皮质醇，"贾斯潘表示。除了降低血糖外，您还会以更平静、更放松的心态开始一天。
其他有助于健康血糖的晨间策略
早餐后的步行是"稳定血糖"的出色晨间策略。但为什么要止步于此？为了获得更好的降低血糖效果，请尝试以下专家支持的建议。
- 从均衡早餐开始：金伯莱恩建议搭配"富含纤维的复合碳水化合物"、健康脂肪和瘦肉蛋白，为忙碌的早晨提供能量并促进更稳定的血糖水平。她最喜欢的早餐包括隔夜燕麦配坚果酱、脱脂牛奶和水果，或全麦吐司配牛油果和鸡蛋。
- 加快步行速度：当您步行时，为了获得更好的降低血糖效果，请加快步伐。"走得更快需要更多能量；因此，更多的糖会被消耗并转化为能量，而不是留在血液中导致血糖峰值，"贾斯潘表示。
- 增加运动"零食"：步行是个很好的开始。但为了保持这种势头，普伦克特建议在早晨增加短暂的活动休息。这可能包括在打电话时在房子或办公室周围踱步，爬楼梯而不是乘坐电梯或自动扶梯，或者带您的宠物狗绕街区快速步行五分钟。
- 减少久坐：没有时间进行运动"零食"？尝试更多站立。研究表明，通过站立来打断久坐时间可以显著降低血糖。不要在办公桌前查看电子邮件或支付账单，而是在厨房柜台站立完成。或者自己做饭而不是点外卖。您将帮助降低血糖，同时也能享用更健康的餐食。
- 注意药物："过多的胰岛素加上活动可能导致低血糖，"金伯莱恩表示。"即使是简单的短途步行，如果您最近为一餐摄入了较大的胰岛素剂量，而您的身体一旦开始活动突然需要更少的胰岛素，也可能导致血糖下降。"如果您使用胰岛素或胰岛素促泌剂，请务必在步行前检查血糖水平。
专家观点
早餐后进行10分钟的步行可以显著降低血糖。这种简单习惯可以帮助您的身体"更有效地利用胰岛素"，防止血糖峰值，甚至降低您的压力水平。10分钟的早餐后步行不仅有效且令人愉悦，而且快捷！"我告诉我的患者，任何运动都是好的运动，"金伯莱恩表示。关键是饭后立即步行，以便您的肌肉可以在血糖开始上升前就开始清除血液中的葡萄糖。所以，把盘子留在水槽里，穿上运动鞋，出发吧！
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