经营养师Lisa Valente, M.S., RDN审核
关键要点
- 早餐后快速步行10分钟可有效帮助降低血糖。
- 步行有助于减少血糖峰值，帮助身体利用葡萄糖，并减轻压力。
- 其他有助改善血糖的晨间习惯包括均衡早餐和减少久坐。
如果您是约4000万美国糖尿病患者中的一员，管理血糖可能感觉像一份全职工作。但如果您知道早餐后快速步行10分钟就能在您忙碌的一天开始前帮助降低血糖，会怎样呢？进食后立即活动身体对血糖管理非常有效，美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议2型糖尿病患者应将锻炼时间安排在餐后而非餐前。
但10分钟真的足以产生效果吗？我们咨询了糖尿病专家，他们表示可以——前提是步行必须在进食后立即进行。
接下来，我们将深入探讨为什么这一简单习惯对降低血糖如此有效，以及改善血糖管理的其他简易晨间策略。
早餐后立即进行10分钟步行如何改善血糖
可能防止血糖峰值
进食后，您的血糖自然会上升。"早餐后进行短途步行有助于缓解血糖峰值，因为它能更即时地将葡萄糖用于能量，而不是在血液中积累，"公共卫生硕士、注册营养师、饮食失调专家和认证糖尿病护理与教育专家Rebecca Jaspan解释道。这是因为活跃的肌肉渴望葡萄糖，所以会迅速吸收它。结果？Jaspan表示，这会导致血糖峰值降低，而不是急剧飙升。
然而，要使这种短途步行发挥魔力，时机至关重要。在一项研究中，研究人员好奇餐后步行的时机如何影响血糖水平。于是，他们给志愿者摄入75克葡萄糖，然后要求他们要么在之后立即步行10分钟，要么先坐半小时再步行30分钟。令人惊讶的是，碳水化合物摄入后立即步行10分钟，比等待后再步行三倍时间，产生的血糖峰值更小，平均血糖水平更低。
帮助身体更有效地利用胰岛素
"在糖尿病患者中，他们的胰岛素要么产生抵抗，要么身体产生的胰岛素不足，"医学硕士、注册营养师、认证糖尿病护理与教育专家Amy Kimberlain表示。"然而，当糖尿病患者定期锻炼时，他们的细胞对胰岛素的反应会变得更加敏感。"
然而，要使餐后步行真正提高胰岛素敏感性，您需要将其养成每日习惯。原因如下："胰岛素敏感性具有累积效应，"注册营养师、持证糖尿病护理与教育专家Lauren Plunkett表示。虽然运动可以增强胰岛素敏感性长达24小时，但之后效果会减弱。"因此，我们参与有氧活动越多，即使时间很短，就越有可能看到胰岛素敏感性的提高，"Plunkett解释道。
可能增加有利于血糖的肠道细菌
每日早餐后步行还可能通过更间接的途径帮助管理血糖。"最近的研究表明，在糖尿病患者中，运动通过改变肠道微生物群来帮助调节血糖水平，"Kimberlain表示。虽然据信有多种机制在发挥作用，但肠道健康专家表示，其中最强大的一种是良好肠道细菌产生抗炎物质短链脂肪酸的能力。这些有益化合物改善能量代谢，导致葡萄糖吸收更高效，胰岛素敏感性更好。
帮助减轻压力
很容易认为高血糖水平只与您吃的东西有关。然而，根据美国糖尿病协会的说法，压力也会提高您的血糖数值。"压力会增加压力激素皮质醇和肾上腺素，并使身体进入战斗或逃跑模式，"Jaspan表示。作为回应，您的身体试图抵御这种感知到的威胁。因此，它指示肝脏将储存的葡萄糖释放到血液中作为能量，即使实际上并不需要。
好消息是，晨间散步可以有所帮助。"以中等速度步行有助于降低压力激素，特别是皮质醇，"Jaspan表示。除了降低血糖外，您还将以更平静、更放松的心态开始一天。
改善血糖健康的其他晨间策略
餐后步行是稳定血糖的出色晨间策略。但为什么要止步于此呢？为了获得更好的降血糖效果，请尝试这些专家支持的建议。
- 从均衡早餐开始： Kimberlain建议选择缓慢消化的组合，包括高纤维复合碳水化合物、健康脂肪和瘦肉蛋白，为忙碌的早晨提供能量并促进更稳定的血糖水平。她的最爱包括隔夜燕麦配坚果酱、脱脂牛奶和水果，或全麦吐司配牛油果和鸡蛋。
- 加快速度： 当您步行时，为了获得更好的降血糖效果，请加快步伐。"走得更快需要更多能量；因此，更多的糖将需要被消耗并转化为能量，而不是留在血液中导致血糖飙升，"Jaspan表示。
- 增加运动小插曲： 步行是一个很好的开始。但为了保持这种势头，Plunkett建议在上午增加短时间的活动休息。这可能包括打电话时在家或办公室踱步，爬楼梯而不是乘电梯或自动扶梯，或者带您的宠物在街区快速步行五分钟。
- 减少久坐： 没有时间进行运动小插曲？尝试经常站立。研究表明，通过站立打断久坐时间可以显著降低血糖。与其在办公桌前查看电子邮件或支付账单，不如在厨房柜台站立进行。或者自己做饭而不是点外卖。您将帮助降低血糖，同时也能获得更健康的餐食！
- 密切关注药物： Kimberlain表示："活动过多的胰岛素可能导致低血糖。即使像短途步行这样简单的事情，如果您最近为一餐注射了较大剂量的胰岛素，而一旦开始活动，身体突然需要的胰岛素减少，也可能导致血糖下降。"如果您服用胰岛素或胰岛素促泌剂，请务必在步行前检查血糖水平。
专家观点
早餐后步行10分钟可以显著降低血糖。这一简单习惯可以帮助您的身体更有效地利用胰岛素，防止血糖峰值，甚至降低压力水平。早餐后的10分钟步行不仅有效且令人愉悦，而且非常快捷！"我告诉我的患者，任何运动都是有益的运动，"Kimberlain表示。关键是进食后立即步行，这样您的肌肉可以在血糖开始上升前就开始清除血液中的葡萄糖。所以，把盘子留在水槽里，穿上运动鞋，出发吧！
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