你可能已经听说过纤维的诸多益处，这确实有充分理由。纤维有助于保持规律排便并让你有饱腹感，是健康饮食的重要组成部分。
不过，并非所有纤维都是一样的：不同类型的纤维以不同方式帮助身体。通常，饮食建议倾向于关注可溶性纤维和不可溶性纤维之间的区别，以及如何获取这两种纤维的混合。但专家表示，还有另一组分类可以真正帮助你最大化纤维摄入。
下面，专家讨论了一种你可能没有考虑过的处理这种宏量营养素的方法。
专家介绍： Purna Kashyap, M.B.B.S.，明尼苏达州罗切斯特梅奥诊所的胃肠病学家；Jessica Cording, M.S., R.D.，注册营养师，《小改变大不同》一书的作者；Keri Gans, M.S., R.D.，注册营养师，《小改变饮食法》一书的作者；Rudolph Bedford, M.D.，加利福尼亚州圣塔莫尼卡圣约翰健康中心的胃肠病学家；Heidi J. Silver, R.D., Ph.D.，范德比尔特大学医学中心医学研究教授。
可发酵与不可发酵纤维
同样，许多关注增加纤维摄入的人往往专注于可溶性和不可溶性纤维。根据美国国家医学图书馆的资料，可溶性纤维与肠道中的水相互作用形成凝胶状物质，减缓消化过程，存在于坚果、种子、豆类、燕麦麸和某些水果和蔬菜中。不可溶性纤维不溶于水，增加粪便体积，似乎有助于食物更快地通过肠道；它存在于小麦麸、蔬菜和全谷物中。
但纤维也可以分为第二组分类：可发酵纤维和不可发酵纤维。这种方式提供了更有意义的视角，因为它关注这些类型的纤维在体内的行为方式，而不是它们如何与水反应。"这是一种基于肠道如何与纤维相互作用来表征纤维的方式，"加利福尼亚州圣塔莫尼卡圣约翰健康中心的胃肠病学家Rudolph Bedford, M.D.说。
"可发酵纤维为肠道细菌提供燃料，并代谢成有益的微生物产物，如短链脂肪酸，这些对我们的免疫功能很重要，有助于维持肠道屏障的完整性，并为结肠内壁细胞提供能量来源，"明尼苏达州罗切斯特梅奥诊所的胃肠病学家Purna Kashyap, M.B.B.S.说。另一方面，不可发酵纤维不太容易被肠道微生物分解，增加粪便体积，帮助保持规律排便。
"它们以不同方式滋养肠道健康，协同工作，"注册营养师、《小改变大不同》一书的作者Jessica Cording, M.S., R.D.说。
你需要多少纤维？
一般来说，营养与饮食学会建议每摄入1000卡路里应摄入14克纤维，这意味着女性每天约25克，男性每天约38克。
"目前，"注册营养师、《小改变饮食法》一书的作者Keri Gans, M.S., R.D.指出，"对于可发酵纤维与不可发酵纤维没有具体建议。"
如何最大化饮食中的纤维
如果你想充分利用纤维摄入，专家表示，多样性是关键。因此，如果你每天从相同的食物中获取纤维，值得改变一下。"食用各种含纤维的食物将帮助你覆盖所有基础，"Cording说。如果你想挑战自己，Cording建议每周食用30种植物性食物。
Kashyap博士表示同意。"研究表明，饮食中植物性食物的多样性与更丰富和更有韧性的肠道微生物组相关。因此，关注广泛的纤维来源与达到每日纤维摄入目标同样重要。"Kashyap博士建议将以下富含纤维的食物定期纳入你的饮食：
- 燕麦粥
- 小麦麸皮
- 水果
- 蔬菜
- 豆类
- 坚果
- 种子
- 全谷物
这种组合"将提供足够的可发酵和不可发酵纤维，因为大多数植物性食物都含有这两种纤维，只是比例不同，"Kashyap博士说。
如果你正在增加纤维摄入量，Gans建议慢慢来并多喝水，以降低出现腹胀和气体的可能性。同样要记住，每个人的身体处理这些宏量营养素的方式都不同。"膳食纤维的反应，包括它们对肠道微生物组的影响，因人而异，"范德比尔特大学医学中心医学研究教授Heidi J. Silver, R.D., Ph.D.说。
但底线是，如果你的每日纤维摄入量不足——正如大多数美国成年人那样——值得努力改变这一点。"纤维越多越好，"Bedford博士说。
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