削减碳水化合物可能会导致您错过对心脏健康有益的重要营养素。——注册营养师丽莎·瓦伦特（M.S., RD）审核
关键要点
- 低碳水饮食听起来可能健康，但选择正确的碳水化合物有益于您的心脏健康。
- 营养师推荐富含纤维的碳水化合物，包括浆果、燕麦、豆类和红薯。
- 注意份量，并将碳水化合物与蛋白质和健康脂肪搭配，以促进心脏健康。
如果您被诊断出患有心脏病，减少碳水化合物摄入可能看似是第一步。多年来流行的低碳水饮食和相互矛盾的标题让许多人相信，最健康的选择，特别是对于需要管理心脏疾病的人来说，是尽可能限制碳水化合物。但将碳水化合物从饮食中完全剔除可能会对健康产生意想不到的后果。极低碳水饮食模式往往缺乏纤维，而纤维正是与降低心脏病风险关系最密切的营养素。
实际上，有些碳水化合物是您能吃到的对心脏最有益的食物。“含有纤维和抗氧化剂的碳水化合物通过帮助降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇、平衡血糖、控制体重和减少炎症来支持心脏健康，”注册营养师谢丽·高（RDN, CDCES）说。我们询问了三位专门研究心脏健康的注册营养师，他们最推荐哪些碳水化合物——以及让它们出现在您餐盘中的最简单方法。
1. 燕麦
用一碗燕麦片开始新的一天是支持心脏健康最简单的方法之一。它们对心脏的保护作用来自β-葡聚糖，一种可溶性纤维。“燕麦在降低低密度脂蛋白胆固醇方面特别有效，因为它们的可溶性纤维在消化道中结合胆固醇并帮助将其排出体外，”注册营养师丽莎·杨（Ph.D., RDN）说。这种缓慢消化的纤维还有助于维持稳定的血糖和持久的能量。
将燕麦卷或钢切燕麦用低脂牛奶煮熟，以增加蛋白质，然后上面放上浆果和一勺坚果酱。燕麦也可以用于早餐之外——将它们搅拌到煎饼中，或代替面包屑用于肉丸。
2. 豆类
虽然豆类可能不是您想到碳水化合物时第一个想到的食物类别，但它们确实含有一些。豆类、扁豆和鹰嘴豆是植物蛋白和可溶性纤维的经济来源。定期食用豆类与降低心脏病风险有关。“用来自扁豆、鹰嘴豆或豆腐的植物蛋白替代动物蛋白有助于减少饱和脂肪摄入并增加可溶性纤维，从而减少血管中的斑块形成，”高说。
在膳食中用豆类替换部分肉类意味着更少的饱和脂肪和更多的有助于控制胆固醇的纤维。豆类还提供钾和镁，这两种矿物质有助于将血压维持在健康范围。
将扁豆或鹰嘴豆撒在沙拉和汤中，将黑豆加入玉米卷，或将它们打成蘸酱。营养师德文·赫林（M.S., RDN, CSOWM, CHC）建议将它们与维生素C来源搭配，如挤一点柠檬汁或一些切碎的甜椒，以帮助身体吸收它们提供的植物性铁。
3. 浆果
浆果甘甜、色彩鲜艳，且相对于纤维含量来说糖分较低，是为心脏健康添加的简单食材。它们深红色和蓝色的色调来自花青素，一类抗氧化色素。“浆果中的抗氧化剂有助于对抗氧化应激和减少慢性炎症，这两者都与心血管疾病的进展密切相关，”赫林说。浆果有助于减少随着时间的推移可能影响血管的轻度炎症，而富含这些化合物的饮食与较低的心脏病风险相关。
浆果几乎不需要准备——将它们加入燕麦片或酸奶中，搅拌到冰沙中，或一把一把地吃。冷冻浆果与新鲜浆果一样有营养，并且全年都是经济实惠的选择。
4. 红薯
红薯可以替代更多精制碳水化合物，并提供纤维以及钾——一种大多数人摄入不足的必需矿物质。“钾通过平衡体内的钠水平来帮助调节血压。纤维还有助于维持健康的胆固醇水平，”杨说。钾和钠协同作用，因此摄入足够的钾有助于抵消高盐饮食对血压的影响。红薯的橙色果肉还富含β-胡萝卜素，一种支持血管健康的抗氧化剂。
将红薯整个烤或烘烤，捣碎，或切成楔形放入空气炸锅中。
5. 全谷物
燕麦并不是唯一值得常备的全谷物。像藜麦、法罗、糙米和 barley 这样的谷物比白米或精白面粉加工程度低，因此它们保留了精炼过程中流失的纤维、镁和B族维生素。“经常食用全谷物与降低心血管疾病风险始终相关，并有助于促进健康体重，”赫林说。高归功于几种营养素——可溶性纤维有助于去除低密度脂蛋白胆固醇，以及镁和叶酸，它们支持健康的血管。
将它们用作谷物碗的基底，用糙米或藜麦代替白米，或将煮熟的barley搅拌到汤和炖菜中。
其他有益心脏健康的技巧
选择哪种碳水化合物只是问题的一部分——如何食用它们也很重要。以下是营养师推荐的简单习惯，以充分利用您餐盘中的碳水化合物：
- 注意份量。 杨建议大约用全谷物或淀粉类蔬菜填满四分之一餐盘，一半是非淀粉类蔬菜，其余为瘦肉蛋白。
- 将碳水化合物与蛋白质或健康脂肪搭配。 将碳水化合物与蛋白质来源或心脏健康脂肪（如牛油果、坚果或橄榄油）结合，可以减缓消化，有助于减缓血糖急剧上升。想想苹果片配杏仁酱，或全麦饼干配鹰嘴豆泥。
- 吃完整水果而不是喝果汁。 “完整水果提供纤维、维生素和抗氧化剂，这是果汁根本无法复制的，”赫林说。榨汁会去除水果中的大部分纤维，并浓缩其天然糖分，这可能导致血糖飙升，而完整水果则不会。
- 尝试将淀粉类食物煮熟、冷却然后重新加热。 当土豆、米饭和意大利面等食物被煮熟、冷藏并重新加热时，它们的一些淀粉会转化为抗性淀粉，这种形式对血糖更温和，并喂养肠道中的有益细菌。正如高所解释的，这使得淀粉能够绕过小肠的消化，而是在大肠中发酵。
专家观点
如果您有心脏病，没有必要将碳水化合物从菜单中移除。事实上，营养专家表示，削减碳水化合物可能导致您错过有益心脏健康的营养素。全谷物、豆类、水果和像红薯这样的淀粉类蔬菜提供纤维和营养素，有助于控制胆固醇和血压。
支持心脏健康不一定要复杂。营养师建议大多数时候选择加工较少的食品，注意份量，并在膳食中添加蛋白质或健康脂肪。不需要严格的饮食或彻底改变——只需您可以长期坚持的习惯。
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