据营养师称，这道得到营养师认可的地中海饮食晚餐在保护大脑健康方面满足了所有条件。
审阅者：注册营养师、认证糖尿病教育者玛德琳·佩克（Madeline Peck, RDN, CDN）
关键点：
- 地中海式饮食可以减少大脑炎症，并随着年龄增长支持认知健康。
- 烤三文鱼配烟熏鹰嘴豆和绿叶菜可提供omega-3脂肪酸、膳食纤维和维生素。
- 食用浆果、良好睡眠和限制添加糖是长期大脑健康的关键习惯。
现在就开始为大脑健康而饮食的最佳时机就是今天。饮食在保持大脑随着年龄增长健康方面起着不可或缺的作用，并且对于预防痴呆的大脑健康习惯（如管理血压和血糖）至关重要。事实上，有证据表明，地中海饮食及其近亲“延缓神经退行性变的地中海-DASH干预（MIND）饮食”尤其有益于大脑。玛吉·穆恩（Maggie Moon, MS, RD）说：“整体饮食模式比任何单一成分都更有效，其机制包括缓解炎症、支持神经元完整性、清除大脑中的代谢废物，以及为大脑提供充足的营养和氧气使其最佳运转。”
一道包含关键大脑健康食物的地中海饮食晚餐是烤三文鱼配烟熏鹰嘴豆和绿叶菜。请继续阅读，了解为何营养师说这道晚餐食谱是保持大脑最佳状态的首选。
Omega-3脂肪酸和抗氧化剂有助于管理炎症
大脑中的慢性炎症（称为神经炎症）会导致脑细胞损失，甚至与阿尔茨海默病等疾病相关。好消息是，你可以通过定期将抗炎食物纳入饮食来帮助应对慢性炎症。安妮·达纳希（Anne Danahy, MS, RDN）说：“三文鱼是最佳选择之一，因为它含有异常高的omega-3脂肪酸、DHA和EPA，这些对于构建健康脑细胞和减少大脑炎症至关重要。”
深绿色叶菜（如羽衣甘蓝）是MIND饮食模式的基础食物，因为它们富含维生素A和C，这两种都是强大的抗氧化剂。事实上，这道三文鱼和绿叶菜食谱的一份就能提供超过每日推荐量（DV）100%的维生素A和超过50%的维生素C。更不用说，用橄榄油烹饪绿叶菜还能让你摄入大量多酚——有助于对抗炎症的抗氧化植物化合物。
富含膳食纤维
纤维不仅能让你的消化系统顺畅运行，还与大脑健康密切相关。莫莉·罗宾逊（Molly Robinson, MS, RD, LD）说：“我们正在更多地了解肠脑连接，高纤维饮食是支持健康肠道微生物群的最佳方法之一，而健康的肠道微生物群又反过来支持大脑健康。”
更频繁地在餐盘上添加豆类是获取更多纤维的好方法。这道晚餐中的鹰嘴豆和羽衣甘蓝组合提供了6克纤维，约占你每日推荐纤维摄入量的四分之一。鹰嘴豆还含有益生元纤维，可以喂养肠道中的有益细菌，从而使它们产生短链脂肪酸——有助于减少炎症的化合物。
除了关爱你的肠道微生物群外，这道菜中的纤维还有助于稳定血糖。达纳希分享说：“这很重要，因为慢性高血糖会损伤血管并损害大脑的血流，最终影响认知功能。”
提供支持大脑的营养素
除了omega-3脂肪酸和纤维外，这道三文鱼晚餐实际上还提供了一系列支持大脑的营养素，如维生素K、叶酸和维生素B12。罗宾逊说：“仅羽衣甘蓝就满足了一个重要条件：MIND饮食建议每周食用六份绿叶蔬菜，它们是纤维和维生素K的关键来源，这两种营养素与减缓认知衰退始终相关。”维生素K在动脉功能中起着重要作用，这也是它对最佳大脑健康重要性的部分原因。羽衣甘蓝是这种维生素的优质来源；仅一杯羽衣甘蓝就能提供高达每日推荐量的四倍。
你的大脑还依赖多种B族维生素（如叶酸和维生素B12）用于各种认知过程。摄入足够的这些维生素至关重要，因为摄入不足与认知障碍风险增加有关。幸运的是，这道晚餐能覆盖你的需求。三文鱼是维生素B12的优质来源，而羽衣甘蓝和豆类则提高了叶酸含量，每份提供每日推荐量19%的叶酸。
其他大脑健康习惯
- 多吃浆果。 对浆果爱好者来说是个好消息——这些色彩鲜艳的水果对大脑非常有益，并且易于融入各种餐食。罗宾逊说：“它们富含类黄酮，一种已被证明能减缓认知衰老并支持记忆的抗氧化剂。”
- 建立一致的睡眠时间表。 不要低估充足睡眠对大脑的益处。穆恩说：“良好的睡眠卫生让大脑有时间完成它的‘作业’和‘打扫房间’，即处理记忆并清除一天中积累的代谢废物。”
- 适量享用添加糖。 富含添加糖的食物最好适量享用。达纳希说：“过量的糖会加剧全身和大脑的炎症。研究表明，高糖饮食会对认知功能、记忆和解决问题能力产生负面影响。”
专家观点
均衡的饮食，如地中海饮食模式，提供了最佳功能所需的营养。一道遵循这种饮食模式并因其对大脑健康益处而脱颖而出的晚餐是烤三文鱼配烟熏鹰嘴豆和绿叶菜。这道食谱可能有助于减少炎症，同时提供充足的omega-3脂肪酸、纤维和多种促进大脑的营养素，如叶酸和维生素K。其他值得养成的大脑健康习惯包括多吃浆果、建立规律的睡眠习惯以及减少添加糖的摄入。
阅读原文来自EatingWell。
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