日本间歇步行法（Interval Walking Training, IWT）是一种通过快慢交替步行进行锻炼的方法，由日本研究人员首创，后经澳大利亚内容创作者尤金·特奥推广而风靡全球。该方法通过简化的科学运动设计，成功帮助大量对“每日万步”目标感到压力的人群。
日本间歇步行法的优势
IWT的核心是结构化的间歇训练：根据Healthline的数据，具体操作为快速行走3分钟（约达最大能力的70%），随后慢速行走3分钟（约40%），循环5次共完成30分钟锻炼。Healthline建议每周进行五次。
这种锻炼方式的科学性已通过实验验证。一项针对200余名平均年龄63岁成年人的研究表明，IWT在改善血压、血糖水平、身体质量指数（BMI）、心肺功能及维持平衡的肌肉力量等指标上，显著优于常规步行。
研究还发现，95%的参与者能完整遵循训练协议，显示出该方法的高依从性。Healthline指出，这种规律性证明IWT不仅有效，更具备长期实践的可行性。
2024年克里斯蒂安·卡尔施托夫的系统综述进一步支持这一结论。他总结称，IWT的健康效益已获科学验证，不仅适用于健康中老年人，也适用于代谢疾病患者。
Healthline援引报告指出：“相较于能量消耗和持续时间匹配的连续步行训练，IWT在改善2型糖尿病患者的体能、身体成分和血糖控制方面表现更优。”
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