经过几十年的争论和科学研究，人们对碳水化合物的看法仍然存在分歧。我们知道它们是我们日常生活中所需能量的重要组成部分。但是，如果人们试图减肥或更健康地饮食时，面包、意大利面和土豆往往是他们首先减少或剔除的食物。
营养师Emma Shafquat认为碳水化合物经常被“不公平地妖魔化”——尤其是健康的、加工最少的类型，这些食物不仅能让我们更长时间保持饱腹感，还能提供纤维以及重要的维生素和矿物质，如铁和B族维生素。
“正确的”碳水化合物包括糙米、燕麦和藜麦等全谷物。Shafquat表示，这些食物不仅能让你感到饱腹，还含有比白面包、白米饭或意大利面等精制或白色碳水化合物更高的纤维、B族维生素、铁和硒水平。在加工过程中，这些营养素往往被去除。
以下是几位营养专家和营养学家分享的他们厨房里常备的碳水化合物。
1. 酸面包
营养师Nichola Ludlam-Raine几乎每天都会吃酸面包，无论是早餐搭配坚果黄油、切片香蕉和肉桂，还是午餐搭配鳄梨或鹰嘴豆泥、切片番茄和鸡蛋。
“与普通白面包不同，酸面包是发酵的，这使其更容易消化，并且由于其较低的血糖指数，可能对血糖水平更温和。”Ludlam-Raine说。她建议客户食用酸面包，“无论是搭配用番茄罐头腌制的鲭鱼，还是作为汤或沙拉的配菜。”
真正的酸面包由面粉、水和盐制成，因此如果你不确定如何在面包架上找到它，请先检查成分标签上的酵母和添加剂。
2. 燕麦
来自Green Health Dietetics的营养师Lizzie Sanchez说，燕麦是她家中常备的食物之一。“它们是复合碳水化合物和可溶性纤维（特别是β-葡聚糖）的绝佳来源，有助于支持健康的胆固醇并喂养有益的肠道细菌。”她解释道。
她通常购买钢切燕麦或滚燕麦以方便使用。“对于肠易激综合症患者来说，燕麦也是一种温和的纤维来源，可以帮助支持规律的消化而不会对肠道造成太大负担。它们非常灵活，可以用来制作一些很棒的早餐和小吃，比如过夜燕麦加牛奶和脆坚果顶料，或者更健康的燕麦饼干。”Sanchez说。
除了做燕麦粥外，她还会将燕麦加入水果、酸奶和鸡蛋中以增加蛋白质摄入量。
3. 全麦粗麦粉
Shafquat选择全麦粗麦粉作为她的高碳水化合物食品之一。“它的硒含量非常高，硒是一种抗氧化剂，支持免疫功能、甲状腺健康和细胞修复。除了硒，全麦粗麦粉还提供蛋白质和慢释放碳水化合物，可以帮助你更长时间保持饱腹感。”她说。
全麦粗麦粉非常适合时间紧张的家长，因为它只需几分钟即可准备，适合工作日晚餐、一锅饭和午餐盒。搭配豆类或扁豆可以做成蛋白质丰富的菜肴。
Shafquat说：“如果你的孩子只吃意大利面或不喜欢米饭的质地，粗麦粉是一个很好的方式来引入更多种类并提高整体纤维摄入量。”
4. 藜麦
Dietitian UK的专科营养师Priya Tew说，藜麦是一种美味且相对便宜的健康高碳水化合物食品。从技术上讲，藜麦是一种种子，它是纤维和蛋白质的良好来源，“还提供铁、镁、叶酸和锌以及一些重要的抗氧化剂类黄酮，帮助我们的身体对抗炎症和损伤。”
藜麦是沙拉中的绝佳添加物，如果你想更长时间保持饱腹感。它不含任何麸质，因此受到无麸质饮食者的欢迎。Tew补充说，研究表明藜麦“可能有助于血糖控制、体重管理和降低心脏病风险”。
Tew最喜欢的餐点是烤一盘蔬菜，然后加入切碎的豆腐、酱油和姜。将所有这些放在煮熟的藜麦上，作为提前准备的午餐。
5. 麸皮片
营养师Carrie Ruxton博士说，她总是会在橱柜里放一包麸皮片，作为一种快速、高碳水化合物和富含纤维的早餐。“一大碗可以提供超过四分之一的日纤维推荐摄入量。加入一把葡萄干或切片香蕉可以再增加一克纤维，然后倒入低脂牛奶或燕麦奶。”
Ruxton博士说，多吃纤维有助于预防心脏病和2型糖尿病，同时还能让你更长时间感到饱腹，从而支持减肥目标。
6. 黑麦面包
黑麦是一种低GI全谷物，富含复杂碳水化合物和膳食纤维——这有助于你的肠道健康并让你感到饱腹。
营养师Monica Kranner说，“一片密集的全谷物黑麦面包可以含有约15克碳水化合物、3-5克纤维和3克蛋白质”。Kranner推荐黑麦面包，因为它还含有重要的微量营养素，如“锰、磷、镁和B族维生素，特别是烟酸（B3）和叶酸，这对能量代谢和心血管健康至关重要”。
你可以像Ludlam-Raine提到的那样，用鳄梨、鹰嘴豆泥和鸡蛋等配料搭配黑麦面包食用。
7. 荞麦
营养治疗师Pippa Groves说，她常用的橱柜碳水化合物之一是荞麦。“尽管名字中有‘麦’字，但它完全不含麸质，实际上是一种种子而不是谷物，但烹饪起来就像谷物一样。”她解释道。“我喜欢它是因为它富含纤维、镁和慢释放碳水化合物，有助于保持血糖稳定和能量水平。”
“它还含有益生元，可以喂养你的有益肠道细菌，以及一种叫做芦丁的化合物，对心脏和皮肤健康非常好。”她说。
Groves用荞麦自制格兰诺拉麦片或做无燕麦的燕麦粥。“它温暖、饱腹，不像某些早餐谷物那样会导致血糖飙升。”她补充道。
“夏天，我会批量煮一些，冷却后用于沙拉，搭配撕碎的鸡肉、烤蔬菜、鹰嘴豆和柠檬芝麻酱调料。它有一种可爱的坚果口感，比藜麦或粗麦粉更有满足感。”
8. 甜薯
甜薯是一种美味且多用途的白薯替代品——它们能让你感到饱腹，同时提供丰富的营养。营养师Michaella Mazzoni推荐将这种高碳水化合物蔬菜用于“汤、沙拉、烤制甚至烘焙（蛋糕）如果你愿意尝试的话”。
甜薯富含维生素A，Mazzoni说这对肝脏、眼睛、大脑和心脏健康非常重要，同时也是一种重要的抗氧化剂。甜薯也是“良好的纤维来源，有助于支持健康的肠道运动和激素平衡”，她解释道。
甜薯的血糖生成指数低于白薯，约为60 vs 75，Mazzoni补充道。“这使得它们成为关注糖分摄入或管理多囊卵巢综合征（如我自己）的人的好碳水化合物选择。”
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