你可能认为对肠道健康最好的食物显而易见：酸菜、辛辣的泡菜以及尽可能多的希腊酸奶。但促进肠道健康的食物远不止发酵食品。良好的肠道健康由多种因素组成，包括食物和植物多样性、功能正常的肠道微生物群、最佳纤维摄入量，以及确保摄入足够的益生元和益生菌，以维持肠道中数万亿计细菌的平衡。
什么是肠道健康？
“肠道健康不仅仅是关于消化，它是所有健康的基础：免疫力、情绪、皮肤清晰度、激素调节，甚至睡眠和恢复能力，”功能医学及阿育吠陀医生、Murthy诊所创始人Vijay Murthy博士向英国《Vogue》解释道。“当我想到促进肠道健康的食物时，我会考虑全面的滋养：正确的宏量营养素、正确的微生物以及正确的心态。”
皮肤科医生经常提到肠道与皮肤之间的联系，这被称为“肠-皮轴”。肠道微生物组失衡（即“有益”与“有害”细菌的比例失调）可能导致炎症性皮肤和头皮问题，例如湿疹、牛皮癣和皮炎。此外，研究表明，肠道控制着高达90%的血清素生成，对情绪调节有显著影响。
为什么纤维对肠道健康很重要？
营养学家、《Live To Eat》和《So Good》的作者、Epetōme创始人艾米丽·英格利希（Emily English）表示：“纤维对于喂养有益的肠道细菌并帮助产生短链脂肪酸（如丁酸盐）至关重要，这些物质支持肠道内壁并减少炎症。”她补充道，“我总是说：纤维是你肠道细菌的食物，所以一定要定期喂养它们。”
今天就可以开始食用的促进肠道健康的最佳食物
为了支持更好的肠道健康，以下是16种可以纳入日常饮食的肠道友好型食物：
- 树莓
艾米丽指出，树莓是促进肠道健康的最佳选择之一。“树莓是纤维含量最高的水果之一，每杯约含8克纤维。”这意味着一份树莓即可提供每日建议纤维摄入量（约30克）的25%以上。
- 亚麻籽粉
营养师兼功能医学从业者法扎纳·纳赛尔（Farzanah Nasser）称亚麻籽为“结肠食物”，因为它可以帮助增加肠道中有益微生物的数量，同时抑制有害微生物的增长。
“亚麻籽是植物性欧米伽-3的来源，也是植物雌激素（植物性雌激素），有助于激素平衡，”她描述道。一种简单的食用方法是将其撒入酸奶、混合到奶昔中，或添加到燕麦粥或隔夜燕麦中。
- 发酵食品
Zoe的首席营养师、《Every Body Should Know This》的作者费代丽卡·阿马蒂（Federica Amati）博士表示，增加饮食中的发酵食品摄入量是改善整体肠道健康的绝佳方式。“发酵食品——例如泡菜、酸菜和其他发酵水果和蔬菜——含有对肠道友好的益生菌微生物，可以支持肠道微生物组，”她说。
“我们最近进行了一项研究，探索了在超过6000人中增加发酵食品摄入量的效果，”她告诉我。“我们发现，42%的人报告腹胀减少，52%的人表示饥饿感减轻。”
- 豆类和豆科植物
纳赛尔将其描述为“富含纤维”和“长寿食品”的豆类和豆科植物能够帮助喂养肠道中的有益菌，因为它们通常同时含有可溶性和不可溶性纤维。可以选择红豆、白芸豆、毛豆、黑豆、斑豆、鹰嘴豆等多种类型以获得最大化的多样性。
- 开菲尔（Kefir）
“开菲尔是一种富含活性菌（或益生菌）的发酵乳制品饮品，在我家是必不可少的，因为它能支持肠道有益菌的平衡，”营养师、《The Unprocessed Plate》的作者里安娜·兰伯特（Rhiannon Lambert）解释道。“越来越多的证据表明，定期食用像开菲尔这样的益生菌食品可以改善肠道微生物多样性，从而潜在地支持消化、免疫功能，甚至情绪。”
- 煮熟的绿叶蔬菜
BANT注册营养师、激素专家、《Everything I Know About Hormones》的作者汉娜·奥尔德森（Hannah Alderson）表示：“彩虹甜菜、羽衣甘蓝、菠菜、春菜和黑甘蓝均富含镁和纤维，这些物质可以喂养有益的肠道细菌，并支持规律的排便。”她强调规律的排便对于从体内排除多余雌激素的重要性。
- 香菇
纳赛尔解释道：“香菇含有一种特殊类型的纤维，称为‘β-葡聚糖’。”“它有助于增强肠道内壁，增加短链脂肪酸的生产，并在免疫调节中发挥作用。”简单来说，这意味着它可以积极影响免疫系统的功能。
纳赛尔喜欢购买干香菇，用搅拌机或食品加工机将其打碎，然后加入烹饪底料中。因此，为了肠道健康，不妨尝试洋葱、大蒜和香菇的组合。
- 南瓜籽
艾米丽指出，一把南瓜籽含有约5克纤维和150毫克镁，这有助于肠道蠕动和规律排便。“许多经历腹胀或便秘的人缺乏镁，尤其是当他们感到压力大或睡眠不佳时，”她说道。可以将南瓜籽撒在沙拉、燕麦粥或酸奶上，或者直接作为上午的零食享用。
- 草药和香料
Murthy博士表示，驱气（抗腹胀）草药和香料是肠道健康的好伙伴。“生姜、茴香、阿魏（carom）、孜然、香菜、肉桂和薄荷等都支持消化，减少腹胀并调节肠道蠕动（消化道移动食物和废物的方式），”他解释道。他的最佳建议是早晨喝一杯温热的姜茶加薄荷，以“唤醒”肠道。
- 炖水果
当想吃温暖的甜点时，煮熟的水果是奥尔德森列出的最佳肠道健康食品之一。“煮熟的苹果和炖浆果富含果胶，这是一种可溶性纤维，可以喂养你的肠道细菌，特别是那些与减少炎症和维护肠道内壁健康相关的细菌。”
- 健康脂肪
营养师、自然疗法医生、Artah创始人瑞安·斯蒂芬森（Rhian Stephenson）告诉我：“特级初榨橄榄油、鳄梨、坚果和富含欧米伽-3的鱼类可以帮助缓解炎症并支持肠道内壁。”考虑将低质量、高度加工的烹饪油（如玉米油和某些葵花籽油品种）替换为更健康的替代品，例如酥油、椰子油、特级初榨橄榄油或鳄梨油。
- 黑巧克力
纳赛尔指出，除了提供一系列健康益处（情绪改善只是其中之一），黑巧克力还含有显著的纤维量。“一项研究发现，85%浓度的黑巧克力分量有助于改善肠道健康，”她说。“巧克力越黑，其纤维和多酚含量越高。”
- 骨汤
良好肠道健康的一个常被忽视的部分是肠道内壁。消化道最内层的肠道内壁可以控制食物能否顺利通过结肠而不让颗粒“泄漏”回血液中。“骨汤富含胶原蛋白、甘氨酸和谷氨酰胺，”艾米丽解释道，并指出这些营养素在维持肠道内壁完整性方面发挥着重要作用。
“甘氨酸具有抗炎特性，同时支持组织修复。因此，当你的肠道感到不适时，骨汤是一种简单且不过载的滋养方式。我用它来做汤、酱汁，甚至搅入热巧克力中，作为一种更咸味、舒缓的选择，”她总结道。
- 富含益生元的食物
益生元不如益生菌为人所知，但它们是某些食物中不可消化的部分，作为肠道有益菌的食物来源。而益生菌则是实际的有益微生物本身。“大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、香蕉、燕麦和蒲公英绿叶都是富含益生元的优秀食物来源，”斯蒂芬森说道。
- 富含多酚的食物
同样，多酚丰富的食物，例如石榴、蓝莓、姜黄、咖喱叶、绿茶和圣罗勒等草药，都在Murthy博士的清单上。“它们充当抗氧化剂、抗炎剂和益生元，帮助修复和重新平衡肠道生态系统，”他说。
- 苦味食物
奥尔德森解释道：“苦味蔬菜如芝麻菜、蒲公英和菊苣支持消化和肝脏功能，通过刺激消化、支持肠道微生物组并可能有助于营养吸收来促进肠道健康。”她指出，这些食物对那些饱受缓慢消化、腹胀或激素爆痘困扰的人来说尤其有帮助。
不健康肠道的迹象是什么？
- 腹胀
- 放屁
- 便秘或腹泻
- 胃酸反流
- 营养缺乏
- 大脑模糊
- 心理健康不佳
- 皮肤问题，如痤疮、湿疹和牛皮癣
快速改善肠道健康的7种简单方法
从压力到睡眠、旅行、疾病等，我们所做的每件事都会影响肠道。以下是来自肠道健康专家纳赛尔的快速改善肠道健康的简单方法：
- 在饮食中增加更多植物性食物
- 保持水分充足，这有助于食物通过肠道
- 每天在饮食中加入发酵食品
- 尽量每天“吃彩虹色食物”，因为每种颜色的水果或蔬菜含有独特的植物化学物质组合
- 每口食物咀嚼约25次以帮助启动消化
- 在用餐前后深呼吸几次，以帮助平静神经系统并改善消化
何时寻求专业帮助
- 持续数天或频繁复发的腹泻或便秘
- 粪便中带血或呈黑色焦油状
- 无法解释的体重减轻或食欲丧失
- 严重或持续的腹部疼痛，尤其是在夜间醒来时
- 吞咽困难、持续恶心或呕吐
- 饮食改变后仍未改善的慢性胃灼热或反流
- 与消化问题相关的食物不耐受、频繁疲劳或睡眠障碍
“当你注意到肠道功能发生变化（如腹胀、疼痛、稀便或便秘）时，最重要的是尽快获得适当的帮助，”Heights营养主管、注册营养师索菲·梅德林（Sophie Medlin）表示。“借用一个有用的比喻：如果你有一片几十年来长满杂草的花园，要将其恢复成繁茂的花卉和蔬菜园，将比刚刚注意到变化并且可以通过轻度除草和施肥迅速解决的情况花费更长时间。”
(全文结束)
