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季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，简称SAD）是一种随季节变化而反复发作的抑郁症。
尽管它常被称为"冬季忧郁症"，但SAD也可能在一年中其他季节交替时期发生。我们尚不完全清楚其确切病因，但根据英国国家医疗服务体系的说法，"主要理论认为，阳光不足可能导致大脑中一个称为下丘脑的部分无法正常工作"。
在英国，SAD可能影响多达160万人。
尽管SAD通常与情绪低落最为相关，但睡眠专家兼全科医生黛西·梅博士表示："虽然SAD主要影响情绪、能量水平和整体幸福感，但它也可能对睡眠模式产生影响。"
以下是她分享的改善SAD期间睡眠质量的建议：
1) 尽可能获取晨间阳光...
梅博士是众多建议尽可能获取调节生物钟的晨间阳光的睡眠专家之一。
她建议道："尽量增加白天，特别是早晨接触自然阳光的时间。"
"即使在多云天气也要多在户外活动。阳光照射有助于调节身体内部时钟，并促进血清素的产生，这对情绪和睡眠都有积极影响。"
2) ...若无法外出，则使用人工晨光
英国国家医疗服务体系指出，早晨进行30分钟的人工"光照疗法"有助于调节身体产生与睡眠相关的激素褪黑素。
梅博士表示赞同："每天在特定时间使用光疗箱或光照治疗灯，特别是早晨，可以帮助调节昼夜节律并改善情绪。"
"这可以通过维持更健康的睡眠-觉醒周期间接帮助改善睡眠。"
4) 保持规律的睡眠模式
2024年的一项研究发现，睡眠规律性——即大致在同一时间入睡和醒来——似乎是"比睡眠时长更能预测死亡风险的指标"（你睡多少小时）。
或许正因如此，梅博士建议道："即使在周末，也要每天在同一时间上床睡觉和起床。"
"睡眠时间表的一致性有助于调节昼夜节律，提高整体睡眠质量。"
5) 限制睡前屏幕使用时间
此前接受英国《赫芬顿邮报》采访时，睡眠解决方案公司所有者、美国牙科睡眠医学委员会认证专家切尔西·佩里博士表示，她会在睡前两小时远离电子屏幕。
尽管梅博士的做法稍微宽松一些，但她也赞同这一做法。
她说："手机、平板电脑和计算机发出的蓝光会干扰身体产生褪黑素，使入睡更加困难。睡前至少一小时应避免使用电子屏幕。"
6) 合理锻炼与健康饮食
英国国家医疗服务体系指出，SAD会让我们渴望高碳水化合物食物，这可能会让我们感觉更加迟钝。
肠道健康专家梅根·罗西博士此前曾表示，"运动已被证明有助于支持更多样化的肠道微生物组"——而不健康的肠道可能让我们更容易感到疲倦。
梅博士表示："运动已被证明可以改善情绪和睡眠质量。应保持规律锻炼，但避免在临近睡觉时进行剧烈运动，因为这可能会干扰睡眠。"
她补充道："饮食应均衡，富含全谷物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪。避免过量摄入咖啡因和酒精，尤其是在睡前，因为它们会扰乱睡眠。"
7) 持续睡眠障碍需寻求帮助
梅博士表示："如果您的SAD症状显著影响了您的睡眠和整体健康状况，请考虑向心理健康专业人士寻求帮助。认知行为疗法等治疗方法可以提供有效工具来管理SAD及其对睡眠的影响。"
英国国家医疗服务体系建议，如果SAD导致您在生活各方面都难以应对，而不仅仅是睡眠问题，您应该咨询全科医生。
梅博士最后说道："请记住，这些策略的有效性因人而异。实施最适合您的改变时，保持耐心和一致性很重要。"
"如果您不确定从何开始，咨询医疗保健专业人士可以提供宝贵的指导和支持。"
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