作者：Mia Syn（生命延长协会供稿）
2025年7月8日美国东部时间上午10:00
生命延长协会报道了22种有助于缓解腹胀的食物和饮品，包括姜黄、姜和黄瓜。（Angelo Chiariello // Shutterstock配图）
为何会腹胀？
腹部腹胀是指腹部感觉饱满紧绷，可能伴有轻微隆起。常见原因包括进食时吞咽空气、偶发便秘、暴饮暴食、压力、乳糖不耐受或某些难消化的食物。高钠饮食也是导致腹胀的重要诱因。
您可能已经通过个人经历或食物特性了解哪些食物容易产气，比如那句关于豆类是"音乐水果"的童谣。常见的产气食物包括抱子甘蓝和卷心菜等十字花科蔬菜、豆类、含乳糖乳制品、糖醇、无糖口香糖和碳酸饮料。
此外，FODMAPs（可发酵寡糖、双糖、单糖和多元醇）也是重要诱因。这种短链碳水化合物在小肠吸收不良时会导致腹胀。某些人群在摄入含FODMAPs食物（如特定水果、含乳糖食品、小麦、洋葱和豆类）后会出现偶发性胀气等消化不适。采用低FODMAP饮食可能有助于缓解相关症状。
快速缓解腹胀的方法
细嚼慢咽可减少吞咽空气量，帮助缓解胀气积聚。每日少量多餐而非三顿大餐的饮食方式也有助益。最后，避免已知诱因食物很重要。可通过食物记录或进行食物敏感测试来识别导致消化问题的具体食物。
22种消胀食物
虽然没有单一食物能完全避免腹胀，但研究显示某些食物具有抗胀气特性：
1. 姜黄：这种香料常用于提亮咖喱和烤菜花等配菜。其含有的姜黄素具有促进健康炎症反应的作用，支持肠道健康并缓解偶发性消化不适。
2. 绿茶：除富含抗氧化剂外，绿茶含有的咖啡因可刺激消化道功能，帮助维持规律排便，缓解腹胀。
3. 朝鲜蓟：含益生元纤维，可选择性滋养肠道有益菌群，促进菌群平衡，产生有益短链脂肪酸。
4. 芦笋：作为更易烹饪的益生元蔬菜优选。
5. 生姜：通过加速胃排空帮助缓解腹胀。
6. 德国酸菜：含益生菌，促进消化健康。
7. 薄荷茶：含薄荷油，可缓解偶发性便秘和胀气。
8. 黄瓜：95%含水量的高水份蔬菜，帮助补水缓解脱水导致的水潴留。
9. 西瓜：含水量超90%的夏季水果。
10. 香蕉：富钾食物帮助维持体液平衡，缓解腹胀。
11. 牛油果：同香蕉一样富含钾元素。
12. 特级初榨橄榄油：含健康单不饱和脂肪，支持消化健康。
13. 克非尔：发酵乳饮料，帮助乳糖消化。
14. 酸奶：含益生菌，注意避免添加糖和糖醇产品。
15. 芹菜：天然利尿剂，促进多余水分和钠的排出。
16. 茴香：具利尿作用，帮助胃肠道肌肉放松。
17. 菠萝：含菠萝蛋白酶支持消化。
18. 木瓜：含木瓜酶帮助分解氨基酸。
19. 大黄：含番泻苷促进肠道蠕动。
20. 柠檬：柠檬酸促进胃酸分泌。
21. 藜麦：含可溶性和不可溶性膳食纤维，支持肠道健康。
22. 燕麦：含β-葡聚糖等膳食纤维缓解便秘。
消胀食谱：姜汁烤朝鲜蓟
朝鲜蓟和生姜共同促进消化。以下食谱适合纳入日常饮食：
烤朝鲜蓟配姜汁酱
份量：6人份
准备时间：15分钟
烹饪时间：40分钟
食材
- 朝鲜蓟3个
- 特级初榨橄榄油1汤匙
- 盐和黑胡椒适量
- 新鲜欧芹末装饰
- 柠檬片配餐
姜汁酱料
- 特级初榨橄榄油1/3杯
- 柠檬汁1/3杯
- 苹果醋2汤匙
- 新鲜姜末1汤匙
- 盐和黑胡椒适量
步骤
- 锅底加1英寸水，放入蒸架
- 修剪朝鲜蓟尖刺和茎部
- 水沸后放入蒸15-30分钟
- 制作姜汁酱备用
- 冷却后切半去绒芯
- 刷油调味
- 预热中档烤炉
- 烤5-8分钟出焦痕
- 淋酱后装饰上桌
每份营养数据
- 热量：159千卡
- 碳水：8克
- 蛋白质：2克
- 脂肪：15克
成功贴士：
- 需预蒸确保熟透
- 静置20分钟吸收酱汁风味
【全文结束】
