22种有助于缓解腹胀的食物和饮料
你是否曾经穿着一条早上出门时还合身的裤子，但吃完饭回家后却感觉腰部紧绷不适？裤子并没有变小——但你的肚子确实变大了！
你可能在某个时候经历过腹胀，无论是节日大餐之后，还是摄入了某些特定的触发食物，比如碳酸饮料。腹胀通常不必过于担心，因为它最终会自行缓解，但你可以通过一些饮食习惯、食物和补充剂来避免它——以及不得不穿松紧腰带的尴尬。
什么是腹胀？
腹部腹胀是指腹部感觉饱胀紧绷，可能看起来有些膨胀。腹胀通常由进食时吞咽空气、偶尔的便秘、暴饮暴食、压力、乳糖不耐受或某些难以消化的食物引起。此外，高钠饮食也可能是导致腹部腹胀的原因之一。
你可能已经知道哪些食物有时会导致胀气，无论是通过个人经验还是它们的“名声”。（听说过关于豆子是“音乐水果”的顺口溜吗？）常见的可能导致腹胀的产气食物包括像球芽甘蓝和卷心菜这样的十字花科蔬菜、豆类、含乳糖的乳制品、糖醇、无糖口香糖和碳酸饮料。
此外，FODMAPs 也可能是一个“罪魁祸首”。FODMAPs 是短链碳水化合物，在某些人身上小肠吸收较差，从而导致腹胀。一些人在摄入这些物质后会出现偶尔的胀气和其他消化系统不适。导致腹胀的高 FODMAP 食物包括某些水果、含乳糖的食物、小麦、洋葱和豆类。遵循低 FODMAP 饮食可能有助于缓解偶尔的胀气和腹胀。
什么能快速缓解腹胀？
慢慢地吃并彻底咀嚼食物可以减少你吞咽的空气量，并有助于缓解气体积聚。此外，每天吃少量多餐而不是吃几顿大餐可能有助于缓解胃部腹胀。最后，避免触发食物也有帮助。要确定某些食物是否引起你的消化问题或你是否对某些食物不耐受，可以考虑记录你的饮食摄入或进行食物敏感测试。
22种有助于缓解腹胀的食物
虽然没有哪一种食物能够完全避免腹胀，但研究表明某些食物可能具有对抗腹胀的特性。
1. 姜黄： 这种香料常用于为咖喱、酱料和烤花椰菜等配菜增添色彩。它含有一种名为姜黄素的化合物，被研究用于促进健康的炎症反应。姜黄素支持肠道健康，并有助于缓解偶尔的消化不适，包括偶尔的胀气和腹胀。
2. 绿茶： 除了其高含量的抗氧化剂（有助于保护细胞免受自由基的侵害），绿茶还含有咖啡因。咖啡因可以刺激消化道功能，并有助于促进规律性，从而帮助缓解腹胀。
3. 洋蓟： 洋蓟含有益生元，这是一种有助于选择性滋养肠道有益菌的纤维，有助于创造一个平衡健康的微生物群。益生元产生促进肠道健康和功能的短链脂肪酸。
4. 芦笋： 如果你正在寻找一种更容易准备且同样具有益生元效果的蔬菜，芦笋是另一个不错的选择。
5. 姜： 姜以其缓解消化不适的能力而闻名。一些研究表明，姜可以通过加快胃排空来缓解腹胀。
6. 德国酸菜： 像泡菜和德国酸菜这样的发酵食品含有有益菌，与消化健康和缓解腹胀有关。
7. 薄荷茶： 薄荷茶是一种常见的草药茶，用于缓解偶尔的消化不适。尤其是薄荷油可能有助于缓解包括偶尔便秘和腹胀在内的消化不适。
8. 黄瓜： 这种富含水分的蔬菜约95%都是水。食用高水分含量的食物可以帮助你满足日常的水分需求，并可能缓解水潴留，帮助减轻因脱水引起的腹胀。除了直接食用，还可以将黄瓜加入到冰沙和果汁中以获得其补水益处。
9. 西瓜： 如果你想要一种富含水分的水果，可以尝试西瓜。这种夏季水果的水分含量超过90%。
10. 香蕉： 香蕉富含钾。富含钾的食物有助于维持健康的体液平衡，从而帮助缓解腹胀和水潴留。
11. 牛油果： 除了是健康脂肪的来源，牛油果，和香蕉一样，也是钾的极好来源。
12. 特级初榨橄榄油： 特级初榨橄榄油是一种营养丰富的烹饪油，是地中海饮食的主要成分，含有健康的单不饱和脂肪。摄入特级初榨橄榄油可能有助于支持消化健康，并帮助避免腹胀。可以在自制沙拉酱、意大利面菜肴甚至烘焙食品中使用它。
13. 开菲尔： 开菲尔是一种发酵乳饮料。一些研究表明，饮用开菲尔可能有助于支持健康的乳糖消化。由于乳糖是许多人的腹胀来源，开菲尔可能是值得纳入饮食的一种抗腹胀食物。
14. 酸奶： 一些酸奶是益生菌的良好来源，这些有益菌有助于促进消化健康，并可能帮助缓解腹胀。酸奶是一种可用于替代可能导致腹胀的重奶油等成分的良好食材。只需注意那些添加糖和糖醇的产品。
15. 芹菜： 这种富含水分的蔬菜被认为是一种天然的利尿剂，意味着它有助于增加尿液产生，以帮助从体内排出多余的水分和钠，从而帮助缓解腹胀。
16. 茴香： 除了具有利尿作用外，茴香还具有帮助胃肠道肌肉放松的特性。这可能有助于缓解偶尔的胀气和腹胀。
17. 菠萝： 这种热带水果含有一种名为菠萝蛋白酶的酶，已被用于支持消化健康。
18. 木瓜： 另一种抗腹胀的热带水果是木瓜。木瓜含有一种名为木瓜蛋白酶的酶，有助于身体分解氨基酸，以促进健康的消化。
19. 大黄： 这种鲜艳的蔬菜含有一种名为番泻苷的化合物，可促进健康的肠道功能，并可能帮助缓解偶尔的便秘。
20. 柠檬： 柠檬水中的新鲜柠檬汁不仅能让你更愿意喝水以满足日常水分需求，而且柠檬汁中的柠檬酸可能通过促进胃酸分泌（一种消化液）来支持消化。
21. 藜麦： 像藜麦这样的全谷物富含纤维。藜麦含有可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维有助于心脏健康，而不可溶性纤维有助于健康的消化和肠道功能，帮助缓解腹胀。可以在沙拉、汤或早餐碗中享用它。
22. 燕麦： 与藜麦一样，这种全谷物富含不可溶性纤维和可溶性纤维，包括β-葡聚糖纤维，有助于促进健康的消化并缓解偶尔的便秘。
缓解腹胀食谱：姜汁烤洋蓟
洋蓟和姜一起食用有助于促进消化。想要将这些有益食物纳入你的饮食吗？我们为你准备好了！这道高纤维、低热量的配菜营养丰富，用有益健康的食材制作而成。没有烤架？没问题！只需使用烤盘即可在这道夏季预生物配菜上做出烤痕。
姜汁烤洋蓟
份量：6人份
准备时间：15分钟
烹饪时间：40分钟
- 3个洋蓟
- 1汤匙特级初榨橄榄油
- 盐和胡椒粉适量
- 新鲜切碎的欧芹用于装饰
- 切片柠檬用于搭配
姜汁调料
- 1/3杯特级初榨橄榄油
- 1/3杯柠檬汁
- 2汤匙苹果醋
- 1汤匙新鲜姜末
- 盐和胡椒粉适量
- 在一个大锅底部放入一英寸的水，并将蒸架放入锅中。
- 用剪刀剪掉洋蓟叶片的尖端。将茎修剪至离洋蓟底部2英寸。
- 将水煮沸，然后调至小火，将洋蓟半块放入蒸架中。盖上盖子蒸至洋蓟底部容易刺穿，根据大小约需20至30分钟。
- 在洋蓟蒸制的同时，在小碗中将调料原料搅拌均匀，备用。
- 待洋蓟冷却后，纵向切成两半，并刮除并丢弃中心的绒毛。
- 将洋蓟半块刷上油，并根据口味撒上盐和胡椒粉。
- 将烤架预热至中火。
- 将洋蓟半块切面朝下放在烤架上。盖上盖子烤5至8分钟或直到出现烤痕。
- 将洋蓟半块放在上菜盘中，在上菜前淋上调料。撒上新鲜欧芹，并搭配额外的柠檬片。
每份营养值
- 热量：159
- 碳水化合物：8克
- 蛋白质：2克
- 脂肪：15克
成功提示
- 在烤制之前一定要先烹饪洋蓟，因为仅靠烤架无法将其完全煮熟。烤制后赋予它们极佳的风味。
- 上菜前等待20分钟，让洋蓟充分吸收调料的味道。
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