你是否曾经穿着一条早上出门时还合身的裤子，但饭后却觉得腰间紧绷不适？裤子并没有变小，但你的肚子却确实变大了！
你很可能在某些时候经历过腹胀，无论是节日大餐之后，还是因为喝了碳酸饮料等简单诱因而导致。腹胀通常无需过于担心，它最终会自行缓解，但你可以通过一些饮食习惯、食物选择和补充剂来避免这种情况，从而不必依赖松紧腰带。
什么是腹胀？
腹部腹胀是指肚子感觉胀满、紧绷，有时看起来略微鼓起。腹胀通常由进食时吞入空气、偶尔便秘、暴饮暴食、压力、乳糖不耐受，或者一些难以消化的食物引起。此外，高钠饮食也可能是导致腹部腹胀的元凶。
你可能已经知道哪些食物容易产气，这可能是来自你的亲身体验或这些食物的“名声”。（听说过那句关于豆类是“音乐水果”的童谣吗？）常见的偶尔会引起腹胀的产气食物包括像 Brussels sprouts 和卷心菜这样的十字花科蔬菜、豆类、含乳糖的乳制品、糖醇、无糖口香糖和碳酸饮料。
此外，FODMAPs 也可能是一个“罪魁祸首”。FODMAPs 是一种短链碳水化合物，一些人在小肠中对其吸收较差，从而导致腹胀。一些人在摄入这些食物后会出现偶尔的胀气和其他消化不适。引起腹胀的高FODMAP食物包括某些水果、含乳糖的食物、小麦、洋葱和豆类。采用低FODMAP饮食可能有助于缓解偶尔的胀气和腹胀。
什么可以快速缓解腹胀？
慢慢进食并彻底咀嚼食物可以减少吞入的空气，从而减轻气体积聚。此外，每天少量多餐，而不是只吃几顿大餐，也有助于缓解腹部腹胀。最后，避免食物诱因也很重要。要确定某些食物是否引起了你的消化问题，或者你是否对某些食物不耐受，可以考虑记录饮食摄入，或进行食物敏感性检测。
22种有助于缓解腹胀的食物
虽然没有任何一种食物可以完全避免腹胀，但研究表明某些食物可能具有缓解腹胀的特性。
1. 姜黄：这种香料常用于提亮咖喱、酱料和烤花椰菜等配菜。它含有一种名为姜黄素的化合物，被研究用于促进健康的炎症反应。姜黄素支持肠道健康，有助于缓解偶尔的消化不适，包括偶尔的胀气和腹胀。
2. 绿茶：除了富含抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的伤害，绿茶还含有咖啡因。咖啡因可刺激消化道功能，帮助保持规律排便，从而有助于缓解腹胀。
3. 洋蓟：洋蓟含有益生元，这是一种纤维，可选择性滋养肠道中的有益细菌，帮助建立平衡健康的微生物群。益生元产生的短链脂肪酸可促进肠道健康和功能。
4. 芦笋：如果你在寻找一种更容易准备且同样富含益生元的蔬菜，芦笋是另一个不错的选择。
5. 姜：姜以其缓解消化不适的能力而闻名。一些研究表明，姜可以通过加快胃排空速度来帮助缓解腹胀。
6. 德国酸菜：像泡菜和德国酸菜这样的发酵食品含有有益细菌，与消化健康和缓解腹胀有关。
7. 薄荷茶：薄荷茶是一种常用于缓解偶尔消化不适的草本茶。特别是薄荷油可能有助于缓解包括偶尔便秘和腹胀在内的消化不适。
8. 黄瓜：这种富含水分的蔬菜约95%是水。食用高水分含量的食物可以帮助你满足每日的补水需求，并可能缓解水分滞留，从而帮助缓解因脱水引起的腹胀。除了直接食用，还可以将黄瓜加入奶昔和果汁中以获取其补水的好处。
9. 西瓜：如果你想要一种富含水分的水果，可以选择西瓜。这种夏季水果超过90%是水。
10. 香蕉：香蕉富含钾。富含钾的食物有助于维持健康的体液平衡，从而帮助缓解腹胀和水分滞留。
11. 牛油果：除了是健康脂肪的良好来源，牛油果和香蕉一样，也是钾的极佳来源。
12. 特级初榨橄榄油：特级初榨橄榄油是一种营养丰富的食用油，是地中海饮食的主要成分，含有对健康有益的单不饱和脂肪。摄入特级初榨橄榄油可能有助于支持消化健康并帮助避免腹胀。可以用它制作自制沙拉酱、意大利面菜肴，甚至烘焙食品。
13. 开菲尔：开菲尔是一种发酵乳饮料。一些研究表明，饮用开菲尔可能有助于支持健康的乳糖消化。由于乳糖是许多人的腹胀来源，开菲尔可能是一种有益的抗腹胀食物，值得加入你的饮食中。
14. 酸奶：一些酸奶是益生菌的良好食物来源，这些有益细菌有助于促进消化健康并可能缓解腹胀。酸奶是一种很好的替代食材，可用于替代如重奶油等可能导致腹胀的成分。但要注意含添加糖和糖醇的产品。
15. 芹菜：这种富含水分的蔬菜被认为是一种天然利尿剂，意味着它有助于增加尿液产生，从而排出多余的水分和钠，帮助缓解腹胀。
16. 茴香：除了具有利尿作用，茴香还具有帮助胃肠道肌肉放松的特性。这可能有助于缓解偶尔的胀气和腹胀。
17. 菠萝：这种热带水果含有一种名为菠萝蛋白酶的酶，已被用于支持消化健康。
18. 木瓜：另一种抗腹胀的热带水果是木瓜。木瓜含有一种名为木瓜蛋白酶的酶，有助于身体分解氨基酸，从而促进健康的消化过程。
19. 大黄：这种鲜艳的蔬菜含有一种名为番泻苷的化合物，可促进健康的肠道功能，并可能缓解偶尔的便秘。
20. 柠檬：在水中加入新鲜柠檬汁不仅能让你更愿意喝水以满足每日的补水需求，柠檬汁中的柠檬酸还可能通过促进胃酸分泌来支持消化。胃酸是一种消化液。
21. 藜麦：像藜麦这样的全谷物富含纤维。藜麦含有可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维有助于支持心脏健康，而不可溶性纤维有助于支持健康的消化和肠道功能，从而缓解腹胀。可以将其加入沙拉、汤或早餐碗中享用。
22. 燕麦：与藜麦类似，这种全谷物也富含不可溶性和可溶性纤维，包括有助于促进健康消化和缓解偶尔便秘的β-葡聚糖纤维。
缓解腹胀食谱：姜汁烤洋蓟
洋蓟和姜一起有助于促进消化。想要将这些有益的食物纳入你的饮食中？我们来帮你！这道高纤维、低热量的配菜富含营养，使用健康食材制作。没有烧烤炉？没关系！只需使用烤盘即可在这道富含益生元的夏日配菜上做出烤痕。
姜汁烤洋蓟
份量：6人份
准备时间：15分钟
烹饪时间：40分钟
- 3个洋蓟
- 1汤匙特级初榨橄榄油
- 盐和胡椒粉适量
- 切碎的新鲜欧芹（装饰用）
- 切片柠檬（佐餐用）
姜汁酱料
- 1/3杯特级初榨橄榄油
- 1/3杯柠檬汁
- 2汤匙苹果醋
- 1汤匙切碎的新鲜姜末
- 盐和胡椒粉适量
步骤：
- 在一个大锅底部加入约一英寸深的水，并在锅内放入蒸架。
- 用剪刀剪去洋蓟叶片的尖端。将茎部修剪至离洋蓟底部约2英寸。
- 将水煮沸后调至小火，将洋蓟 halves 放入蒸架中，盖上锅盖蒸煮，直到洋蓟底部容易刺穿，时间约为20至30分钟，视洋蓟大小而定。
- 在蒸洋蓟的同时，将酱料材料在小碗中搅拌均匀备用。
- 洋蓟蒸好后稍作冷却，然后纵向切半，挖出并丢弃中心的绒毛部分。
- 用橄榄油刷在洋蓟 halves 上，并按口味撒上盐和胡椒粉。
- 将烤架预热至中火。
- 将洋蓟 halves 切面朝下放在烤架上，盖上盖子烤5至8分钟，直到出现烤痕。
- 将洋蓟 halves 放入盘中，淋上酱料，撒上新鲜欧芹，并搭配额外的柠檬片一起食用。
每份营养值
- 热量：159
- 碳水化合物：8克
- 蛋白质：2克
- 脂肪：15克
成功小贴士
- 在烧烤前务必先蒸煮洋蓟，因为仅靠烧烤无法将其完全煮熟。蒸后再烤可以赋予其美味的风味。
- 上菜前等待20分钟，让洋蓟充分吸收酱料的味道。
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