如果您想降低患上慢性疾病的风险，养成有助于避免高水平炎症的习惯至关重要。
慢性高水平的炎症可能导致心血管疾病、某些类型的癌症和神经退行性疾病，如阿尔茨海默病和帕金森病。即使在短期内，高水平的炎症也会破坏健康，导致脑雾、消化问题、关节疼痛和体重增加等症状。
究竟什么是炎症？舒晓Austin博士（医学博士），纽约长老会皇后医院的内科医生兼Peach IV诊所的所有者和医疗总监，将其定义为身体对感染的自然反应，这对于修复损伤至关重要。
虽然急性、短期的炎症对保持身体健康很重要，但舒晓博士告诉《Parade》杂志，慢性高水平的炎症会损害健康组织。整合功能医学医生Gary Goldman博士（医学博士，美国妇产科学院院士）补充道："炎症是我们在长期健康方面所遭受的每种问题的根源，包括心脏病、癌症和痴呆症。慢性高水平的炎症没有任何好处。"
好消息是：您可以通过健康的饮食和生活习惯在很大程度上预防甚至降低慢性炎症。这一切始于您如何度过早晨，因为这为一天的其余时间定下了基调。
请继续阅读，了解这些简单但强大的有助于预防炎症的晨间习惯。
根据医生建议的6种预防炎症的晨间习惯
1. 喝一整杯水
预防炎症的最佳晨间习惯之一就是喝水。切勿低估保持水分充足的力量！"身体充分补水后，触发炎症反应的可能性会降低，维持对肾脏和肝脏的适当灌注将有助于代谢废物的清除，"舒晓博士解释道。
早晨喝水可以补充过去八小时不喝水导致的身体脱水。即使是轻微脱水也会导致脑雾、头痛和情绪波动，因此早晨喝一杯水是开始一天良好状态的重要步骤。
2. 喝一杯咖啡或茶
虽然早晨喝普通的水仍然很重要，但两位医生都表示，只要不加糖，喝一杯咖啡或茶也有助于预防炎症。Goldman博士表示，有一些科学证据表明咖啡因可以改善认知功能并降低痴呆症风险。
虽然科学研究表明咖啡与降低炎症之间存在联系，但Goldman博士告诉《Parade》杂志，除了水之外，最佳的抗炎晨间饮品可能是绿茶。"绿茶含有一种叫做ECGC的成分，具有抗炎作用并与长寿相关，"他解释道。
3. 散步
享用完一杯水，可能还有一杯咖啡或茶后，穿上鞋子到户外散步。舒晓博士和Goldman博士表示，晨间散步可以通过两种关键方式预防炎症。
一种是体育活动本身。"虽然运动通常会在短期内提高身体的炎症水平，但肌肉会受到刺激，长期释放抗炎分子，从而降低整体炎症水平。此外，减少内脏脂肪有助于降低整体炎症，"舒晓博士解释道。
第二种方式是晨间散步可以获取早晨的阳光，有助于支持昼夜节律。"拥有良好、有规律的睡眠以维持昼夜节律可以调节皮质醇和褪黑激素的分泌时间，这是抗炎的。此外，获取适量的阳光也能促进维生素D的产生，这本身就具有免疫调节作用。它可以预防维生素D缺乏（炎症的诱因）以及其他诸多问题，"舒晓博士说。
4. 吃营养丰富的早餐
准备好早餐了吗？要制作抗炎餐，Goldman博士建议在早餐中加入富含抗氧化剂的食物，如水果、坚果或种子，以及姜黄、生姜或肉桂等香料。
在制作抗炎早餐时，舒晓博士表示关键是避免加工糖和碳水化合物。这意味着要避免糕点、煎饼、培根或香肠等食物。相反，应专注于富含蛋白质、ω-3脂肪酸和纤维等营养素的全食物。
加上水果、坚果和肉桂的燕麦粥，加入绿叶蔬菜和姜黄的鸡蛋，全麦面包上的牛油果吐司，以及加有浆果的希腊酸奶，都是抗炎早餐的例子。
5. 做几次深呼吸
早餐后，在全速投入一天工作之前，花几分钟冥想或进行深呼吸练习。Goldman博士表示，有大量科学研究表明冥想与降低炎症之间存在联系。他解释说，这是因为冥想有助于降低皮质醇水平，皮质醇被广泛称为"压力激素"，是慢性炎症的诱因。
Goldman博士表示，养成有助于压力管理的习惯是预防慢性炎症最容易被忽视的习惯之一。压力确实对您的健康有害！
6. 做一些轻柔的拉伸
Goldman博士表示，以做一些轻柔的拉伸结束您的早晨是另一个预防炎症的好习惯。"尤其是随着我们年龄增长，拉伸对于保持良好的血液循环非常重要，这有助于减少全身炎症，"他说。除了对身体有益外，拉伸也让人感觉良好。
最后总结
在预防慢性炎症方面，保持健康习惯的一致性至关重要。这里分享的所有抗炎习惯都足够简单，任何人都可以做到——即使是在日程安排紧张的日子里。保持简单，保持轻松。这样，您就能长期坚持这些健康习惯。
资料来源
- 舒晓Austin博士（医学博士），纽约长老会皇后医院内科医生，Peach IV诊所所有者兼医疗总监。
- Gary Goldman博士（医学博士，美国妇产科学院院士），纽约市整合功能医学医生。
- 《即使是轻微脱水也能改变情绪》。康涅狄格大学今日。
- Zhang, Y., Liu, Y., Li, Y., et al. (2026). 《咖啡和茶摄入量、痴呆风险和认知功能》。《美国医学会杂志》。335(11):961-974。
- Kobylińska, Z., Biesiadecki, M., and Kuna, E. (2025). 《咖啡作为抗氧化剂来源和青春灵药》。《抗氧化剂》。14(3):285。
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- Black, D. S. and Slavich, G. M. (2017). 《正念冥想与免疫系统：随机对照试验的系统性回顾》。《纽约科学院年报》。1373(1):13-24。
本故事最初由《Parade》杂志于2026年6月12日发布，首次出现在健康与保健版块。
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