吉莉安·库巴拉，注册营养师
吉莉安·库巴拉拥有硕士学位，是纽约韦斯特汉普顿的一名注册营养师。她采用独特且个性化的方案，通过营养和生活方式调整帮助客户实现最佳健康状态。除私人执业外，她还担任撰稿人和编辑，已为多家顶级数字健康出版商撰写数百篇关于营养与健康的专题文章。
2025年9月23日发布
医学审核：卡琳娜·托伦蒂诺，注册营养师
卡琳娜·托伦蒂诺，注册营养师兼认证健康教练，专长于慢性肾病患者的治疗指导。
高胆固醇水平是心脏病的主要风险因素之一，而心脏病是全球首要死因。
当低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平过高时，会导致动脉中斑块堆积，进而增加心脏病风险以及心脏病发作和中风的可能性。
好消息是？简单调整饮食习惯，例如在日常食谱中加入富含纤维及其他营养素的零食，能有效降低胆固醇水平并提升整体心脏健康。
以下是10种有助于自然降低胆固醇的明智零食选择。
1. 隔夜燕麦
燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，通过减少肠道对胆固醇的吸收来帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。
研究表明，定期食用燕麦可显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，使隔夜燕麦成为心脏健康的理想零食。
隔夜燕麦易于提前准备，确保饥饿时随时享用营养丰富的餐点。此外，您还可添加奇亚籽和亚麻籽粉等其他降胆固醇食物，进一步增强健康效益。
2. 混合坚果
坚果与种子类食物（如杏仁、南瓜籽和核桃）富含降胆固醇成分，包括可溶性纤维和多不饱和脂肪酸（PUFAs）。
可溶性纤维减少胆固醇吸收并促进其排泄，而多不饱和脂肪酸则抑制胆固醇合成过程。
坚果与种子还提供镁等促进心脏健康的营养素，镁对调节血压至关重要。制作快速且饱腹感强的家庭自制零食时，可将坚果、种子与无糖干果混合搭配。
3. 烤鹰嘴豆
鹰嘴豆是降低胆固醇的优质纤维来源，每杯含12.5克纤维，相当于每日推荐摄入量的44.6%。
除高纤维特性外，鹰嘴豆还提供异黄酮和皂苷等植物营养素。异黄酮作为抗氧化剂可能预防动脉斑块形成，而皂苷则与胆固醇结合并减少其肠道吸收。
烤鹰嘴豆可直接购买即食装，或轻松自制，是理想的降胆固醇零食。
4. 鹰嘴豆泥配蔬菜条
鹰嘴豆泥由鹰嘴豆、芝麻酱和橄榄油制成，这些成分均提供降胆固醇营养素。
鹰嘴豆和芝麻酱富含纤维，橄榄油则提供单不饱和脂肪及多酚类抗氧化剂，二者协同降低低密度脂蛋白胆固醇并促进心脏健康。
将市售或自制鹰嘴豆泥与高纤维蔬菜条搭配，可制成便捷美味的零食。
5. 毛豆
毛豆是未成熟大豆，富含植物蛋白和纤维，这两种营养素已被证实有助于维持健康胆固醇水平。
大豆蛋白通过减少肝脏胆固醇生成来降低低密度脂蛋白胆固醇，而纤维则阻断肠道对胆固醇的吸收。
毛豆还提供镁和钾等矿物质，支持健康血压水平。 蒸煮后加少许海盐，或烘烤成酥脆零食食用。
6. 鳄梨酱
鳄梨富含单不饱和脂肪，可降低低密度脂蛋白胆固醇同时提升保护性高密度脂蛋白胆固醇水平。 部分研究还表明，食用鳄梨可能减少与动脉斑块相关的有害胆固醇——氧化型低密度脂蛋白。
鳄梨可制成心脏健康零食如鳄梨酱，搭配高纤维蔬菜片或全麦饼干食用。
7. 苹果片配杏仁酱
苹果片是优质纤维来源，一个大苹果含5.35克纤维（占每日推荐量的19%）。苹果富含果胶这种可溶性纤维，能结合胆固醇并阻止其肠道吸收。
制作简单美味的零食时，可将苹果片叠层搭配顺滑杏仁酱及少许奇亚籽。此组合中的纤维、健康脂肪和植物蛋白协同作用，支持健康胆固醇水平并延长饱腹感。
8. 奇亚籽布丁
仅一盎司奇亚籽即含9.8克纤维（覆盖每日推荐量的35%），是降低胆固醇的明智选择。
研究表明，食用奇亚籽可帮助高血脂人群降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，并提升心脏保护性高密度脂蛋白胆固醇。
将奇亚籽与牛奶或植物奶混合，冷藏至凝固成布丁状。为完善营养，可在奇亚籽布丁上添加浆果、种子等心脏健康配料。
9. 金枪鱼或三文鱼沙拉配饼干
罐装金枪鱼和三文鱼富含DHA与EPA等Omega-3脂肪，通过减少炎症和调节胆固醇支持心脏健康。研究证实，定期食用富含Omega-3的鱼类可降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇及甘油三酯（另一种与心脏病风险升高的血液脂肪）。
制作更健康的沙拉时，可用希腊酸奶或牛油果泥替代蛋黄酱，并搭配全麦饼干或蔬菜条。
10. 低脂奶酪配浆果
奶酪是优质蛋白及钙等支持心脏健康营养素的极佳来源。
食用低脂乳制品如奶酪可能有益心脏健康。研究表明，规律摄入者比非摄入者血压更低且心脏病发病率更少。
在奶酪上添加一两杯混合浆果，后者被证实能有效降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
结语
定期将浆果、奇亚籽、低脂乳制品、豆类、鳄梨和坚果等食物作为零食食用，可能有助于降低胆固醇水平。
这些食物富含纤维和健康脂肪等营养素，通过减少低密度脂蛋白及其他血脂，降低心脏病风险。
除均衡饮食外，规律运动和维持健康体重对保持胆固醇在健康范围内至关重要。
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