每个人都知道休息一下对你有好处——理论上如此。也许这些新的研究结果会说服你真正去实践它。
发布日期：2024年12月23日
Alex Hutchinson
（照片：Ronnie Kaufman / Getty）
由于一条拉伤的大腿和一些不好的牡蛎，我目前正从近一个月的训练中断中恢复过来。这是一种不熟悉且有些不安的感觉。因此，我对罗穆阿尔德·勒佩尔（Romuald Lepers）深表同情。勒佩尔是一位法国生理学家，也是一位忠实的铁人三项运动员，他在2022年为了科学，同意完全停止训练12周。
在他的同事的帮助下，勒佩尔在那年秋天参加完瑞典的Swimrun世界锦标赛之后立即进行了一系列测试。经过12周的懒散生活后，他重复了这些测试。然后他重新开始训练，12周后再进行第三次测试。这些数据发表在《生理学前沿》和《JCSM通讯》上，详细展示了当你失去然后重新获得体能时会发生什么，并提出了一个令人惊讶且引人遐想的可能性：也许长时间的训练中断实际上对你有好处。
老化理论
勒佩尔在法国第戎的勃艮第大学运行一个实验室，是大师级运动员领域的专家，通常指40岁以上的运动员。他也是一位成就卓著的铁人三项运动员。在他年轻的时候，曾在科纳的铁人三项世界锦标赛中进入前150名。在研究期间，他53岁，每周训练10到12小时，仍然在铁人三项70.3比赛的年龄组中名列前茅。
在超过30年的训练中，他一直非常一致，从未连续错过超过两周的训练。因此，他决定对自己进行实验，以填补文献中的空白。多年来，有许多“去训练”研究测量了停止训练后的体能损失。例如，1984年的一项经典研究表明，12周后VO2最大值减少了16%；这项分析估计了一个星期或更长时间的训练中断会对你的马拉松成绩产生多大影响。但关于老年运动员的数据非常少。
关于老年人体能损失的重要争论在于，我们知道这种情况会发生，也知道大致的速度——至少在平均情况下。从30岁开始，你每年会失去0.5%到1%的VO2最大值；肌肉质量也会以类似的速率减少。一种观点认为，这种损失逐渐且不可避免。另一种观点有时被称为“间断平衡”，即我们以较慢的速度下降，但偶尔会有小灾难——长时间的流感、髋部骨折、一段因工作或家庭压力而放弃所有锻炼习惯的时期——导致急剧下降。即使在这些中断后恢复正常的训练，我们也无法完全回到之前的水平，因此这些中断对我们的衰老贡献不成比例。
当你20岁时，你可以休息12周，然后通过大量努力回到原来的水平。勒佩尔的案例研究测试了这在50岁时是否仍然成立，或者身体的适应潜力是否已经减弱到某些损失成为永久性的程度。
12周训练中断后发生了什么
《生理学前沿》论文关注的是勒佩尔不断变化的体能。最显著的是，他的VO2最大值在跑步机跑步测试中下降了10.9%。在相似的自行车测试中，下降了9.1%。这是一个很大的下降，相当于大约15年的正常老化，但与以前的去训练研究相比，这个下降幅度处于较低水平。50岁时的休息时间损失似乎并不比20岁时更严重。
当他重新开始训练时，出现了一个惊喜。12周后，他的VO2最大值不仅恢复了，而且比开始时更好。在跑步测试中，它比基线高4%；在自行车测试中，高6%。尽管所有生理测试都有一定的变异性，但这种模式在跑步和自行车测试中都出现了，表明这种效果是真实的。
对于一个几乎连续30年高强度训练和比赛的人来说，这是一个意外的结果。有几个可能的解释。一个是他的身体成分发生了变化。VO2最大值是相对于体重来表达的，所以减重可以制造出你变得更健康的假象，而实际上你的氧气处理能力没有改变。
但这并不是这里发生的情况。他的身体确实发生了变化：最初他增加了5.5磅脂肪，减少了4.6磅肌肉。然后，在重新训练后，他减少了9.0磅脂肪，恢复了2.4磅肌肉。这意味着他的体脂率从10.1%增加到13.3%，最后降低到8.4%，实验结束时净减少了5.7磅。这解释了VO2最大值的一些变化，但并非全部：他的整体氧气处理能力仍然有所提高，独立于体重。
另一个可能性是他的肌肉内部发生了变化，使其对训练更加敏感。第二篇论文，《JCSM通讯》，探讨了这种可能性。勒佩尔在实验的每个阶段进行了肌肉活检，以测量肌肉的代谢特性。去训练迅速增强了快肌纤维活动，降低了线粒体功能和有氧能力的标志物。再训练主要逆转了这些变化，在某些情况下，肌肉特性甚至优于基线。
肌肉内部发生的具体情况相当复杂，勒佩尔警告说，我们不应过度解读个案报告。（这一点适用于所有发现；我们不知道他是否只是个例外。）但有趣的是，两组结果似乎是一致的：他的肌肉微观特性和宏观体能指标如VO2最大值在去训练后下降，但在再训练后反弹至高于基线的水平。
我们都应该休息12周吗？
当被问及这个问题时，勒佩尔提出了一些有趣的点。一是心理上，长时间休息的效果比预期要好。他忙于工作，正常饮食，没有因为知道再训练将是一个有趣的挑战而感到压力。关键是他知道12周结束后可以重新开始训练。这与因长期受伤而错过三个月的情况非常不同，那时你永远不确定伤势是否会痊愈。
他还指出，许多他的大师级朋友在年轻时经常在赛季末休息一个月或更长时间。但随着年龄的增长，他们的休息时间变得越来越短，也越来越不频繁，可能是因为他们害怕一旦失去体能就再也无法恢复。如果勒佩尔的自我实验有一个重要的发现，那就是这不是真的，至少对他来说不是。这应该有助于其他大师级运动员稍微减少对偶尔训练中断危险性的担忧。
我们不能基于单一个案报告声称休息12周会使你突破并达到新的体能水平。但即使你没有比之前更好，能够恢复到之前的水平也是非常令人安心的。多年来，我发现保持健康很好，但我真正喜欢的是变得健康的过程：每周时间都在缩短，训练效果越来越好，这种稳步进步的感觉。当你训练很长时间后，这种感觉越来越难找到。从我的角度来看，训练中断最好的部分不是在休息期间躺在沙发上无所事事；而是重新回到训练中。
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