医学审校：卡琳娜·托伦蒂诺（Karina Tolentino），注册营养师
核心要点
- 每餐添加糖摄入量不超过10克。
- 用更健康的蛋白质来源替代红肉和加工肉类。
- 其他可能增加心血管风险的食物和饮品包括高钠食品、油炸食品、黄油和高饱和脂肪的油类，以及酒精。
生活方式的选择，包括营养饮食，对心脏健康起着重要作用。遗憾的是，许多美味又方便的食物会对你的胆固醇、血压和血糖产生负面影响。
- 含糖麦片和格兰诺拉燕麦棒
麦片和格兰诺拉燕麦棒可能是方便的早餐选择，但许多含糖量很高。一些受欢迎的格兰诺拉燕麦棒含有3茶匙（即12克）甚至更多的糖。面向儿童销售的常见早餐麦片平均含2.5茶匙（10克）糖。
多项研究将摄入更多糖与心血管疾病危险因素及死亡联系起来。添加糖摄入量高的饮食会增加糖尿病、肥胖和胆固醇异常的风险，而这些都会推高心血管疾病风险。
美国农业部《2025-2030年美国人膳食指南》建议每餐添加糖摄入量不超过10克，并指出任何数量的添加糖都不能被视为营养饮食的一部分。
不妨用燕麦片替代含糖麦片：用传统燕麦片或钢切燕麦自制燕麦粥，再撒上坚果和水果，增加风味和纤维。可以提前准备好，让早晨更省事。
- 糕点
甜甜圈、松饼和羊角面包等早餐选项通常含有精制面粉、糖和饱和脂肪，这些都与心血管风险相关。一个甜甜圈就可能含有15至20克糖。
糕点也常因使用黄油和油脂而含有大量饱和脂肪。例如，赋予羊角面包风味和质地的黄油约含5至7克饱和脂肪。美国心脏协会建议将饱和脂肪摄入量限制在每日热量摄入的6%以内，即约少于13克。
包装松饼同样含大量添加糖和饱和脂肪。如果你想吃甜味早餐，可以考虑用植物油和全麦面粉自制一批香蕉面包、西葫芦面包或松饼。可在面糊中加些坚果，或抹上坚果酱，以提供蛋白质和健康脂肪。
- 风味酸奶
酸奶是一种营养丰富的早餐选择，含有蛋白质和益生菌（有益的活微生物）。然而，并非所有酸奶都同样有营养。风味酸奶含糖很多，有些含添加糖高达4茶匙（16克）。
选择酸奶时，请看营养标签上的添加糖含量。原味希腊酸奶不含添加糖且蛋白质含量高，是更护心的选择。
在原味酸奶中加入水果、坚果、种子和肉桂等香料，可以提升风味，同时提供纤维、健康脂肪和抗氧化剂。一项研究发现，高血压患者每周至少吃两次酸奶，心血管疾病风险较低。
- 红肉与加工肉
红肉（包括牛肉、羊肉和猪肉）富含饱和脂肪，与心血管疾病有关。加工肉是指经过腌制、烟熏、盐渍或添加防腐剂处理的肉类。热狗、香肠、培根以及萨拉米、火腿、熏牛肉等熟食肉类都属于加工肉。
研究已将食用红肉和加工肉与心血管疾病风险联系起来。此外，国际癌症研究机构将加工肉列为致癌物，因为它与胃肠道癌症密切相关。
用豆类、豆科植物、鸡蛋和禽肉等其他蛋白质来源替代加工肉，可以降低心脏病风险。
- 油炸食品
油炸食品是另一个增加心脏病风险的元凶。高温油炸食物可能产生有害化学物质，而且可能含盐量高。
油炸食品会增加炎症和心血管危险因素，如低密度脂蛋白（LDL，“坏”胆固醇）和血压。一项研究发现，经常吃油炸食品的人死亡和心脏病相关死亡风险更高。
不要油炸，可考虑其他烹饪方法，如烤、蒸，或用少量橄榄油嫩煎。加入香草和挤一点柠檬汁，可以减少用盐仍能带来丰富风味。
- 黄油与热带油脂
黄油、人造黄油以及椰子油、棕榈油等热带油脂富含饱和脂肪，会升高LDL。这些油脂在室温下呈固态。用橄榄油等含不饱和脂肪的非热带植物油替代这些油脂，可以改善胆固醇水平，降低心血管风险。
- 罐头汤
罐头汤通常含大量钠。例如，半杯罐装鸡肉面条汤所含的钠几乎达到每日推荐钠摄入量的一半。
高钠摄入与高血压密切相关，而高血压是主要的心血管危险因素。美国心脏协会建议每日钠摄入量低于2300毫克，理想情况下低于1500毫克。
选购罐头汤时，请选择低钠或不含钠的产品，并注意每份的钠含量。
- 含糖饮料
含糖饮料包括苏打水、能量饮料、维生素饮料，甚至某些果汁。苏打水通常用高果糖玉米糖浆增甜，每罐约含8茶匙（36克）添加糖。
研究表明，经常饮用含糖饮料与心血管疾病风险增加有关，还可能导致炎症、甘油三酯和血压升高。
然而，即使是无糖汽水等人造甜味剂饮料也可能带来风险。一项研究发现，饮用更多人造甜味剂饮料的人，中风、冠状动脉疾病和死亡风险更高。
为了更护心，可以用水或气泡水代替含糖或人造甜味剂饮料，并加入少许柠檬汁、黄瓜片或浆果。
- 酒精
为了心脏健康，不建议饮酒：
- 适量饮用红酒曾被认为可能对心脏健康有益；然而，较新的研究更清楚地表明，酒精带来的危害风险大于益处。
- 大量饮酒会升高血压，并增加中风、心房颤动和心力衰竭的风险。
- 美国心脏协会建议，不喝酒的人不要开始饮酒；如果确实饮酒，女性每日饮酒不超过1杯，男性不超过2杯。
阅读原文，来自Verywell Health。
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