由注册营养师曼迪·恩赖特（Mandy Enright，理学硕士，注册营养师，瑜伽教师）审核
图片来源：Getty Images。EatingWell设计。
关键要点
- 虽然某些脂肪在降低血压时应该限制摄入，但有些脂肪是有益的。
- 富含脂肪的鱼类、亚麻籽、核桃和橄榄油中的脂肪可能有助于降低血压。
- 这些脂肪含有额外的降压益处，如纤维和多酚。
你所吃的食物——包括脂肪——对你的血压水平有很大影响。例如，高饱和脂肪的食物会增加低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平并导致体重增加，这两者都会随时间推移导致高血压。但保持健康的血压水平不仅仅是避免富含不健康脂肪的食物。当某些脂肪来源成为营养饮食的一部分时，实际上可以支持健康的血压。含有单不饱和和多不饱和脂肪酸的食物可能通过改善血管功能和减少炎症来帮助降低血压。
心脏病专家艾伦·罗赞斯基（Alan Rozanski）博士说："话虽如此，大局才是最重要的——没有任何单一食物能对血压产生显著的独立影响。这些食物最好理解为支持血管健康的整体饮食模式的一部分，随着时间的推移，持续的选择——而非单一的超级食物——才能带来有意义的改善。"
以下是哪些高脂肪食物可以纳入对血压友好的饮食中，以及它们为何能发挥作用。
1. 富含脂肪的鱼类
像鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼、牡蛎和鳟鱼等富含脂肪的鱼类含有omega-3脂肪酸，包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这些可能有助于降低血压。Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪，是一种在动物和植物性食物中发现的健康膳食脂肪。这些脂肪以多种方式有益心脏健康而闻名，包括轻微降低血压和减缓动脉内斑块的积聚。
研究表明，每天摄入2至3克omega-3脂肪酸对血压最为理想。美国心脏协会建议每周食用两份（每份约3至4盎司）富含脂肪的鱼类。
2. 亚麻籽
亚麻籽是另一种心脏健康omega-3脂肪酸的来源——特别是α-亚麻酸（ALA）。一汤匙全亚麻籽含有略超过2克的ALA，一汤匙亚麻籽油含有超过7克的ALA。
在一项研究中，研究人员发现连续12周食用亚麻籽可以降低高血压患者的血压和胆固醇水平。而荟萃分析的结果显示，亚麻籽摄入与高血压患者的收缩压和舒张压降低相关。
亚麻籽还含有一种名为木脂素（lignans）的植物化合物。心脏病营养师米歇尔·鲁滕斯坦（Michelle Routhenstein，理学硕士，注册营养师，认证糖尿病护理和教育专家）说："这些物质具有抗氧化和抗炎特性，可以减少血管中的氧化应激，帮助血管放松并改善血液循环。"
3. 核桃
"核桃是植物性omega-3脂肪酸——α-亚麻酸的一个显著来源——这些脂肪酸与改善血管灵活性和减少炎症有关，"罗赞斯基说。
除了这些健康的不饱和脂肪外，注册营养师卡罗琳·托马森·邦恩（Caroline Thomason Bunn，注册营养师，认证糖尿病护理和教育专家）指出，核桃还富含纤维，有助于降低升高的血压，以及多酚，这是一种可能降低高血压风险的抗氧化剂。
4. 特级初榨橄榄油
橄榄油富含单不饱和脂肪，这是另一种在植物油、坚果和其他植物性食物中发现的健康脂肪。当作为营养饮食的一部分适量摄入时，单不饱和脂肪提供心脏健康益处，如降低血压和坏胆固醇水平，以及降低中风和心脏病风险。
根据鲁滕斯坦的说法，特级初榨橄榄油是多酚的丰富来源，可以帮助保持血管更柔软，减少氧化应激，并有助于改善血流，支持健康的血压水平。
邦恩说，在烹饪时，考虑使用富含单不饱和脂肪的油，如橄榄油、鳄梨油或菜籽油。"关键是进行心脏健康替换，用积极对你有利的健康脂肪替代有害的脂肪，"邦恩说。
管理血压的其他建议
- 运动身体。 "定期进行体育活动，包括有氧运动和阻力训练，保持健康体重和限制酒精摄入，都在降低血压方面发挥重要作用，"罗赞斯基说。
- 注意钠摄入量。 美国心脏协会建议将钠摄入量控制在每天2,300毫克以下，如果你有高血压，则控制在每天约1,500毫克。"这是最有效的饮食步骤之一，特别是与增加富含钾的食物结合时，"罗赞斯基说。
- 确保获得充足睡眠。 "睡眠质量差和慢性压力会激活保持血压长期升高的激素通路，"罗赞斯基说。
- 遵循心脏健康饮食。 富含水果、蔬菜、全谷物和其他关键营养素，同时限制钠、饱和脂肪、酒精、添加糖和加工肉类的饮食可以帮助管理血压。
专家总结
通过心脏健康饮食管理血压并不意味着你需要消除所有脂肪。一些高脂肪食物含有心脏健康的不饱和脂肪和其他营养素，如多酚，有助于支持血压水平。如果你正在寻找可以纳入血压友好型饮食的高脂肪食物，可以考虑像鲑鱼和金枪鱼等富含脂肪的鱼类、亚麻籽、核桃以及富含单不饱和脂肪的油，如橄榄油。请记住，没有任何单一食物能单独对血压产生显著影响，但许多富含健康脂肪的食物可以轻松融入支持你血管健康的营养饮食模式中。
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